Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.

[zenfit]

Выношу update в начало:

UPD I: важно!Программа написана, исходя из последних постов, когда к силовым тренировкам приходят после определенного опыта групповых занятий, домашних тренировок, типа Insanity , P90X , Bodyrock.tv, 100-дневного воркаута и подобных им или, уже, занимались в тренажерном зале попрограмме, предложенной инструктором , и она

Comments

[dmitriysh]

АПД от Дмитрича

[detachments]

ну я то под себя её взял - тем более что как раз смотрел программу с жимом, тягой и приседом - вроде всё есть - а дальше буду постепенно думать или вопросы задавать :)
да и про девушек где написано? - просто для начинающих - так я в зал первый раз пришёл, первый раз жим-становую-присед делал) - до этого только дома всякие инсанити харперы и пр., ну и гантельки, турник и гиря - всё)

[zenfit]

не думаю, что она не под ходит для мальчиков, Дима в комментариях писал

а про девушек здесь )

[detachments]

да, спасибо ещё раз за труд)

[dmitriysh]

Значит само собой делайте подтягивания!

Кстати если можете делать подъем прямых ног в висе до перкладины, то им можно заменить планку!

[detachments]

Дмитрий, подтягивания и делаю) Правда после становой и гантелей получается 3х5-7, но буду работать над этим)

Насчёт пресса - я обычно каждый день дома делаю 15 min abs из Боба Харпера - на коврипе - там и скручивания и велосипеды и планки разнообразные, ну или из Insanity, в P90X тоже есть отдельное видео Abs, Core sthrenght.

А по упражнению - проблема то ли в недостаточной растяжке, то ли слабости каких-либо мышц - мне даже лёжа на спине тяжело долго удерживать прямые ноги (с выкл. коленом) - сгибаются :)
Так что на перекладине прямые ноги закидывать не получается - скорее согнутые, как тут:

http://www.youtube.com/watch?v=2t9m_L6E2o0

И ещё - вот как на видео есть такая же штуковина - я на ней обычно делаю раз 6-10 после 5-10 на перекладине, т.к. на перекладине начинаю сильно раскачиваться, ну или когда хват устаёт :) А так тоже 3 подхода...

[dmitriysh]

дело в двух вещах- слабые мышцы кора. и тугие сгиатели бедра (подвздошно поясничная)

"лечить" двумя вещами -
тянуть сгибатели http://images.mhealth.ru/upload/menshealth/january_08/aca52f43baa28f7a66653086aa916ce7.jpg на обе ноги (растягивается основания ЗАДНЕЙ ноги)

и качать кор, особенно обратить внимание на фазу ОПУСКАНИЯ ног от перекладины. Т.е. не бросать, а без раскачиваний медленно опускать. И планки- прямая и особенно боковые.

[detachments]

спасибо, похоже кор не готов, хотя странно - инсанити всякие коровые постоянно делаю :( а по растяжке - почти шпагат и это упражнение и на разминку и на заминку ставлю. в любом случае спасибо, буду тренироваться)

[detachments]

И ещё по тягам нижнего блока вместо тяги штанги к поясу - есть смысл чередовать, делать? Я как-то больше за свободные веса просто чисто из теории... :) Но теор.база слабая)

[dmitriysh]

Да есть! Даже я чередую!
Тут много факторов, начиная от того, что чередуя разные упражнения избегаем перетренированности (постоянная система, очень сильно "забивает" ЦНС, а вот чередование "освежает" психику), заканчивая тем, что именно в горизонтальных тягах даже опытные атлеты зачастую быстр о"разучиваются" тянуть именно широчайшими, на тягах штанги.

[detachments]

Спасибо) И ещё по гиперэкстензиям обратным вопрос - у меня очень легко далось 3х15 - имеет ли смысл привязывать отягощение?

[dmitriysh]

я не думаю , что имеет смысл. Для этих мышц куда важней силовая выносливость чем сила.

[detachments]

то есть просто увеличивать количество повторений?

и ещё - среди комментариев, кажется гиря писала, что стоит добавить что-то на трицепсы - вроде как тут на трицепсы нагрузки мало - делайте отжимания на брусьях. Имеет смысл добавлять? или лучше в субботу к тренировки ССС - например прогнать отдельно пресс + отжимания на брусьях + турник

И вот тут, пожалуйста, ответьте
http://ru-healthlife.livejournal.com/2955524.html?thread=56984068#t56984068

[dmitriysh]

1 Да!

я согласен с величайшими тренрами планеты. С лучшим тренером по культуризму др. Любером, который пишет ,чт оеще в люберецкой системе, считалось моветоном, давать изоляцию на руки ,пока человек не пожмет 1,5 своих веса на 6 раз, с ТОП тренерами США Косгроу и Уотерберри которые, считают изоляцию на трицпес вообще вредной для локтевых суставов, и вполне достаточной нагрузку на трциепс от жимов лежа и стоя (про это даже Макроберт писал) , и Д Смирновым, который пишет ,что в классических прогах чаще всего перетренировываются именно трицепс и поясница, поэтому их нужно щадить

[detachments]

запомнил, записал - спасибо)

[zenfit]

если вы делаете обратные гиперэкстезии на римском стуле вниз головой, то можете зажать ногами фитбол, это не столько дополнительное отягощение, сколько усложнение упражнения + позволяет не увеличивать темп, а медленно прорабатывать мышцы.