Распределение распределения (Часть 2) - Лайл Макдоналд
http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando
В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три "доли" (в смысле прорабатываемых мышц).
Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое - тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе - любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.
Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.
Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.
Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.
Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.
Сплит 1
Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе "Body Contract", но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.
Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки - относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Грудь/Спина
Ноги/Пресс
Отдых
Плечи/Руки
Грудь/Спина
Отдых
Отдых
Неделя 2
Ноги/Пресс
Плечи/Руки
Отдых
Грудь/Спина
Ноги/Пресс
Отдых
Отдых
И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.
Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Грудь/Спина
Ноги/Пресс
Отдых
Плечи/Руки
Отдых
Грудь/Спина
Ноги/Пресс
Неделя 2
Плечи/Руки
Отдых
Грудь/Спина
Ноги/Пресс
Отдых
Плечи/Руки
Отдых
Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.
В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Вариант 1
Грудь/Спина
Отдых
Ноги/Пресс
Отдых
Плечи/Руки
Отдых
Отдых
Вариант 2
Плечи/Руки
Отдых
Ноги/Пресс
Отдых
Грудь/Спина
Отдых
Отдых
Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.
В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.
С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.
Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.
Сплит 2
Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс - в другой, тяговые для верха - в третий.
В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.
Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Жимовые
Тяговые
Отдых
Ноги
Жимовые
Отдых
Отдых
Неделя 2
Тяговые
Ноги
Отдых
Жимовые
Тяговые
Отдых
Отдых
Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Тяговые
Жимовые
Отдых
Ноги
Тяговые
Отдых
Отдых
Неделя 2
Жимовые
Ноги
Отдых
Тяговые
Жимовые
Отдых
Отдых
Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Ноги
Жимовые
Отдых
Тяговые
Ноги
Отдых
Отдых
В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Ноги
Тяговые
Отдых
Жимовые
Ноги
Отдых
Отдых
Неделя 2
Тяговые
Жимовые
Отдых
Ноги
Тяговые
Отдых
Отдых
Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.
Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Вариант 1
Жимовые
Тяговые
Ноги
Вариант 2
Тяговые
Жимовые
Ноги
Вариант 3
Тяговые
Ноги
Жимовые
Вариант 4
Жимовые
Ноги
Тяговые
И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.
В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.
И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.
Сплит 3
Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было... что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.
Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Грудь/трицепсы
Спина/бицепсы
Отдых
Ноги/плечи
Грудь/трицепсы
Отдых
Отдых
Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй - грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Грудь/трицепсы
Ноги/плечи
Отдых
Спина/бицепсы
Грудь/трицепсы
Отдых
Отдых
Неделя 2
Ноги/плечи
Спина/бицепсы
Отдых
Грудь/трицепсы
Ноги/плечи
Отдых
Отдых
Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.
Следующий вариант - спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Спина/бицепсы
Грудь/трицепсы
Отдых
Ноги/плечи
Спина/бицепсы
Отдых
Отдых
Неделя 2
Грудь/трицепсы
Ноги/плечи
Отдых
Спина/бицепсы
Грудь/трицепсы
Отдых
Отдых
То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.
И последний вариант - спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Спина/бицепсы
Ноги/плечи
Отдых
Грудь/трицепсы
Спина/бицепсы
Отдых
Отдых
Неделя 2
Ноги/плечи
Грудь/трицепсы
Отдых
Спина/бицепсы
Ноги/плечи
Отдых
Отдых
Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.
Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Вариант 1
Грудь/трицепсы
Ноги/плечи
Спина/бицепсы
Вариант 2
Грудь/трицепсы
Спина/бицепсы
Ноги/плечи
Вариант 3
Спина/бицепсы
Ноги/плечи
Грудь/трицепсы
Вариант 4
Спина/бицепсы
Грудь/трицепсы
Ноги/плечи
Вариант 5
Ноги/плечи
Грудь/трицепсы
Спина/бицепсы
Вариант 6
Ноги/плечи
Спина/бицепсы
Грудь/трицепсы
В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.
Сплит 4
Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.
Домашнее задание
Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).
Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.
И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.