Пресс!
Мышцы пресса
Поясничный отдел позвоночника испытывает сильную компрессию при подъеме прямых ног при зафиксированном корпусе на наклонной плоскости. Там вобщем-то есть и 0 градусов плоскость, что соответствует горизонтальной т.е. как на скамье или на полу. Для справки - уроверь компрессионной нагрузки, при которой начинаются дегенеративные изменения и микротравмы в тканях позвоночных сегментов - около 5кН(5000Н). И это для здоровых позвонков, а где щас найдешь полностью здоровых людей с хорошим состоянием позвоночных сегментов? Поэтому, если вы до сих пор делаете, например, упражнения на пресс поднимая ноги или корпус, то 100 раз подумайте перед этим и измените свою технику на правильную - безопасную!
Есть заблуждение - это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это "складной нож". Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. "скручивания" лежа).
уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения
Многие тренера и, просто, многие люди думают, что в данном упражнении основная работающая мышца - прямая мышца живота(пресс), но это уже очень старый миф. Посмотрев это видео вы поймете где и что работает, а главное - поймете как нужно делать это упражнение,чтобы работал именно пресс!
P.S. Кто после просмотра видео так и не понял в чем дело - объясняю! Прямая мышца работает, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя - подвздошно-поясничная.
Прямая мышца работает, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя - подвздошно-поясничная. Ну и что- скажете вы!;) и пусть себе работает! Нам то что от этого?! Это же тоже мышца - и ее тоже нужно тренировать! ;)
Не все так просто. Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа диска, протрузия, сколиоз, гипертонус около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.
Анатомия
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Собственно к делу:
Пресс, как и поясница относится к мышцам- стабилизаторам.
И т.н. корсетным мышцам, ядра, "Кора"
Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.
Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот - работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.
Если все, что ты делаешь для мышц живота, - это скручивания и подъемы ног, - плачь, ибо на самом деле ты нагружаешь всего 1/4 мышц кора. К счастью, это легко исправить, причем за те же 5 минут.
Что делать Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.
1. Подъем ног в висе на перекладине
.
2. Позиция планки Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой - и получишь один повтор.
Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.
СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ
Ляг на мяч: ступни шире плеч, руки за затылком, бедра и корпус - в одну линию, причем параллельную полу. Выполни стандартное скручивание. Возвращаясь назад, постарайся хорошенько растянуть прямую мышцу живота, для чего аккуратно прогни спину. Сделай 15 повторов.
В обещем делайте эти упражнения, но и не забывайте про базовую нагрузку на все тело- приседания со штангой, румынские тяги, выпады на месте, жимы лежа и стоя, тяги к поясу и подтягивания, и будет вам красивый пресс привлекающий взгляды и оберегающий внутренние органы брюшины и позвоночник!
Оригинал: http://fitnesforhealth.ru/blog/fitnes/6.html
Поясничный отдел позвоночника испытывает сильную компрессию при подъеме прямых ног при зафиксированном корпусе на наклонной плоскости. Там вобщем-то есть и 0 градусов плоскость, что соответствует горизонтальной т.е. как на скамье или на полу. Для справки - уроверь компрессионной нагрузки, при которой начинаются дегенеративные изменения и микротравмы в тканях позвоночных сегментов - около 5кН(5000Н). И это для здоровых позвонков, а где щас найдешь полностью здоровых людей с хорошим состоянием позвоночных сегментов? Поэтому, если вы до сих пор делаете, например, упражнения на пресс поднимая ноги или корпус, то 100 раз подумайте перед этим и измените свою технику на правильную - безопасную!
Есть заблуждение - это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это "складной нож". Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. "скручивания" лежа).
уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения
You can watch this video on www.livejournal.com
Многие тренера и, просто, многие люди думают, что в данном упражнении основная работающая мышца - прямая мышца живота(пресс), но это уже очень старый миф. Посмотрев это видео вы поймете где и что работает, а главное - поймете как нужно делать это упражнение,чтобы работал именно пресс!
P.S. Кто после просмотра видео так и не понял в чем дело - объясняю! Прямая мышца работает, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя - подвздошно-поясничная.
Прямая мышца работает, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя - подвздошно-поясничная. Ну и что- скажете вы!;) и пусть себе работает! Нам то что от этого?! Это же тоже мышца - и ее тоже нужно тренировать! ;)
Не все так просто. Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа диска, протрузия, сколиоз, гипертонус около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.
Анатомия
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Собственно к делу:
Пресс, как и поясница относится к мышцам- стабилизаторам.
И т.н. корсетным мышцам, ядра, "Кора"
Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.
Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот - работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.
Если все, что ты делаешь для мышц живота, - это скручивания и подъемы ног, - плачь, ибо на самом деле ты нагружаешь всего 1/4 мышц кора. К счастью, это легко исправить, причем за те же 5 минут.
Что делать Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.
1. Подъем ног в висе на перекладине
.
2. Позиция планки Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой - и получишь один повтор.
Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.
СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ
Ляг на мяч: ступни шире плеч, руки за затылком, бедра и корпус - в одну линию, причем параллельную полу. Выполни стандартное скручивание. Возвращаясь назад, постарайся хорошенько растянуть прямую мышцу живота, для чего аккуратно прогни спину. Сделай 15 повторов.
В обещем делайте эти упражнения, но и не забывайте про базовую нагрузку на все тело- приседания со штангой, румынские тяги, выпады на месте, жимы лежа и стоя, тяги к поясу и подтягивания, и будет вам красивый пресс привлекающий взгляды и оберегающий внутренние органы брюшины и позвоночник!
Оригинал: http://fitnesforhealth.ru/blog/fitnes/6.html