Гипертрофия и объём нагрузки
Давно уже ничего не писал, глаза после операции напрягаются и так на работе. Вот вроде попустило уже.
Лайл "Матершинник" МкДональд разродился большим ревью на тему Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Что радует в первую очередь, так это well-trained men. Наконец то не просто логический перенос, а непосредственно исследование на занимающихся.
Оригинальное исследование заключалось в следующем: 20 человек занимающихся 3 раза в неделю на протяжении как минимум последнего года (средний стаж около 4 лет) разделили на 2 группы: тренинг в стиле ББ и силовой.
"Силовики" занимались по программе ближе к фул бади стиле. Т.е. каждую тренировку задействовались и спина и ноги и грудь с руками в том или ином виде. ББ же тренировались по классическому сплиту. Грудь - ноги - спина.
Группы получали нагрузку выровненную по суммарному тоннажу. До и после были определены силовые максимумы. Контроль гипертрофии проводился на измерении толщины волокон бицепса с помощью ультразвука.
Результаты:
Прирост объёма был 12.6% против 12.7%. ББ и силовики соответственно. Т.е. никакой разницы.
Прирост силы: 9.1% против 13% в жиме и 22.2% против 25.9% в приседе.
Вроде круто, тренируйся в силовом стиле и будешь и силён и накачан.
Однако, как всегда есть несколько но:
Первое но: время. Тренировка в гипертрофийном стиле занимала меньше 20 минут, в силовом - больше часа.
Второе но: травмы. 2 из 10 человек в "силовой" группе сошли с дистанции из-за травмы суставов или связок. В ББ группе - ни одного.
Т.е. высокоповторный тренинг (в данном случае 10 повторов) даёт такую же прибавку в объёме и хоть меньшую, но так же прибавку в силе как и малоповторный (в данном случае 3 повтора), но требует на 2/3 меньше времени и более безопасен.
PS: в принципе для практиков это не новость. Многие ориентированные на силу программы так же включают в себя объёмную подсобную работу. Тот же Симмонс, Вендлер, китайские ТАшники.
Лайл "Матершинник" МкДональд разродился большим ревью на тему Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Что радует в первую очередь, так это well-trained men. Наконец то не просто логический перенос, а непосредственно исследование на занимающихся.
Оригинальное исследование заключалось в следующем: 20 человек занимающихся 3 раза в неделю на протяжении как минимум последнего года (средний стаж около 4 лет) разделили на 2 группы: тренинг в стиле ББ и силовой.
"Силовики" занимались по программе ближе к фул бади стиле. Т.е. каждую тренировку задействовались и спина и ноги и грудь с руками в том или ином виде. ББ же тренировались по классическому сплиту. Грудь - ноги - спина.
Группы получали нагрузку выровненную по суммарному тоннажу. До и после были определены силовые максимумы. Контроль гипертрофии проводился на измерении толщины волокон бицепса с помощью ультразвука.
Результаты:
Прирост объёма был 12.6% против 12.7%. ББ и силовики соответственно. Т.е. никакой разницы.
Прирост силы: 9.1% против 13% в жиме и 22.2% против 25.9% в приседе.
Вроде круто, тренируйся в силовом стиле и будешь и силён и накачан.
Однако, как всегда есть несколько но:
Первое но: время. Тренировка в гипертрофийном стиле занимала меньше 20 минут, в силовом - больше часа.
Второе но: травмы. 2 из 10 человек в "силовой" группе сошли с дистанции из-за травмы суставов или связок. В ББ группе - ни одного.
Т.е. высокоповторный тренинг (в данном случае 10 повторов) даёт такую же прибавку в объёме и хоть меньшую, но так же прибавку в силе как и малоповторный (в данном случае 3 повтора), но требует на 2/3 меньше времени и более безопасен.
PS: в принципе для практиков это не новость. Многие ориентированные на силу программы так же включают в себя объёмную подсобную работу. Тот же Симмонс, Вендлер, китайские ТАшники.