Еще раз про еду и гипертрофию
Навеяно mjonaus перечитав ее пост , а так же диалогом межд lean_n_healthy и fishermans_wife
Я точно знаю свой BMR по DEXA - 1495
значит исходя из формулы и применив коэффициент сидячего образа жизни 1,4 (даже с моими 3 силовыми и 3 буткэмпами и 1-2 ВИ кардио, потому что помимо этого я двигаюсь мало) будет примерно 2100 ккал. А если еще добавить 10% необходимые для гипертрофии, то это еще плюс 200 и получается аж 2300 ккал
По БЖУ целевой расклад такой - Б - 144 (набираю, а то и перебираю всегда), Ж - 55 (добираю не всегда, mono и poly- unsaturated превалируют), У - все остальное. Обычно не больше 150-170 выходит, и это с учетом хлеба, которого я последние лет 10 практически не ела. Ем овсянку, гречку. Пару яблок. Добавила ложку меда. Овощи всегда. Но исходя из подсчетов выше углей должно быть около 300 граммов. Как-то много это кажется.…..
Изначально 4 недели назад я поставила планку в 1650-1700, сначала было нормально, потом почувствовала, что мало
В дни когда 2 тренировки (утром буткэмп, вечером силовая) чувствовала себя хорошо и даже вечером после силовой есть особо не хотелось. А вот на следующий день начинало подколбашивать и хотелось спать или жрать, особенно плющило ближе к вечеру.
Хотя бывает после хорошей буткэмп сессии пока не выпью крепкого кофе, тоже жутко клонило в сон, пару раз засыпала в такси по дороге на работу.
Попробовала увеличить карбы и подняла планку до 1800-1900 ккал. Сейчас держу ее. И при этом мне кажется, что я ем как конь. Все это - чистая еда, расход я не учитываю. При таком калораже самочувствие прекрасное и много энергии
Вот статистика последних 4 недель:
Все что выше 2000 - за счет винища=), то есть тут нету ни тортиков, ни мороженого, ни пиццы, ничего такого (кроме одного дня на прошлой неделе, который зашкаливает - было много коктейлей и мороженое)
Ну и мои наблюдения изменения за эти 4 недели:
- Сильный визуальный отклик на тренировки у плеч и рук
- Квадры и бицепс бедра тоже чувствуетс
- Приседаю 3х10 с 60кг
- Как-то подкосилась техника становой, очень много заморачиваюсь на движении и кажется, что где-то недочеты, но 85 кг на пару раз тяну
- негативного эффекта на выносливость пока нет, хотя по логике она должна была просесть
- особых изменений в объемах как-то не намеряла, но кубики слегка подзаплыли, списываю это на воду
- вес около 56, то есть +1.5-2 кг, тоже наверное вода превалируе ну или же все в бицепс и дельты пошло
И вот не пойму, хватает мне этой еды для наращивания мяса или еще добавлять…. Белков-то наем без проблем, только вот не нужно их больше, а вот карбами... Все есть с хлебом, что ли?