Худеющие мысли. часть 3
Это снова я. сегодня меня крайне много...я пользуюсь затишьем и тем, что мысль идет....
Вот первая часть худеющих мыслей http://o-karkishchenko.livejournal.com/210274.html
Вот вторая часть http://o-karkishchenko.livejournal.com/211441.html
Это третья и очень трудная для меня часть. Не судите строго, писала, как понимала, как читала.
не устану повторять - Все что написано под катом не претендует вообще ни на что, это мое глубокое сокровенное мшистое мнение...это не аксиомы, не правила, не требования - это третья часть моей истории
Теперь настало время поговорить о белках, жирах и углеводах. Потому что важно не только количество калорий, которое вы потребляете, но и то, из чего эти калории состоят.
Для начала я попробую дать краткое описание каждому из этих компонентов…так как я не химик, не биолог, не врач и даже не диетолог - я оперирую информацией из сети. Если среди моих читателей есть узкопрофильные специалисты, у которых будут претензии к тексту - я с удовольствием вас выслушаю, и если пойму в чем я не права, внесу все необходимые изменения и/или уточнения.
БЕЛОК
Белок - считается основным строительным материалом для тела. Из него состоят мышцы, связки, кожа и внутренние органы. То как именно белок влияет на построение ткани определяется множеством факторов, например, играет важную роль структура и состав молекул. Первоначально белок в нашем организме расщепляется на составные части - аминокислоты - которые в свою очередь используются для построения тканей. Аминокислот множество и делятся они на заменимые и не заменимые. Не заменимые аминокислоты - это те аминокислоты, которые наш организм не может получить самостоятельно и должен получать с пищей. Соответственно, заменимые аминокислоты, это те аминокислоты, которые организм может получить самостоятельно.
Таким образом происходит следующее деление белков на две группы:
-полноценные - белки в которых хватает незаменимых аминокислот.
-не полноценные - белки в которых не хватает незаменимых аминокислот
ВСЕ растительные белки (включая соевый и грибной) неполноценны.
В свою очередь, белки молока, мяса и яиц полноценны.
Наиболее сбалансирован состав белка сыворотки (лактальбумина) и белка, содержащегося в желтке яйца. Кроме того, в молоке есть казеин - именно он выпадает при скисании, а потом превращается в творог или сыр. Казеин менее ценен как пищевой белок, но ненамного. Белок яйца (альбумин) также представляет собой очень ценный компонент пищи. Дополнительное преимущество чистых яичных белков для некоторых типов диеты - в почти полном отсутствии жиров и, за счет этого, низкой калорийности..
Важно самим научиться подбирать состав своего рациона таким образом. Что бы он был сбалансирован по основным аминокислотам, прежде всего незаменимым. Но тут есть одно большое НО…теория заменимости-незаменимости белков все чаще оспаривается.
Особенно данная теория оспаривается приверженцами вегетарианства и веганства. Я не буду заострять на этом внимание, лично я не мыслю жизни без мяса и рыбы, но я уверена в том, что если человек осознанно придерживается того или иного направления (я подчеркну слово ОСОЗНАННО, не под влиянием моды или сиюминутного порыва), то этот человек понимает что, как и в каких количествах он должен съесть, что бы получить все необходимые питательные вещества.
В том случае, если вы не -являетесь вегетарианцем, старайтесь делать свой рацион разнообразным, употребляйте в пищу хорошее свежее мясо, рыбу, молоко, творог, яйца, ограниченное количество грибов и орехов в выверенном соотношении с жирами и углеводами в выбранном коридоре калорий (все соотношения и сочетания мы рассмотрим позже). Это позволит вам дать своему организму все необходимые вещества. В том случае, если вы решили придерживаться вегетарианства, просто изучите более внимательно какие белки и в каких количествах содержатся в тех или иных продуктах.
Я не буду расписывать, какие именно аминокислоты, вещества и витамины содержатся в белках, иначе запутаюсь сама и запутаю вас. Думаю для общего образования достаточно того, что я уже написала.
ЖИРЫ
Жиры делятся на животные и растительные. Множество маргаринов, масел, практически каждый готовый продукт содержит множество жиров, большинство которых трудно назвать полезными.
Животные жиры - это смесь триглицеридов, в их состав входят также свободные жирные кислоты, которые определяют физико-химические свойства жиров. В составе животных жиров присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты. Наиболее значимые из них - это линолевая, линоленовая и арахидоновая. Подобно незаменимым аминокислотам, они в организме не синтезируются или синтезируются ограниченно. Жиры разных видов животных отличаются по своим свойствам за счет различного состава жирных кислот, преобладающих в них. Например, в говяжьем и бараньем жире в 2 раза больше насыщенной стеариновой кислоты, чем в свином; в курином жире- мало насыщенных кислот и много ненасыщенных (за счет этого свиной и куриный жир более мягкие и легкоплавкие). Например, в курином жире содержится 18-23 % ненасыщеной (незаменимой!) линолевой кислоты, в говяжьем - 2-5 %.
В том случае, если ваш рацион богат мясными, рыбными и молочными продуктами у вас не будет необходимости в дополнительном употреблении животных жиров.
Так же, животные жиры являются основными источниками витаминов А, Д и способствуют их усвоению в организме (для улучшения эластичности кожи эти витамины просто необходимы, а именно кожа наиболее уязвима при похудении). Таким образом, животные жиры и их отдельные компоненты играют важную роль в процессах жизнедеятельности человека, при условии их разумного потребления. Однако, потреблять в пищу только животные жиры нельзя. Растительные масла содержат намного большее количество ненасыщенных жирных кислот и совсем не содержат холестерина, их употребление в пищу обязательно.
В контексте снижения веса наиболее распространены следующие ошибки
- максимально убрать из рациона все жиры.
- максимально отказаться от употребления животных жиров в пользу растительных.
Не путайте понятия «убрать все жиры из рациона» и не есть масло, маргарин и прочее. Жиры есть практически во всем - мясо, сыр, хлеб, выпечка, шоколад, авокадо . Так вот, если действительно попытаться убрать практически все жиры из рациона можно очень сильно навредить себе. К слову безжировые диеты создают грандиозные проблемы для нашей кожи - она теряет эластичность, появляются растяжки или провисания кожи, кожа становится сухая, могу появиться неприятные зудящие ощущения. При этом использование лосьонов и кремов только приглушит проблему, но никак не решит ее полностью. Только комплексный подход (и изнутри и снаружи) поможет вам избежать грандиозных проблем с вашей коже при похудении.
Второе заблуждение - это заменить животные жиры растительными. Не следует полностью заменять животные жиры на растительные, так как это потребует от организма дополнительных затрат на синтез заменимых жирных кислот, необходимых для нормального обмена веществ и построения тканей (и не только жировых) нашего тела.
Большинство диетологов сошлось во мнении, что в каждодневной жизни жиры должны занимать не более 1/3 от суточного рациона..
Оптимальное соотношение животных и растительных жиров в рационе современного человека - 70 : 30 соответственно. Наиболее оптимальным по своему жирно-кислотному составу является молочный жир, именно поэтому не стоит есть и пить исключительно обезжиренные молочные продукты. Я прекрасно худею употребляя творог 4-5% жирности и питьевые молочные продукты 2,5% жирности. Лично я не оцениваю соотношение животных и растительных жиров в своем организме. Могу рассказать какой уловкой я пользуюсь. Готовлю я на 99% не используя масло - я крайне редко что бы то ни было обжариваю, в основном я запекаю или отвариваю или использую гриль, НО…у меня всегда есть несколько разных растительных масел, которые я добавляю в каши и/или салаты по капелькt. Например я очень люблю тыквенное масло, оно по вкусу великолепно сочетается с гречневой крупой и гречневой лапшой, естественно что на таком масле не жарят - оно теряет свой вкус и полезные свойства. Еще очень хорошо заправлять салаты маслом из виноградной косточки, а к рису отлично подходит кунжутное масло. У этих продуктов есть только один недостаток - цена, но поверьте, одной 250граммовой бутылочки хватает на достаточно длительный промежуток времени. И полезно и вкусно) Так же я регулярно употребляю авокадо Наверное раз в 10-14 дней я готовлю какое-нибудь блюдо, где присутствует этот маслянистый овощ (оно же овощ, да?)
УГЛЕВОДЫ
Вот мы и подошли к самой обширной, спорной и объемной теме. Теме углеводов.
Углеводы - это одни из основных питательных веществ для человека, они помогают регулировать сахар в крови, помогают усваивать белки и жиры. Грамотный баланс потребления белков, жиров и углеводов - это и есть здоровое питание.
Именно углеводы сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, чем меньше запас данного вещества в мышцах, тем выше ваше утомление. Именно поэтому я не любитель низкоуглеводныъх диет или безуглеводного питания длительный период времени.
Углеводы условно делятся на «быстрые» и «медленные», наверное все слышали эти понятия…. Ниже я постараюсь рассказать о них немного более подробно.
Была выделена единица, определяющая состав углеводов - сахарида. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы - дисахариды. Это и есть быстрые углеводы. Быстрыми они называются, потому что они очень быстро повышают содержание сахара в крови, обладают ВЫСОКИМ гликемическим индексом.
Медленными углеводами называют полисахариды - это углеводы, состоящие из трех и более условных единиц. Данный вид продуктов постепенно повышает уровень сахара в крови и обладает НИЗКИМ гликемическим индексом.
БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ
Давайте рассмотрим более подробно быстрые углеводы. Я ниже буду писать кучу умных слов (некоторые из них сама впервые увидела, ага), но все это более менее общая информация, думаю эти знания все же нам пригодятся. В конце этой части я приведу таблицу с делением продуктов по гликемическим индексам, она более наглядная.
К моносахаридам относят глюкозу (декстроза), фруктозу и галактозу.
Глюкоза - это базовая форма, которая хранится в нашем организме в виде гликогена в мышцах и печени. Точнее глюкоза через кровоток приходит в печень, где значительная ее часть оседает в виде гликогена, остальная же часть проходит через печень без изменений и разносится кровотоком по всему организму.
В природе содержится в сладких фруктах и овощах.
Фруктоза нашим организмом усваивается хуже глюкозы, так как перед усвоением наш организм конвертирует фруктозу в глюкозу.
Галактоза - входит в состав молока и молочных продуктов.
Дисахариды, которые так же относятся к быстрым углеводам - это сахароза, лактоза и мальтоза.
Сахароза - сахар, получаемый из свеклы и сахарного тросника, черная патока. В природе в небольшом количестве ( около 10%) содержится в овощах и фруктах.
Лактоза - молочный сахар, единственный углевод животного происхождения , именно поэтому он очень важен в питании человека. В молоке содержание лактозы меняется от 2 до 8 % - это зависит от вида молока (к слову, практически не зависит от процента жирности).
Мальтоза - солодовый сахар. Образуется в процессе переработки солода и винограда. В достаточно больших количествах присутствует в пиве, мюсли, некоторых видах детского питания , апельсинах.
Что происходит при злоупотреблении быстрыми углеводами в нашем организме? Эти углеводы почти моментально высвобождают в кровь сахар, что вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Как итог - снижается уровень сахара в крови. Затем лишний сахар при помощи печени перерабатывается и накапливается жировых клетках нашего организма. Спустя 1-2 часа после приема большого количества быстрых углеводов может появиться ощущение сонливости, слабости, ощущение голода и желание съесть что-нибудь сладкое, что бы снова взбодриться….Таким образом, очень легко попасть в заколдованный круг потребления не нужных вам быстрых углеводов: слабость-потребление сахара, что бы взбодриться - короткий промежуток прилива сил (как раз в это время сахар откладывается в жировых клетках) - слабость и желание съесть что-нибудь сладкое. В результате появляется лишний вес, сладкого хочется все чаще и вес становится все больше. Не очень радостная картина, не правда ли? Что же нам делать, что бы разорвать этот заколдованный круг? Снизить потребление быстрых углеводов.
Для начала вы можете вместо куска торта съесть фрукт, вместо молочного шоколада взять горький. Если у вас возникает чувство голода - поешьте. Не надо глушить голод сладкими перекусами. В 90% случаев, получив нормальную еду, ваш организм успокоится. Научитесь слушать себя и главное слышать. Отделяйте реальный голод от скуки, волнений, страхов….как это не заезженно - но не в еде счастье….точнее не в количестве съеденного.
МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Теперь поговорим о медленных углеводах. К ним относят крахмал, гликоген, клетчатку, инсулин и пектиновые вещества.
Крахмал - медленно расщепляется в ЖКТ и превращается в глюкозу, тем самым поддерживая ее уровень в крови. Содержится в картофеле, бобовых и цельнозерновых культурах.
Гликоген - расщепляется в печени непосредственно на глюкозу без промежуточных продуктов. При недостатке углеводов в пище, гликоген может быть получен организмом из белков и жиров. А вот тут минуточку. Не стоит кричать БИНГО, перестанем есть углеводы и будем расщеплять жир!!!!! Это будет ошибкой. Нам нужно создать некий дефицит углеводов в совокупности с силовым тренингом и только тогда мы можем получить желаемое. Процесс снижения веса и реконструировании состава нашего тела может только пострадать, если мы будем спешить и бросаться в крайности.
В природе гликоген может в небольших количествах накапливаться в печени животных, достаточно много его в тканях крабов и раков, в дрожжевых клетках.
Клетчатка - не всасывается в организм. Лишь незначительная часть клетчатки переваривается или усваивается в желудке и кишечнике. Большая часть клетчатки проходит по пищеварительному тракту и выводится из организма. Она стимулирует перистальтику кишечника и выводит «мусор» из нашего организма. Расщепление клетчатки в кишечнике предупреждает образование гнилостных процессов в совокупности с различными заболеваниями ЖКТ
нулин, ndash; полисахарид, образованный остатками фруктозы.
Пектиновые вещества - являются неким стабилизатором, стабилизирующим материалом. В недозрелых плодах содержится пропектин, который в процессе вызревания плода переходит в пектин.
Именно медленные углеводы наши друзья в похудении. Зачастую это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой. Они медленно расщепляются в организме, высвобождая свой сахар, чем поддерживают наш энергетический баланс. Дают долгое ощущение сытости и энергию для занятия спортом. Важно только учитывать один маленький, но очень важный момент…я сама неоднократно наступала на эти коварные грабельки….когда вы очень быстро едите медленные углеводы, то съев положенную порцию вы не ощущаете чувство сытости. Совсем. Не зря говорят о том, что в еде не нужна спешка, но я, как мать маленького шилопопа, живущая в мегаполисе очень редко имею счастье и возможность сесть и медленно спокойно насладиться едой. Возьмите себе за правило следующее - после того как вы съели положенную порцию еды и остались условно голодными, засеките 20 минут. И …. ТЕРПИТЕ. Если через 20 минут вы реально не перестанете хотеть есть, то съешьте что-нибудь низкокалорийное. Но я вам гарантирую, что, скорее всего, вы не захотите.
Я не говорю о том, что вы должны целиком и полностью отказаться от быстрых углеводов, но минимизировать прием быстрых углеводов нам с вами придется, если наша цель снижение веса за счет потери жира.
Для начала, вы можете отказаться или минимизировать потребление сахара в чистом виде, как я уже писала выше, замените прием сладких тортов и пирожных на фрукты, не ешьте сладости при первом же ощущение голода и так далее. Попробуйте вместо сахара взять маленький кусочек горького шоколада. В плане приема быстрых углеводов в совокупности с силовым тренингом есть маленький нюанс. Вы можете съесть некоторое количество быстрых углеводов (продуктов с высоким гликемическим индексом) без вреда для фигуры, а даже с пользой в первый час после тренировки. Так как именно в это время открывается так называемое после тренировочное «углеводное окно», когда организм наиболее интенсивно откладывает гликоген в мышцы (ваш энергетический запас). Но, помните, что перед тренировкой (за 30-60 минут), а так же в течение дня, рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (медленные углеводы), которые не вызывают значительного подъема инсулина.
Также быстрые и медленные углеводы в сочетании с белком важно употреблять утром после подъема - это восполнит энергетический дефицит, образовавшийся за ночь. Не стоит есть углеводы вечером перед сном, особенно простые, так как быстрое насыщение крови глюкозой способно блокировать секрецию гормона роста, а то, что не усвоится, будет откладываться в подкожный жир во время сна. Ниже, когда я буду рассматривать сочетаемость продуктов между собой, я предложу варианты блюд для завтрака, обеда и ужина.
В том случае, если вы не мыслите своей жизни без сахара, хотелось бы рассказать вам немного об этом продукте. Люди научились делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре (рафинаде) не осталось ничего кроме калорий (100грамм сахара это 100грамм углеводов). Помимо лишнего жира в нашем теле, регулярное потребление сахара может «подарить» нам остеопороз.
Если вы не можете полностью отказаться от сладкого в пользу фруктов и овощей, вы можете заменить рафинад на ограниченное количество следующих продуктов:
- коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт…по-идее…если он не подкрашен для красоты умелыми руками мастеров)
- медом
- зефиром, пастилой или мармеладом.
Помните, диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Учитываете, что в эти 30-35 кг входит весь сахар, коего много во всех «сладких творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые корейские» салаты.
Постарайтесь снизить потребление покупных соков, которые зачастую не соки, а нектары. В любые нектары добавлен сахар, и, значит в процессе жиросжигания, покупные соки и нектары не несут никакой пользы, кроме вреда.
Я использую следующую таблицу гликемических индексов
продолжение следует...видимо уже в понедельник
Вот первая часть худеющих мыслей http://o-karkishchenko.livejournal.com/210274.html
Вот вторая часть http://o-karkishchenko.livejournal.com/211441.html
Это третья и очень трудная для меня часть. Не судите строго, писала, как понимала, как читала.
не устану повторять - Все что написано под катом не претендует вообще ни на что, это мое глубокое сокровенное мшистое мнение...это не аксиомы, не правила, не требования - это третья часть моей истории
Теперь настало время поговорить о белках, жирах и углеводах. Потому что важно не только количество калорий, которое вы потребляете, но и то, из чего эти калории состоят.
Для начала я попробую дать краткое описание каждому из этих компонентов…так как я не химик, не биолог, не врач и даже не диетолог - я оперирую информацией из сети. Если среди моих читателей есть узкопрофильные специалисты, у которых будут претензии к тексту - я с удовольствием вас выслушаю, и если пойму в чем я не права, внесу все необходимые изменения и/или уточнения.
БЕЛОК
Белок - считается основным строительным материалом для тела. Из него состоят мышцы, связки, кожа и внутренние органы. То как именно белок влияет на построение ткани определяется множеством факторов, например, играет важную роль структура и состав молекул. Первоначально белок в нашем организме расщепляется на составные части - аминокислоты - которые в свою очередь используются для построения тканей. Аминокислот множество и делятся они на заменимые и не заменимые. Не заменимые аминокислоты - это те аминокислоты, которые наш организм не может получить самостоятельно и должен получать с пищей. Соответственно, заменимые аминокислоты, это те аминокислоты, которые организм может получить самостоятельно.
Таким образом происходит следующее деление белков на две группы:
-полноценные - белки в которых хватает незаменимых аминокислот.
-не полноценные - белки в которых не хватает незаменимых аминокислот
ВСЕ растительные белки (включая соевый и грибной) неполноценны.
В свою очередь, белки молока, мяса и яиц полноценны.
Наиболее сбалансирован состав белка сыворотки (лактальбумина) и белка, содержащегося в желтке яйца. Кроме того, в молоке есть казеин - именно он выпадает при скисании, а потом превращается в творог или сыр. Казеин менее ценен как пищевой белок, но ненамного. Белок яйца (альбумин) также представляет собой очень ценный компонент пищи. Дополнительное преимущество чистых яичных белков для некоторых типов диеты - в почти полном отсутствии жиров и, за счет этого, низкой калорийности..
Важно самим научиться подбирать состав своего рациона таким образом. Что бы он был сбалансирован по основным аминокислотам, прежде всего незаменимым. Но тут есть одно большое НО…теория заменимости-незаменимости белков все чаще оспаривается.
Особенно данная теория оспаривается приверженцами вегетарианства и веганства. Я не буду заострять на этом внимание, лично я не мыслю жизни без мяса и рыбы, но я уверена в том, что если человек осознанно придерживается того или иного направления (я подчеркну слово ОСОЗНАННО, не под влиянием моды или сиюминутного порыва), то этот человек понимает что, как и в каких количествах он должен съесть, что бы получить все необходимые питательные вещества.
В том случае, если вы не -являетесь вегетарианцем, старайтесь делать свой рацион разнообразным, употребляйте в пищу хорошее свежее мясо, рыбу, молоко, творог, яйца, ограниченное количество грибов и орехов в выверенном соотношении с жирами и углеводами в выбранном коридоре калорий (все соотношения и сочетания мы рассмотрим позже). Это позволит вам дать своему организму все необходимые вещества. В том случае, если вы решили придерживаться вегетарианства, просто изучите более внимательно какие белки и в каких количествах содержатся в тех или иных продуктах.
Я не буду расписывать, какие именно аминокислоты, вещества и витамины содержатся в белках, иначе запутаюсь сама и запутаю вас. Думаю для общего образования достаточно того, что я уже написала.
ЖИРЫ
Жиры делятся на животные и растительные. Множество маргаринов, масел, практически каждый готовый продукт содержит множество жиров, большинство которых трудно назвать полезными.
Животные жиры - это смесь триглицеридов, в их состав входят также свободные жирные кислоты, которые определяют физико-химические свойства жиров. В составе животных жиров присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты. Наиболее значимые из них - это линолевая, линоленовая и арахидоновая. Подобно незаменимым аминокислотам, они в организме не синтезируются или синтезируются ограниченно. Жиры разных видов животных отличаются по своим свойствам за счет различного состава жирных кислот, преобладающих в них. Например, в говяжьем и бараньем жире в 2 раза больше насыщенной стеариновой кислоты, чем в свином; в курином жире- мало насыщенных кислот и много ненасыщенных (за счет этого свиной и куриный жир более мягкие и легкоплавкие). Например, в курином жире содержится 18-23 % ненасыщеной (незаменимой!) линолевой кислоты, в говяжьем - 2-5 %.
В том случае, если ваш рацион богат мясными, рыбными и молочными продуктами у вас не будет необходимости в дополнительном употреблении животных жиров.
Так же, животные жиры являются основными источниками витаминов А, Д и способствуют их усвоению в организме (для улучшения эластичности кожи эти витамины просто необходимы, а именно кожа наиболее уязвима при похудении). Таким образом, животные жиры и их отдельные компоненты играют важную роль в процессах жизнедеятельности человека, при условии их разумного потребления. Однако, потреблять в пищу только животные жиры нельзя. Растительные масла содержат намного большее количество ненасыщенных жирных кислот и совсем не содержат холестерина, их употребление в пищу обязательно.
В контексте снижения веса наиболее распространены следующие ошибки
- максимально убрать из рациона все жиры.
- максимально отказаться от употребления животных жиров в пользу растительных.
Не путайте понятия «убрать все жиры из рациона» и не есть масло, маргарин и прочее. Жиры есть практически во всем - мясо, сыр, хлеб, выпечка, шоколад, авокадо . Так вот, если действительно попытаться убрать практически все жиры из рациона можно очень сильно навредить себе. К слову безжировые диеты создают грандиозные проблемы для нашей кожи - она теряет эластичность, появляются растяжки или провисания кожи, кожа становится сухая, могу появиться неприятные зудящие ощущения. При этом использование лосьонов и кремов только приглушит проблему, но никак не решит ее полностью. Только комплексный подход (и изнутри и снаружи) поможет вам избежать грандиозных проблем с вашей коже при похудении.
Второе заблуждение - это заменить животные жиры растительными. Не следует полностью заменять животные жиры на растительные, так как это потребует от организма дополнительных затрат на синтез заменимых жирных кислот, необходимых для нормального обмена веществ и построения тканей (и не только жировых) нашего тела.
Большинство диетологов сошлось во мнении, что в каждодневной жизни жиры должны занимать не более 1/3 от суточного рациона..
Оптимальное соотношение животных и растительных жиров в рационе современного человека - 70 : 30 соответственно. Наиболее оптимальным по своему жирно-кислотному составу является молочный жир, именно поэтому не стоит есть и пить исключительно обезжиренные молочные продукты. Я прекрасно худею употребляя творог 4-5% жирности и питьевые молочные продукты 2,5% жирности. Лично я не оцениваю соотношение животных и растительных жиров в своем организме. Могу рассказать какой уловкой я пользуюсь. Готовлю я на 99% не используя масло - я крайне редко что бы то ни было обжариваю, в основном я запекаю или отвариваю или использую гриль, НО…у меня всегда есть несколько разных растительных масел, которые я добавляю в каши и/или салаты по капелькt. Например я очень люблю тыквенное масло, оно по вкусу великолепно сочетается с гречневой крупой и гречневой лапшой, естественно что на таком масле не жарят - оно теряет свой вкус и полезные свойства. Еще очень хорошо заправлять салаты маслом из виноградной косточки, а к рису отлично подходит кунжутное масло. У этих продуктов есть только один недостаток - цена, но поверьте, одной 250граммовой бутылочки хватает на достаточно длительный промежуток времени. И полезно и вкусно) Так же я регулярно употребляю авокадо Наверное раз в 10-14 дней я готовлю какое-нибудь блюдо, где присутствует этот маслянистый овощ (оно же овощ, да?)
УГЛЕВОДЫ
Вот мы и подошли к самой обширной, спорной и объемной теме. Теме углеводов.
Углеводы - это одни из основных питательных веществ для человека, они помогают регулировать сахар в крови, помогают усваивать белки и жиры. Грамотный баланс потребления белков, жиров и углеводов - это и есть здоровое питание.
Именно углеводы сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, чем меньше запас данного вещества в мышцах, тем выше ваше утомление. Именно поэтому я не любитель низкоуглеводныъх диет или безуглеводного питания длительный период времени.
Углеводы условно делятся на «быстрые» и «медленные», наверное все слышали эти понятия…. Ниже я постараюсь рассказать о них немного более подробно.
Была выделена единица, определяющая состав углеводов - сахарида. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы - дисахариды. Это и есть быстрые углеводы. Быстрыми они называются, потому что они очень быстро повышают содержание сахара в крови, обладают ВЫСОКИМ гликемическим индексом.
Медленными углеводами называют полисахариды - это углеводы, состоящие из трех и более условных единиц. Данный вид продуктов постепенно повышает уровень сахара в крови и обладает НИЗКИМ гликемическим индексом.
БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ
Давайте рассмотрим более подробно быстрые углеводы. Я ниже буду писать кучу умных слов (некоторые из них сама впервые увидела, ага), но все это более менее общая информация, думаю эти знания все же нам пригодятся. В конце этой части я приведу таблицу с делением продуктов по гликемическим индексам, она более наглядная.
К моносахаридам относят глюкозу (декстроза), фруктозу и галактозу.
Глюкоза - это базовая форма, которая хранится в нашем организме в виде гликогена в мышцах и печени. Точнее глюкоза через кровоток приходит в печень, где значительная ее часть оседает в виде гликогена, остальная же часть проходит через печень без изменений и разносится кровотоком по всему организму.
В природе содержится в сладких фруктах и овощах.
Фруктоза нашим организмом усваивается хуже глюкозы, так как перед усвоением наш организм конвертирует фруктозу в глюкозу.
Галактоза - входит в состав молока и молочных продуктов.
Дисахариды, которые так же относятся к быстрым углеводам - это сахароза, лактоза и мальтоза.
Сахароза - сахар, получаемый из свеклы и сахарного тросника, черная патока. В природе в небольшом количестве ( около 10%) содержится в овощах и фруктах.
Лактоза - молочный сахар, единственный углевод животного происхождения , именно поэтому он очень важен в питании человека. В молоке содержание лактозы меняется от 2 до 8 % - это зависит от вида молока (к слову, практически не зависит от процента жирности).
Мальтоза - солодовый сахар. Образуется в процессе переработки солода и винограда. В достаточно больших количествах присутствует в пиве, мюсли, некоторых видах детского питания , апельсинах.
Что происходит при злоупотреблении быстрыми углеводами в нашем организме? Эти углеводы почти моментально высвобождают в кровь сахар, что вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Как итог - снижается уровень сахара в крови. Затем лишний сахар при помощи печени перерабатывается и накапливается жировых клетках нашего организма. Спустя 1-2 часа после приема большого количества быстрых углеводов может появиться ощущение сонливости, слабости, ощущение голода и желание съесть что-нибудь сладкое, что бы снова взбодриться….Таким образом, очень легко попасть в заколдованный круг потребления не нужных вам быстрых углеводов: слабость-потребление сахара, что бы взбодриться - короткий промежуток прилива сил (как раз в это время сахар откладывается в жировых клетках) - слабость и желание съесть что-нибудь сладкое. В результате появляется лишний вес, сладкого хочется все чаще и вес становится все больше. Не очень радостная картина, не правда ли? Что же нам делать, что бы разорвать этот заколдованный круг? Снизить потребление быстрых углеводов.
Для начала вы можете вместо куска торта съесть фрукт, вместо молочного шоколада взять горький. Если у вас возникает чувство голода - поешьте. Не надо глушить голод сладкими перекусами. В 90% случаев, получив нормальную еду, ваш организм успокоится. Научитесь слушать себя и главное слышать. Отделяйте реальный голод от скуки, волнений, страхов….как это не заезженно - но не в еде счастье….точнее не в количестве съеденного.
МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Теперь поговорим о медленных углеводах. К ним относят крахмал, гликоген, клетчатку, инсулин и пектиновые вещества.
Крахмал - медленно расщепляется в ЖКТ и превращается в глюкозу, тем самым поддерживая ее уровень в крови. Содержится в картофеле, бобовых и цельнозерновых культурах.
Гликоген - расщепляется в печени непосредственно на глюкозу без промежуточных продуктов. При недостатке углеводов в пище, гликоген может быть получен организмом из белков и жиров. А вот тут минуточку. Не стоит кричать БИНГО, перестанем есть углеводы и будем расщеплять жир!!!!! Это будет ошибкой. Нам нужно создать некий дефицит углеводов в совокупности с силовым тренингом и только тогда мы можем получить желаемое. Процесс снижения веса и реконструировании состава нашего тела может только пострадать, если мы будем спешить и бросаться в крайности.
В природе гликоген может в небольших количествах накапливаться в печени животных, достаточно много его в тканях крабов и раков, в дрожжевых клетках.
Клетчатка - не всасывается в организм. Лишь незначительная часть клетчатки переваривается или усваивается в желудке и кишечнике. Большая часть клетчатки проходит по пищеварительному тракту и выводится из организма. Она стимулирует перистальтику кишечника и выводит «мусор» из нашего организма. Расщепление клетчатки в кишечнике предупреждает образование гнилостных процессов в совокупности с различными заболеваниями ЖКТ
нулин, ndash; полисахарид, образованный остатками фруктозы.
Пектиновые вещества - являются неким стабилизатором, стабилизирующим материалом. В недозрелых плодах содержится пропектин, который в процессе вызревания плода переходит в пектин.
Именно медленные углеводы наши друзья в похудении. Зачастую это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой. Они медленно расщепляются в организме, высвобождая свой сахар, чем поддерживают наш энергетический баланс. Дают долгое ощущение сытости и энергию для занятия спортом. Важно только учитывать один маленький, но очень важный момент…я сама неоднократно наступала на эти коварные грабельки….когда вы очень быстро едите медленные углеводы, то съев положенную порцию вы не ощущаете чувство сытости. Совсем. Не зря говорят о том, что в еде не нужна спешка, но я, как мать маленького шилопопа, живущая в мегаполисе очень редко имею счастье и возможность сесть и медленно спокойно насладиться едой. Возьмите себе за правило следующее - после того как вы съели положенную порцию еды и остались условно голодными, засеките 20 минут. И …. ТЕРПИТЕ. Если через 20 минут вы реально не перестанете хотеть есть, то съешьте что-нибудь низкокалорийное. Но я вам гарантирую, что, скорее всего, вы не захотите.
Я не говорю о том, что вы должны целиком и полностью отказаться от быстрых углеводов, но минимизировать прием быстрых углеводов нам с вами придется, если наша цель снижение веса за счет потери жира.
Для начала, вы можете отказаться или минимизировать потребление сахара в чистом виде, как я уже писала выше, замените прием сладких тортов и пирожных на фрукты, не ешьте сладости при первом же ощущение голода и так далее. Попробуйте вместо сахара взять маленький кусочек горького шоколада. В плане приема быстрых углеводов в совокупности с силовым тренингом есть маленький нюанс. Вы можете съесть некоторое количество быстрых углеводов (продуктов с высоким гликемическим индексом) без вреда для фигуры, а даже с пользой в первый час после тренировки. Так как именно в это время открывается так называемое после тренировочное «углеводное окно», когда организм наиболее интенсивно откладывает гликоген в мышцы (ваш энергетический запас). Но, помните, что перед тренировкой (за 30-60 минут), а так же в течение дня, рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (медленные углеводы), которые не вызывают значительного подъема инсулина.
Также быстрые и медленные углеводы в сочетании с белком важно употреблять утром после подъема - это восполнит энергетический дефицит, образовавшийся за ночь. Не стоит есть углеводы вечером перед сном, особенно простые, так как быстрое насыщение крови глюкозой способно блокировать секрецию гормона роста, а то, что не усвоится, будет откладываться в подкожный жир во время сна. Ниже, когда я буду рассматривать сочетаемость продуктов между собой, я предложу варианты блюд для завтрака, обеда и ужина.
В том случае, если вы не мыслите своей жизни без сахара, хотелось бы рассказать вам немного об этом продукте. Люди научились делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре (рафинаде) не осталось ничего кроме калорий (100грамм сахара это 100грамм углеводов). Помимо лишнего жира в нашем теле, регулярное потребление сахара может «подарить» нам остеопороз.
Если вы не можете полностью отказаться от сладкого в пользу фруктов и овощей, вы можете заменить рафинад на ограниченное количество следующих продуктов:
- коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт…по-идее…если он не подкрашен для красоты умелыми руками мастеров)
- медом
- зефиром, пастилой или мармеладом.
Помните, диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Учитываете, что в эти 30-35 кг входит весь сахар, коего много во всех «сладких творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые корейские» салаты.
Постарайтесь снизить потребление покупных соков, которые зачастую не соки, а нектары. В любые нектары добавлен сахар, и, значит в процессе жиросжигания, покупные соки и нектары не несут никакой пользы, кроме вреда.
Я использую следующую таблицу гликемических индексов
продолжение следует...видимо уже в понедельник