Пульсовые зоны
Пит пишет о том, что во время тренировок показания пульса дают ценную информацию об их интенсивности, не требуя при этом инвазивных процедур, таких как измерение лактата (забор крови) или ношения кислородной маски.
Все тренировки в планах Фитзингера строятся исходя из пульсовых зон. Он приводит методику для определения этих зон исходя из ЧСС макс или ЧСС резерв (является более точным).
Для начала необходимо определить максимальный ЧСС. Автор пишет про то, что распространенная формула 220 минус возраст не очень хороша, так как говорит лишь о среднем максимальном пульсе по больнице у кого-то вашего возраста.
Есть достаточно надежный способ его определить:
1. Тщательная разминка - 15-20 минут бега на пульсе до 130 + короткая растяжка (вариант разминки от меня);
2. Несколько ускорений (я бы делал 5) по 15-25 секунд;
3. Три высокоинтенсивных забегания в умеренный 600 метровый подъем с трусцой к месту старта.
Если вы качественно разложитесь, то, скорее всего, к концу третьего забегания, вы будете в пределах двух-трех ударов от своего максимального ЧСС.
Если вы хотите узнать ваш ЧСС резерв, то сперва необходимо определить пульс покоя. А дальше расчет по формуле: ЧСС резерв = ЧСС макс - ЧСС покоя.
Рассчитаю для себя: ЧСС резерв = ЧСС макс 195 - ЧСС покоя 43 = 152.
Все три величины ЧСС: макс, покоя, резерв плавающие, т.к. ЧСС макс с возрастом уменьшается, ЧСС покоя величина непостоянная, а ЧСС резерв зависит от них. Я эти показатели отслеживаю постоянно, в дневнике завел отдельный лист под них.
Выяснив эти три величины можно определить пульсовые зоны исходя из таблицы:
Определение пульсовых зон, исходя из ЧСС макс, не должно составить труда, тут все просто - это процент от числа. А вот для построения от ЧСС резерв используется формула: искомый пульс = ЧСС покоя + процент от ЧСС резерв.
Для примера, моя зона Endurance:
- нижняя граница = 43 + 65% от 152 = 141.8 ~ 142;
- верхняя граница = 43 + 78% от 152 = 161.56 ~ 162.
Итого: зона Endurance от 142 до 162.
Вот мои пульсовые зоны по Фитзингеру:
Maximal heart rate
Heart rate reserve
VO2Max
94%
98%
183
191
92%
97%
183
190
Lactate threshold
80%
91%
156
177
75%
88%
157
177
Endurance
74%
84%
144
164
65%
78%
142
162
General aerobic
70%
81%
137
158
62%
75%
137
157
Recovery
<
76%
<
148
<
70%
<
149
Пит говорит о том, что при тренировках в зоне ПАНО (Lactate threshold) менее тренированным бегунам необходимо придерживаться нижних границ, а более тренированным верхних.
Также внимание уделено жарким и влажным дням с указанием на то, что в эти дни пульс будет заметно выше и необходимо корректировать свои пульсовые зоны, учитывая это.
Бегая весь прошлый год по СкиРан, с пульсами до 130, я не рискнул сразу перейти на Фитзингеровские зоны, так сказать адаптировал под себя, но не без помощи знающих людей.
Мои текущие рабочие зоны:
- Зона 5: VO2Max: от 180 до 190;
- Зона 4: Lactate threshold или ПАНО: от 165 до 175, точно 172 (исходя из тестов и последних соревнований);
- Зона 3: Endurance: от 130 до 145;
- Зона 2: General aerobic: от 120 до 135;
- Зона 1: Recovery: до 120.