Проблемы с восприятием времени. Книга про ADHD
Продолжаю про книгу The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents .
Одна из самых интересных для меня глав там была про организацию времени. Люди с ADHD часто не имеют никакого чувства времени - они не могут ощутить сколько прошло, сколько времени заняло какое-то дело, не могут предсказать, сколько какое-то дело займет. Поскольку мне это все знакомо, и я уже себе навырабатывала разных способов справляться, было интересно, что же автор как коуч советует своим клиентам.
Даже если у них самих нет чувства времени во время учебы или при работе в коллективе люди с ADHD вполне успешно справляются с работой или учебой - время структурировано за них, организовано снаружи. Засада начинается, когда они открывают свое дело. начинают фрилансить или становятся начальниками - без чувства времени управление собственными делами сильно осложняется. Люди начинают везде опаздывать, пытаются впихнуть в существующее время гораздо больше дел, чем там вмещается, или увлекаются посторонними вещами, проваливаются и не замечают куда ушли несколько часов.
Главы с отдельными характерными проявлениями ADHD в книге описаны как работа с конкретным клиентом и конкретной ситуацией. А в конце главы автор дает просто разные стратегии справления. Первым шагом во всех ее работах с клиентами является то, что они должны признать, что причиной их неумений является нейробиологическая особенность мозга, что они не наплевательски относятся к другим - они просто не умеют иначе.
Первым делом коуч предлагает им мониторинг времени. Не чувствуя времени, они совершенно уверены, что поиграли всего "пять минут", но если заставить их записывать все дела и потраченное время, внезапно становится ясно, что в никуда постоянно уходят целые часы. Затем она помогает им построить план и начать его выполнять. Ловушка этих людей еще и в том, что они очень много времени тратят на приготовление сложного разветвленного плана с разными деталями и подробностями - но так и не переходят к его выполнению. Красивый разветвленный план дает им ложное чувство, что они совершили важное дело - и совершенно удовлетворены.
Задачей коуча является корректировка такого плана в сторону его реалистичности и выполнимости. Она там дает забавный совет - правило под названием "половина половины половины". Запланировали? Теперь возьмите только половину запланированного. А потом поделите его пополам и еще раз пополам - вот это и будет то, что нужно вписать в план на предполагаемое время.
Для этой клиентки смотреть на часы и замечать сколько времени не получалось, она постоянно опаздывала забирать дочь из школы или вместо пяти минут заигрывалась надолго. Она завела себе несколько таймеров и будильников. Главное в них было - особенно громкий и страшно неприятный звук. Если она собиралась отвлечься от работы " буквально на пять минут" - теперь у нее это были реальные пять минут - на столько был поставлен таймер и через пять минут он начинал орать дурным голосом, выносить который было невозможно. Для надежности он не стоял перед нею на столе, а был убран на полку в дальнем углу - так что поневоле приходилось прерываться, вставать и идти к нему.
Остальные таймеры будильники были расставлены в нужных местах. Чтобы она не забывала пойти поесть, будильник на ланч срабатывал в коридоре от кабинета к кухне, она шла в том направлении, выключала его и продолжала движение на кухню. Чтобы не забывать встретить дочь из школы, она купила будильник с радио, поставила его на музыкальную станцию и вывернула громкость на полную катушку. Музыка начинала вопить высоко на полке в холле и она приучала себя идти выключать и ,не останавливаясь, забирать с полки ключи от машины и выходить за дверь.
Главные точки ее дня теперь таким образом были помечены звуковыми сигналами. Утром - время, когда ей нужно проходить к себе в офис и начинать работу, затем ланч и прогулка с собакой, затем забирание дочери из школы и последний - заканчивание всех дел и подготовка ко сну. Эти точки коуч называла book-ends - те подпорки, которые ограничивают книги на полке. Эти точки обрамляли ее время и были ориентирами дня - между ними можно было планировать и делать желаемые дела.
В конце главы разные интересные стратегии для времени. Например несколько дней записывать время на самые простые ежедневные дела - завтрак, одевание, душ, кормление собаки. Нужно выбрать пять таких дел и три дня записывать время на них в табличку. Это нужно не для того, чтобы побить рекорд, а чтобы знать, сколько в действительности у вас занимают ежедневные рутинные дела. Я это тоже давно делала, кстати - и знаю, что на разгрузку-загрузку посудомойки у меня уходит пятнадцать минут, на душ с сушкой и укладкой волос - двадцать и так далее.
Нужно обязательно делать перерывы, потому что люди с гиперфокусом увлекаются и не могут остановится, пока не истощат силы. Это я тоже знаю давно и почти для всех вещей ставлю таймеры, чтобы прерваться или закончить на сегодня. Таймер и кратность пятнадцати минутам нам подарила флайдледи. Это она сказала - можешь провести за делом еще пятнадцать минут и еще - но не больше трех пятнадцатиминуток, сорок пять минут - это предел, после этого сделай перерыв или переключись на другое дело. И таймер обозначает конец дела - очень плохо, когда у дела нет четкого назначенного конца - оно растекается, протекает в другие дела и не ощущается выполненным.
Один из ее советов - купить себе спортивные часы и поставить их тихо пикать каждый час, чтобы понимать течение времени - мне немедленно понравился. Я и не знала, что есть такие часы - побежала смотреть, поразилась, сколько они могут всего и немедленно себе купила. Сейчас изучаю все их кнопки, пользуюсь и они меня радуют каждый день. Про часы, которые я купила, наверное отдельно нужно написать.
Еще два совета с планированием времени. Если вы не любите выделять конкретное время на дело, воспользуйтесь идеей "квадрантов". Нужно время вашего дня разделить на такие куски, которые вам кажутся однородными. Один клиент разделил на блоки с 9 до 11, с 11 до двух дня, и с 2 до пяти. И дела планировал не на конкретное время, а отсылал в какой-то из блоков. А там, внутри их делал в том порядке, как ему удобно.
Вторая идея - очень наглядная. на большом листе с недельным графиком нужно выделить и заштриховать дела, которые обязательны и точно займут время - личные дела, обязательные визиты, назначенные на время мероприятия. Оставшееся время - это ваше гибкое время, в него можно делать дела, которые планируешь сам. Эти дела нужно записать на листочки пост-иты, с клейкой полоской - и потом наклеить их в те места, где запланировал. Это система гибкая - не вышло в одно время, можно переклеить, не нравится это дело, можно поменяться с самим собой.
Это часть того, что автор советует в книге The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents .
Что я себе придумала, я тут периодически пишу, но в отдельном посте напишу специально собранные, какие у меня есть способы справления со временем. И про часы напишу - они теперь у меня любимая игрушка!
все посты про книгу будут по тэгу adhd_book
Одна из самых интересных для меня глав там была про организацию времени. Люди с ADHD часто не имеют никакого чувства времени - они не могут ощутить сколько прошло, сколько времени заняло какое-то дело, не могут предсказать, сколько какое-то дело займет. Поскольку мне это все знакомо, и я уже себе навырабатывала разных способов справляться, было интересно, что же автор как коуч советует своим клиентам.
Даже если у них самих нет чувства времени во время учебы или при работе в коллективе люди с ADHD вполне успешно справляются с работой или учебой - время структурировано за них, организовано снаружи. Засада начинается, когда они открывают свое дело. начинают фрилансить или становятся начальниками - без чувства времени управление собственными делами сильно осложняется. Люди начинают везде опаздывать, пытаются впихнуть в существующее время гораздо больше дел, чем там вмещается, или увлекаются посторонними вещами, проваливаются и не замечают куда ушли несколько часов.
Главы с отдельными характерными проявлениями ADHD в книге описаны как работа с конкретным клиентом и конкретной ситуацией. А в конце главы автор дает просто разные стратегии справления. Первым шагом во всех ее работах с клиентами является то, что они должны признать, что причиной их неумений является нейробиологическая особенность мозга, что они не наплевательски относятся к другим - они просто не умеют иначе.
Первым делом коуч предлагает им мониторинг времени. Не чувствуя времени, они совершенно уверены, что поиграли всего "пять минут", но если заставить их записывать все дела и потраченное время, внезапно становится ясно, что в никуда постоянно уходят целые часы. Затем она помогает им построить план и начать его выполнять. Ловушка этих людей еще и в том, что они очень много времени тратят на приготовление сложного разветвленного плана с разными деталями и подробностями - но так и не переходят к его выполнению. Красивый разветвленный план дает им ложное чувство, что они совершили важное дело - и совершенно удовлетворены.
Задачей коуча является корректировка такого плана в сторону его реалистичности и выполнимости. Она там дает забавный совет - правило под названием "половина половины половины". Запланировали? Теперь возьмите только половину запланированного. А потом поделите его пополам и еще раз пополам - вот это и будет то, что нужно вписать в план на предполагаемое время.
Для этой клиентки смотреть на часы и замечать сколько времени не получалось, она постоянно опаздывала забирать дочь из школы или вместо пяти минут заигрывалась надолго. Она завела себе несколько таймеров и будильников. Главное в них было - особенно громкий и страшно неприятный звук. Если она собиралась отвлечься от работы " буквально на пять минут" - теперь у нее это были реальные пять минут - на столько был поставлен таймер и через пять минут он начинал орать дурным голосом, выносить который было невозможно. Для надежности он не стоял перед нею на столе, а был убран на полку в дальнем углу - так что поневоле приходилось прерываться, вставать и идти к нему.
Остальные таймеры будильники были расставлены в нужных местах. Чтобы она не забывала пойти поесть, будильник на ланч срабатывал в коридоре от кабинета к кухне, она шла в том направлении, выключала его и продолжала движение на кухню. Чтобы не забывать встретить дочь из школы, она купила будильник с радио, поставила его на музыкальную станцию и вывернула громкость на полную катушку. Музыка начинала вопить высоко на полке в холле и она приучала себя идти выключать и ,не останавливаясь, забирать с полки ключи от машины и выходить за дверь.
Главные точки ее дня теперь таким образом были помечены звуковыми сигналами. Утром - время, когда ей нужно проходить к себе в офис и начинать работу, затем ланч и прогулка с собакой, затем забирание дочери из школы и последний - заканчивание всех дел и подготовка ко сну. Эти точки коуч называла book-ends - те подпорки, которые ограничивают книги на полке. Эти точки обрамляли ее время и были ориентирами дня - между ними можно было планировать и делать желаемые дела.
В конце главы разные интересные стратегии для времени. Например несколько дней записывать время на самые простые ежедневные дела - завтрак, одевание, душ, кормление собаки. Нужно выбрать пять таких дел и три дня записывать время на них в табличку. Это нужно не для того, чтобы побить рекорд, а чтобы знать, сколько в действительности у вас занимают ежедневные рутинные дела. Я это тоже давно делала, кстати - и знаю, что на разгрузку-загрузку посудомойки у меня уходит пятнадцать минут, на душ с сушкой и укладкой волос - двадцать и так далее.
Нужно обязательно делать перерывы, потому что люди с гиперфокусом увлекаются и не могут остановится, пока не истощат силы. Это я тоже знаю давно и почти для всех вещей ставлю таймеры, чтобы прерваться или закончить на сегодня. Таймер и кратность пятнадцати минутам нам подарила флайдледи. Это она сказала - можешь провести за делом еще пятнадцать минут и еще - но не больше трех пятнадцатиминуток, сорок пять минут - это предел, после этого сделай перерыв или переключись на другое дело. И таймер обозначает конец дела - очень плохо, когда у дела нет четкого назначенного конца - оно растекается, протекает в другие дела и не ощущается выполненным.
Один из ее советов - купить себе спортивные часы и поставить их тихо пикать каждый час, чтобы понимать течение времени - мне немедленно понравился. Я и не знала, что есть такие часы - побежала смотреть, поразилась, сколько они могут всего и немедленно себе купила. Сейчас изучаю все их кнопки, пользуюсь и они меня радуют каждый день. Про часы, которые я купила, наверное отдельно нужно написать.
Еще два совета с планированием времени. Если вы не любите выделять конкретное время на дело, воспользуйтесь идеей "квадрантов". Нужно время вашего дня разделить на такие куски, которые вам кажутся однородными. Один клиент разделил на блоки с 9 до 11, с 11 до двух дня, и с 2 до пяти. И дела планировал не на конкретное время, а отсылал в какой-то из блоков. А там, внутри их делал в том порядке, как ему удобно.
Вторая идея - очень наглядная. на большом листе с недельным графиком нужно выделить и заштриховать дела, которые обязательны и точно займут время - личные дела, обязательные визиты, назначенные на время мероприятия. Оставшееся время - это ваше гибкое время, в него можно делать дела, которые планируешь сам. Эти дела нужно записать на листочки пост-иты, с клейкой полоской - и потом наклеить их в те места, где запланировал. Это система гибкая - не вышло в одно время, можно переклеить, не нравится это дело, можно поменяться с самим собой.
Это часть того, что автор советует в книге The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents .
Что я себе придумала, я тут периодически пишу, но в отдельном посте напишу специально собранные, какие у меня есть способы справления со временем. И про часы напишу - они теперь у меня любимая игрушка!
все посты про книгу будут по тэгу adhd_book