Худеем к лету - часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг
Наконец-то у меня вновь появилось немного свободного времени, чтобы продолжить начатое, а именно затронутую мною еще в апреле тему здорового образа жизни. И сегодня я бы хотела поговорить о таких важных составляющих фитнеса, как кардио, силовой тренинг и стрейчинг.
Так ли все это нужно? Или можно ограничиться одним видом фитнеса?
Очень многие из нас, когда вводят фитнес в свою жизнь, ограничиваются 1-2 видами тренинга, считая, что остальные им просто не нужны. Так, ставящие перед собой цель похудеть, зачастую избегают силового тренинга, так как считают, что кардио упражнения более эфективны в борьбе с лишним весом. Те, кто "строит" точеную фигуру с рельефными мышцами, нередко забывают про кардио, считая его лишним. И кроме того, и те, и другие частенько пренебрегают стрейчингом, считая его неэффективной лайт версией силового тренинга. И лишь немногие одинаково ценят все три вида физической нагрузки.
В свое время я тоже наступала на эти грабли, избегая растяжки и упражнений на развитие мускулатуры. Первую считала лишней, вторые - не женским делом. И очень рада, что знающие люди указали мне на мои ошибки. Оказывается, все не так просто, как кажется на первый взгляд.
Так, кардио упражнения и правда лучше всего сжигают лишние калории, но при длительных тренировках (более 45-60 минут), организм с жира может переключиться на мышечную ткань. А последняя, помимо всех своих жизнеобеспечивающих функций, является еще и главным потребителем калорий. Отсюда следует, что даже если ваша цель - лишь сбросить вес, силовой тренинг вам только на пользу.
Стрейчинг, или растяжка, выполненный перед основными занятиями, подготовит организм к нагрузке, а проведенный после тренировки, он снимет напряжение с мышц, предотвратив тем самым боль в мышцах на следующий день.
Что же касается пользы кардио упражнений, то помимо жиросжигающего эффекта, они тренируют нашу главную мышцу - сердце, а также повышают выносливость организма, укрепляют иммунитет, развивают легкие и улучшают настроение.
Кардио
Кардио упражнения, как и видно из названия, тренируют наше сердце. Видов кардио упражнений существует огромное множество, начиная от аэробики, бега, прыжков со скакалкой и заканчивая обычной прогулкой на свежем воздухе.
Новичкам в фитнесе, особенно тем, кому за 40, рекомендованы низкоинтенсивные занятия, к которым относятся спортивная ходьба, нордическая ходьба, езда на велосипеде в размеренном темпе и пр. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, их можно постепенно повышать, например, чередуя ходьбу и бег, занимаясь аквааэробикой. И лишь после этого приступать к высокоинтенсивным видам тренинга, к числу которых относятся аэробика, бег, прыжки со скакалкой, занятия на кардио тренажерах.
Занимаясь кардио, важно избегать следующих ошибок.
1. Не стоит каждый раз доводить себя до изнеможения. Занятия фитнесом должны приносить удовольствие, заряжать энергией, а не наоборот.
2. Не стоит заниматься слишком долго. Во-первых, такая тренировка вас сильно измотает. Во-вторых, после 45-60 минут организм начнет переключаться на мышечную ткань. Лучше тренируйтесь интервально, чередуя высокую, среднюю и низкую нагрузку в рамках одного занятия. Это в большей степени подстегнет метаболизм, нежели многочасовые занятия.
3. Не стоит тренироваться больше 4-5 раз в неделю, ведь организму тоже требуется отдых, чтобы восстановиться. А свободные от фитнеса дни лучше посвятите активному отдыху, например, прогулкам на свежем воздухе.
4. Не стоит каждый раз тренироваться по одной и той же программе, так как организм быстро привыкнет к нагрузкам, а, значит, занятия постепенно будут становиться менее эффективными. Кроме того есть риск, что вы и сами заскучаете, изо дня в день выполняя одно и то же. Периодически выбирайте новые маршруты для пробежки, ставьте свои собственные рекорды или даже меняйте виды фитнеса.
Силовой тренинг
Упражнения, направленные на формирование мышечной массы, имеют не меньше подводных камней, чем кардио. Хорошо, когда рядом есть персональный тренер или на худой конец инструктор из фитнес клуба, но, как показывает статистика, в нашей стране большинство людей предпочитает заниматься самостоятельно. Поэтому скажу пару слов и про силовой тренинг.
Два главных вопроса, волнующих новичков, это "как правильно дышать" и "какой комплекс упражнений выбрать".
1. Дышать нужно равномерно и глубоко. Усилие делается на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе, хотя есть ряд упражнений, например, в системе Пилатес, где порядок совсем иной. Но в таких случаях это оговаривается отдельно. Для стандартных же упражнений, действует базовое правило.
2. Новичкам целесообразнее останоситься на самых простых комплексах упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. В их числе скручивания, приседания, выпады, отжимания и т.д. Научившись правильно выполнять элементарные упражнения, можно будет переходить к более сложным, задействующим более глубокие группы мышц.
Что касается ошибок, от которых нужно предостеречь, то стоит упомянуть наиболее распространенные.
1. Тренировки до боли в мышцах. Уже давно установлено, что нет никакой связи между эффективностью тренировок и болью в мышцах. Более того, последняя может свидетельствовать о вашем чрезмерном усердии, слишком высоком весе, неправильной технике выполнения упражнения и даже привести к травме. Поэтому ориентироваться нужно не на боль, а на усталость в мышцах - последний подход должен даваться с трудом, но без боли.
2. Акцентирование одной части тела. Желая исправить тот или иной недостаток фигуры, многие зачастую начинают тренировать лишь одну группу мышц, забывая об остальных. Но такой подход в корне не верный. Во-первых, может возникнуть диспропорция тела, а во вторых, в нашем организме все настолько взаимосвязано, что лишь комплексный подход может привести к отличному результату. Так, желая сделать живот плоским, добиться потрясающего результата одними скручиваниями невозможно, особенно для женщин. Важно также прорабатывать и мышцы спины, заниматься кардио и не забывать о правильном питании.
3. Слишком частые тренировки, как я уже писала в блоке "Кардио", могут привести к усталости, срывам и даже травмам. Не забывайте давать своему телу время на восстановление или по крайней мере чередуйте прорабатываемые группы мышц.
4. Привязанность к одному комплексу. И опять те же "грабли". Наш организм довольно быстро адаптируется к предлагаемым ему нагрузкам, поэтому каждые 6-8 недель, не ленимся и меняем комплекс упражнений, пробуем новые виды фитнеса.
5. Слишком быстрое выполнение упражнений. Мне кажется, что корни этой ошибки лежат в нашем школьном прошлом, когда физрук заставлял качать пресс или отжиматься с дикой скоростью, чтобы ты мог сдать норматив. А на деле оказывается, что быстрое выполнение упражнения не только снижает его эффективность, но и может привести к тому, что будет нарушена техника, что чревато травмами. Поэтому никуда не торопимся и тратим на один повтор не менее 6 секунд, причем 2 из них должны пойти на усилие, а оставшиеся 4 - на возвращение в исходную позицию, это позволит нейтрализовать действие силы тяжести и создать напряжение в мышцах.
Стрейчинг
Ну, и последнее, о чем хотелось бы сегодня поговорить, - это растяжка, очень важный компонент физических упражнений.
Усиливая циркуляцию крови в области мышц и суставов, стрейчинг подготавливает их к нагрузкам, поддерживает их стойкость и предотвращает травмы. Растяжка также повышает гибкость и координацию движений, за счет чего становится проще правильно выполнять упражнения силового комплекса.Кроме того стрейчинг растягивает мышцы, которые активно сокращаются во время силовых тренировок, благодаря чему можно не только избежать неприятных ощущений после тренировки, но и повысить силу мышц на 20%.
Из типичных ошибок, совершаемых во время стрейчинга, следует выделить эти.
1. Выполнение резких движений. Само слово "растяжка" предполагает, что вы будете тянуться, а не совершать движения рывками, ведь в этом случае эффект от стрейчинга будет сведен к нулю - мышцы вновь будут сокращаться вместо того, чтобы растягиваться.
2. Растяжка до боли может привести к травмам. Боль - это не наш ориентир. Во время растяжки допустимо чувствовать легкий дискомфорт, но не более того.
3. Неправильное дыхание также может снизить эффективность растяжки. Чтобы последняя принесла как можно больше пользы, мышцам должно хватать кислорода, а это значит, что дышать нужно глубоко и спокойно. Вдох нужно делать в исходном положении, а выдох - в момент максимального растяжения.
------------------------------------------------------------
Все темы
• Часть 1. Личный опыт (-12 кг).
• Часть 2. Учимся считать калории.
• Часть 3. Пирамида питания.
• Часть 4. Грейзинг, или частые приемы пищи.
• Часть 5. Фитнес: как себя заставить и что делать, чтобы не пропало желание.
• Часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг.
• Часть 7. Вэлнес и возраст.
• Часть 8. Проблемы со здоровьем, мешающие худеть.
• Часть 9. Итоги.
Продолжение следует…
Так ли все это нужно? Или можно ограничиться одним видом фитнеса?
Очень многие из нас, когда вводят фитнес в свою жизнь, ограничиваются 1-2 видами тренинга, считая, что остальные им просто не нужны. Так, ставящие перед собой цель похудеть, зачастую избегают силового тренинга, так как считают, что кардио упражнения более эфективны в борьбе с лишним весом. Те, кто "строит" точеную фигуру с рельефными мышцами, нередко забывают про кардио, считая его лишним. И кроме того, и те, и другие частенько пренебрегают стрейчингом, считая его неэффективной лайт версией силового тренинга. И лишь немногие одинаково ценят все три вида физической нагрузки.
В свое время я тоже наступала на эти грабли, избегая растяжки и упражнений на развитие мускулатуры. Первую считала лишней, вторые - не женским делом. И очень рада, что знающие люди указали мне на мои ошибки. Оказывается, все не так просто, как кажется на первый взгляд.
Так, кардио упражнения и правда лучше всего сжигают лишние калории, но при длительных тренировках (более 45-60 минут), организм с жира может переключиться на мышечную ткань. А последняя, помимо всех своих жизнеобеспечивающих функций, является еще и главным потребителем калорий. Отсюда следует, что даже если ваша цель - лишь сбросить вес, силовой тренинг вам только на пользу.
Стрейчинг, или растяжка, выполненный перед основными занятиями, подготовит организм к нагрузке, а проведенный после тренировки, он снимет напряжение с мышц, предотвратив тем самым боль в мышцах на следующий день.
Что же касается пользы кардио упражнений, то помимо жиросжигающего эффекта, они тренируют нашу главную мышцу - сердце, а также повышают выносливость организма, укрепляют иммунитет, развивают легкие и улучшают настроение.
Кардио
Кардио упражнения, как и видно из названия, тренируют наше сердце. Видов кардио упражнений существует огромное множество, начиная от аэробики, бега, прыжков со скакалкой и заканчивая обычной прогулкой на свежем воздухе.
Новичкам в фитнесе, особенно тем, кому за 40, рекомендованы низкоинтенсивные занятия, к которым относятся спортивная ходьба, нордическая ходьба, езда на велосипеде в размеренном темпе и пр. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, их можно постепенно повышать, например, чередуя ходьбу и бег, занимаясь аквааэробикой. И лишь после этого приступать к высокоинтенсивным видам тренинга, к числу которых относятся аэробика, бег, прыжки со скакалкой, занятия на кардио тренажерах.
Занимаясь кардио, важно избегать следующих ошибок.
1. Не стоит каждый раз доводить себя до изнеможения. Занятия фитнесом должны приносить удовольствие, заряжать энергией, а не наоборот.
2. Не стоит заниматься слишком долго. Во-первых, такая тренировка вас сильно измотает. Во-вторых, после 45-60 минут организм начнет переключаться на мышечную ткань. Лучше тренируйтесь интервально, чередуя высокую, среднюю и низкую нагрузку в рамках одного занятия. Это в большей степени подстегнет метаболизм, нежели многочасовые занятия.
3. Не стоит тренироваться больше 4-5 раз в неделю, ведь организму тоже требуется отдых, чтобы восстановиться. А свободные от фитнеса дни лучше посвятите активному отдыху, например, прогулкам на свежем воздухе.
4. Не стоит каждый раз тренироваться по одной и той же программе, так как организм быстро привыкнет к нагрузкам, а, значит, занятия постепенно будут становиться менее эффективными. Кроме того есть риск, что вы и сами заскучаете, изо дня в день выполняя одно и то же. Периодически выбирайте новые маршруты для пробежки, ставьте свои собственные рекорды или даже меняйте виды фитнеса.
Силовой тренинг
Упражнения, направленные на формирование мышечной массы, имеют не меньше подводных камней, чем кардио. Хорошо, когда рядом есть персональный тренер или на худой конец инструктор из фитнес клуба, но, как показывает статистика, в нашей стране большинство людей предпочитает заниматься самостоятельно. Поэтому скажу пару слов и про силовой тренинг.
Два главных вопроса, волнующих новичков, это "как правильно дышать" и "какой комплекс упражнений выбрать".
1. Дышать нужно равномерно и глубоко. Усилие делается на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе, хотя есть ряд упражнений, например, в системе Пилатес, где порядок совсем иной. Но в таких случаях это оговаривается отдельно. Для стандартных же упражнений, действует базовое правило.
2. Новичкам целесообразнее останоситься на самых простых комплексах упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. В их числе скручивания, приседания, выпады, отжимания и т.д. Научившись правильно выполнять элементарные упражнения, можно будет переходить к более сложным, задействующим более глубокие группы мышц.
Что касается ошибок, от которых нужно предостеречь, то стоит упомянуть наиболее распространенные.
1. Тренировки до боли в мышцах. Уже давно установлено, что нет никакой связи между эффективностью тренировок и болью в мышцах. Более того, последняя может свидетельствовать о вашем чрезмерном усердии, слишком высоком весе, неправильной технике выполнения упражнения и даже привести к травме. Поэтому ориентироваться нужно не на боль, а на усталость в мышцах - последний подход должен даваться с трудом, но без боли.
2. Акцентирование одной части тела. Желая исправить тот или иной недостаток фигуры, многие зачастую начинают тренировать лишь одну группу мышц, забывая об остальных. Но такой подход в корне не верный. Во-первых, может возникнуть диспропорция тела, а во вторых, в нашем организме все настолько взаимосвязано, что лишь комплексный подход может привести к отличному результату. Так, желая сделать живот плоским, добиться потрясающего результата одними скручиваниями невозможно, особенно для женщин. Важно также прорабатывать и мышцы спины, заниматься кардио и не забывать о правильном питании.
3. Слишком частые тренировки, как я уже писала в блоке "Кардио", могут привести к усталости, срывам и даже травмам. Не забывайте давать своему телу время на восстановление или по крайней мере чередуйте прорабатываемые группы мышц.
4. Привязанность к одному комплексу. И опять те же "грабли". Наш организм довольно быстро адаптируется к предлагаемым ему нагрузкам, поэтому каждые 6-8 недель, не ленимся и меняем комплекс упражнений, пробуем новые виды фитнеса.
5. Слишком быстрое выполнение упражнений. Мне кажется, что корни этой ошибки лежат в нашем школьном прошлом, когда физрук заставлял качать пресс или отжиматься с дикой скоростью, чтобы ты мог сдать норматив. А на деле оказывается, что быстрое выполнение упражнения не только снижает его эффективность, но и может привести к тому, что будет нарушена техника, что чревато травмами. Поэтому никуда не торопимся и тратим на один повтор не менее 6 секунд, причем 2 из них должны пойти на усилие, а оставшиеся 4 - на возвращение в исходную позицию, это позволит нейтрализовать действие силы тяжести и создать напряжение в мышцах.
Стрейчинг
Ну, и последнее, о чем хотелось бы сегодня поговорить, - это растяжка, очень важный компонент физических упражнений.
Усиливая циркуляцию крови в области мышц и суставов, стрейчинг подготавливает их к нагрузкам, поддерживает их стойкость и предотвращает травмы. Растяжка также повышает гибкость и координацию движений, за счет чего становится проще правильно выполнять упражнения силового комплекса.Кроме того стрейчинг растягивает мышцы, которые активно сокращаются во время силовых тренировок, благодаря чему можно не только избежать неприятных ощущений после тренировки, но и повысить силу мышц на 20%.
Из типичных ошибок, совершаемых во время стрейчинга, следует выделить эти.
1. Выполнение резких движений. Само слово "растяжка" предполагает, что вы будете тянуться, а не совершать движения рывками, ведь в этом случае эффект от стрейчинга будет сведен к нулю - мышцы вновь будут сокращаться вместо того, чтобы растягиваться.
2. Растяжка до боли может привести к травмам. Боль - это не наш ориентир. Во время растяжки допустимо чувствовать легкий дискомфорт, но не более того.
3. Неправильное дыхание также может снизить эффективность растяжки. Чтобы последняя принесла как можно больше пользы, мышцам должно хватать кислорода, а это значит, что дышать нужно глубоко и спокойно. Вдох нужно делать в исходном положении, а выдох - в момент максимального растяжения.
------------------------------------------------------------
Все темы
• Часть 1. Личный опыт (-12 кг).
• Часть 2. Учимся считать калории.
• Часть 3. Пирамида питания.
• Часть 4. Грейзинг, или частые приемы пищи.
• Часть 5. Фитнес: как себя заставить и что делать, чтобы не пропало желание.
• Часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг.
• Часть 7. Вэлнес и возраст.
• Часть 8. Проблемы со здоровьем, мешающие худеть.
• Часть 9. Итоги.
Продолжение следует…