Моя новая программа тренировок
Прочитал на досуге Pete Pfitzinger, Philip Latter “Faster Road Racing: 5K to Half Marathon”. Книга новая - вышла в конце 2014 год, на русском пока не встречал.
Книга мне понравилась. Понравилась настолько, что ближайший год тренировок я решил провести по планам и рекомендациям из этой книги.
Она поделена на две части, первая - это то из чего состоят тренировки, вторая - непосредственно сами планы.
В первой части рассказывается про: типы тренировок, баланс между тренировками и восстановлением, дополнительные тренировки, диету, тренировки мастерс, подводка.
Первая часть последовательно рассказывает, что к чему, затронуты практически все аспекты тренировочного процесса.
Во второй части про: использование планов, базовую подготовку и основные планы (5К, 8К/10К, 15К/10М, ПМ, М и различные дистанции).
Каждый план делится еще на три-четыре варианта в зависимости от километража в неделю. Тренировки четко по дням недели. К каждому плану есть небольшое описание, детальное же представлено отдельной главой.
Базовая подготовка - это построение аэробной базы с набором недостающих километров в неделю перед основным планом.
В конце книги есть: таблица темпов, эквиваленты в зависимости от результатов на соревнованиях и таблица тренировочных темпов.
Так как зимы у нас долгие, а ехать на соревнования раньше весны точно не планирую, решено было начать с базовой подготовки.
Оптимистично посмотрев в будущее, знающие люди сказали, что хватит себя жалеть, будь мужиком, сколько можно и т.п., поэтому выбрал план до 72 км. в неделю.
Пять беговых тренировок в неделю. Три тренировки - легкий бег (ну легкий он по Фитзингеру), т.к. пульсовые зоны у Фитзингера немного отличаются от СкиРан. Про зоны напишу отдельный пост. Одна тренировка - бег на ПАНО или короткие ускорения (протяжки). И воскресный длительный бег, который в базовом плане самый важный, т.к. он больше всего развивает выносливость, он так и называется.
Понедельник и пятница, как видно из плана, это день отдыха или кросс-тренинг. Конечно же, выбрал кросс-тренинг, силовой, который детально, с картинками описан. Кросс-тренинг представлен: различными видами растяжек, силовыми, СБУ, и прочими (бег в воде, велосипед, плавание, гребля, элипс).
За ноябрь провел 29 тренировок, из плана не пропустил ни одной (начал с 3го). Пробежал 217 км. Переваривалось все нормально, не считая некоторых длительных, особенно после очередного увеличения расстояния. Чувствовал в течение дня, что загрузился.
Читайте книгу, рекомендую!