Программа силовых упражнений в тренажерном зале . часть - 3
Ну и далее пара "БОНУСОВ" :
Тоже классические "усредненные" программы для уже более Опытных "новичков", с дискриминацией по половому признаку)))
Делаю не из за собственных убеждений, а из за долгого опыта работы в зале. Просто мужчины просят добавить немного нагрузки на "верх", а женщины, напротив, добавить на "низ". Хотя это делать не обязательно, но все же немного подкорректировать можно)
Итак
"мужская прога", для более опытных:
А.
1. Присед обычны
2 Румынская тяга (внимание, если стаж занятий менее 3-4 месяцев, становую НЕ делаем, а просто разучиваем пустым грифом просто на технику , и заменяем на ягодичный мостик)
3 Выпады - Ножницы
4. Л-отведения
5. Пресс - планки
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20
В.
1 Жим лежа чередуем с
2 Горизонтальная тяга нижнего блока к поясу - параллельный хват
3 Тяга верхнего блока к груди чередуем с
4 Жим гантелей вверх
5. Отжимания на брусьях с отягощением (или наоборот на гравитроне)
6. Подъем на бицепс стоя гантелей
7. Разведение на задние дельты
8. Любое упражнение на усиление силы хвата 2 на макс.
9. Пресс - планка
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20
С
1. Присед обычный
2. Сгибания на бицепс бедра
3. Жим лежа 4 тяга нижнего блока к поясу
5 Тяга верхнего блока к груди чередуем с
6 Жим гантелей вверх
7 Ягодичный мостик
+ Кардио для ССС, без подвигов! ))
Ну и куда без прекрасного пола)
"женская прога", для более опытных:
А.
1. Присед обычны 6 на 5
2 Румынская тяга (внимание, если стаж занятий менее 3-4 месяцев, становую НЕ делаем, а просто разучиваем пустым грифом просто на технику , и заменяем на ягодичный мостик) 3 на 8
3 Выпады - Ножницы 3 на 10-15 на каждую из ног
4. Отведения ноги на нижнем блоке 1 на 15 на каждую ногу (да да не кидаем тапки)
5. Сгибание на бицепс бедра на тренажере 2 на 12
6. Л-отведения
7. Пресс - планки 5 подходов
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20
В.
1 Жим лежа 4 на 8 чередуем с
2 Горизонтальная тяга нижнего блока к поясу - 4 на 8
3 Тяга верхнего блока к груди 2 на 12 чередуем с
4 Жим гантелей вверх 2 на 12
5. Пресс - планка 5 подходов
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20
С
1. Присед обычный 3 на 10
2. Сгибания на бицепс бедра 3 на 15
3. Жим лежа 2 на 12
4 тяга нижнего блока к поясу 2 на 12
5 Тяга верхнего блока к груди 3 на 8 чередуем с
6 Жим гантелей вверх 3 на 8
7 Ягодичный мостик 3 на 15 на каждую из ног
8 Отведения ноги на нижнем блоке 2 на 15 на каждую из ног
9 Планки 5 подходов
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20