Про частоту питания

[kalashnikovdm]

Устойчивая рекомендация, годами кочующая из публикации в публикацию - есть понемногу, но чаще. Якобы частое питание «разгоняет метаболизм», а редкое - «замедляет» его.  (Причем, что точно значат эти фразы, никто вам не объяснит). Я сам в свое время активно транслировал эту рекомендацию.

Потом, знакомясь с мнением умных людей, результатами исследований и просто руководствуясь здравым смыслом, скорректировал свое отношение к этому вопросу.




Как я уже писал, от питания требуется обеспечить организм должным количеством энергии и разных химических веществ, необходимых ему для жизни.  Причем для бОльшей части «условно здоровых» людей нет большой разницы, поступила ли суточная порция энергии и нужных веществ за два раза или за шесть.  Тут вопрос, скорее, привычки и комфорта. Традиционно так сложилось, что существует завтрак, обед и ужин. Ну и замечательно. Кто-то, однако, обходится и двумя приемами пищи, хорошо чувствуя себя и не теряя при этом энергии и работоспособности.  
Частый прием пищи может быть полезен следующим категориям людей

1. Больные. Ну, хорошо, пусть не больные, а с какими-то нарушениями. Например, в способности пищеварительной системы усваивать пищу.  Съели нормальную порцию - отрыжка, тяжесть в желудке и метеоризм. Понятно, что придётся есть понемногу и почаще. (Я не доктор, поэтому детальнее высказаться по этому поводу вряд ли смогу).
2. Те, кому этот прием помогает контролировать аппетит. Строго говоря те, кто вынужден изо всех сил контролировать аппетит при помощи силы воли или разными техническими и психологические приемами - тоже не идеально здоровые люди. У идеально здорового человека  аппетит регулируется сам собой и точно управляет соответствием съеденных калорий в зависимости от потраченных.
3. Спортсмены. Для них, находящихся под гнетом огромных физических нагрузок, питание служит мощным инструментом регулирования процессов восстановления и сверхвосстановления, и умелое манипулирование этим инструментом может сыграть важную роль в достижении им своих спортивных целей.
4. Те, кто хочет снизить жировой компонент и использует для этого интенсивные физические нагрузки. Внимание ко второй части предыдущего предложения: «…и использует для этого интенсивные физические нагрузки»!

Об этом чуть подробнее. Дело в том, что питание, точнее, поступление в кровоток, а затем в мышечные клетки продуктов расщепленного в пищеварительной системе белка - аминокислот - дополнительно к тренировочной нагрузке ускоряет синтез белка. А я уже рассказывал о том, что синтез белка - дело очень энергозатратное. Таким образом, дополнительно стимулируя синтез мышечных белков с помощью поступивших аминокислот, можно повысить расход энергии организма от нескольких часов до нескольких дней. Но, повторю, это при условии:

1. использования именно тех нагрузок, которые значительно ускоряют синтез мышечных белков и
2. использование в качестве «перекусов» (в т.ч. посттренировочных) продуктов, содержащих не менее 20 - 30 г. высококачественного белка или 10 - 15 г. незаменимых аминокислот.  Именно это является стимулятором синтеза белка, меньшее количество - нет.

Так что, с учетом этих условий, можно сказать, что, действительно, частое питание "разгоняет" метаболизм.

Хорошая новость для профессионалов. В ближайшем номере журнала «"Тренер ON-LINE" (появится в ближайшее время) будет опубликован перевод материала «Позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи» (International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency)»

Использованные источники

1. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency . J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4. PubMed Abstract
2. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text
3. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text
4. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text
5. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text
6. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339.