Худеем к лету - часть 4. Грейзинг, или частые приемы пищи.
Частые приемы пищи с равномерным распределением калорийности рациона в течение дня принято называть грейзингом.
Очень часто эту систему питания рассматривают лишь как способ сбросить лишний вес. На деле же грейзинг не просто помогает похудеть, но и воспитывает культуру еды, формируя совершенно новые с ней отношения, благодаря которым соблюдать диету становится гораздо проще. Кроме того, придерживаясь такой системы питания, человек начинает чувствовать себя гораздо лучше как физически, так и эмоционально.
При всех своих плюсах система, по мнению многих, имеет один существенный минус - у нас просто нет времени, чтобы позволить себе питаться 6 раз в день. Но грейзинг не был бы так популярен, если бы не мог решить и эту проблему. Дополнительные приемы пищи настолько органично вписываются в нашу жизнь, что уже через неделю мы перестаем их замечать.
Почему так важно есть 6 раз в день
Диетологи настоятельно рекомендуют есть 5-6 раз в день, причем не только тем, кто желает сбросить вес или страдает заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом, но и вполне здоровым стройным людям, так как такая система питания является оптимальной для нашего организма.
Когда мы голодны, в организме происходит целый ряд негативных процессов, которые отражаются как на нашем самочувствии, так и на внешнем виде.
• Нехватка инсулина в крови приводит к упадку сил и провоцирует нас на поедание сладкого, мучного, причем в больших количествах. В результате происходит инсулиновый взрыв - организм резко насыщается энергией и так же резко ее теряет. Это не только отражается на талии, общем самочувствии, но и может привести к развитию сахарного диабета.
• Чувство голода толкает нас выбирать самое жирное и самое вредное из того, что есть на столе. В результате в крови повышается уровень холестерина, образуются атеросклеротические бляшки, которые могут привести к ишемической болезни сердца.
• Длительные перерывы между едой провоцируют выработку ферментов, которые как бы сигнализируют нашему мозгу, что настали трудные времена и нужно запасаться энергией. Поэтому, большая часть из того, что мы съедаем после такого перерыва рискует превратиться в жир. А постоянное ограничение в еде вообще может привести к тому, что даже при похудении у вас будут уходить мышцы и накапливаться жир.
• Кроме того, постоянное чувство голода является вечным спутником плохого настроения.
Надеюсь, что эти доводы были достаточно убедительны, а потому рассмотрим теперь преимущества грейзинга.
Благодаря частым приемам пищи мы:
• съедаем меньше, чем при 1-3 разовом питании;
• худеем, не испытывая стресса, чувства голода;
• снижаем процент жира в нашем организме;
• легче отказываемся от сладкого и жирного;
• избегаем переедания и растягивания стенок желудка;
• не страдаем от перепадов энергии и настроения;
• не провоцируем развитие заболеваний ЖКТ;
• поддерживаем содержание инсулина в крови на одном уровне.
Принципы грейзинга
Главное правило грейзинга - это всегда оставаться сытым. А для этого важно соблюдать ряд принципов.
Во-первых, питаться нужно часто - 5-6 раз в день. В некоторых случаях диетологи даже назначают дополнительный, седьмой прием пищи.
Во-вторых, перерывы между приемами пищи должны быть приблизительно одинаковыми, в идеале не более 3 часов.
В-третьих, калорийность порций должна быть равной. Недопустимо, например, в первой половине дня съесть 75% ккал, оставив на ужин лишь 25%. Так, если вы придерживаетесь диеты в 1800 ккал, рацион можно поделить на 6 равных частей по 300 ккал каждая или 3 основных приема по 400 ккал и 3 перекуса по 200 ккал.
Кроме того, не стоит забывать и о качестве еды. Она должна быть свежей, правильно приготовленной и сбалансированной.
Что и в каком количестве нужно есть, мы обсуждали вчера, а сегодня мы поговорим о том, когда нужно есть те или иные продукты, чтобы они принесли нам максимум пользы. Так, за один прием пищи наш организм может усвоить лишь 30 г чистого белка, остальное будет просто гнить в организме, поэтому съедать все положенные за день порции мяса за один присест нецелесообразно. Именно о таких тонкостях и пойдет речь дальше.
Завтраки
Первые два приема пищи должны прийтись на время до полудня. Идеальными для завтрака продуктами являются фрукты, хлеб с отрубями, каши, мюсли, молочные продукты, орехи. Животный белок в виде мяса, птицы, рыбы, яиц тоже допустим, но только для второго завтрака, так как сразу после пробуждения такая пища слишком тяжела для нашего организма.
• Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как овсяная или гречневая каша, хлеб с отрубями, мюсли, так как они медленно насыщают организм энергией, которая так же медленно его покидает, сахар всасывается в кровь постепенно, не вызывая инсулинового взрыва и, как следствие, не происходит спадов активности, мы чувствуем себя энергично. Простые углеводы вроде белого хлеба, сдобы, десертов, сахара нужно максимально сократить, так как они работают в нашем организме с точностью до наоборот.
• Выбирая молочные продукты, предпочтение стоит отдавать нежирным вариантам, но и не совсем обезжиренным, так как в них зачастую добавляют стабилизаторы, много сахара и пр.
• Фрукты лучше всего есть свежими, а не в виде компотов (где сохранилось мало полезных веществ) и соков, в т.ч. фрешей (которые быстро усваиваются и провоцируют инсулиновый взрыв). Кроме того предпочтительно сочетать фрукты с углеводами и/или молочными продуктами, так как в таком случае они усваиваются гораздо лучше.
Обед
Обед оптимально устраивать в промежуток между 12 и 15 часами дня. Выбранные для обеда блюда должны быть как можно более разнообразными, так как именно в это время наш организм усваивает все, что мы ему предлагаем.
• Начать или закончить трапезу лучше всего с легкого овощного салата. В него можно добавить и мясной компонент (мясо, птица, рыба), но в таком случае основное блюдо должно быть вегетарианским.
• Если в нашем салате не было мяса, то нужно его включить в состав основного блюда. Блюдо по возможности должно быть нежирным и приготовленным на пару, запеченным в духовке или на углях. Порция по своим размерам не должна превышать карточную колоду.
• Также во время обеда необходимо съесть ½ - ⅔ от суточной потребности в углеводах. При этом вторая ½-⅓ углеводов должны быть съедены во время завтраков, так как в послеобеденное время углеводы усваиваются очень плохо. Предпочтение опять-таки стоит отдавать сложным углеводам - хлебу из муки грубого помола, нешлифованному рису, пасте из твердых сортов пшеницы, приготовленной аль денте и т.д.
• Овощной гарнир также допустим. Можно поесть отварные, тушеные, приготовленные на гриле овощи.
Полдник
Наиболее подходящее время для полдника период с 15 до 18 часов. Он позволяет дожить до ужина, не испытывая чувства голода и сильной усталости. Привыкнув к нему, вы значительно проще будете переносить конец рабочего дня, когда многие из нас начинают утомляться.
Во время полдника появляются первые табу. Мы исключаем из нашего рациона хлеб, крупы, пасту, крахмалистые овощи (например, картофель), сладости, сахар, так как эти продукты очень плохо усваиваются в послеобеденное время.
Лучше всего поесть фрукты, ягоды и молочные продукты. Подойдут и сухофрукты с орешками. Кстати фрукты во время полдника мы едим последний раз, потому что вечером они могут вызвать чувство усталости, так как плохо усваиваются без сложных углеводов, вроде хлеба и круп, которые в последний раз мы едим на обед.
Ужин
Ужин приходится на время с 18 до 21 часа. Таким образом, грейзинг в корне против системы «не есть после 6», так как в таком случае получается очень большой перерыв между ужином и завтраком следующего дня, а это противоречит системе. Главное, чтобы ужин был за 3-4 часа до сна.
Несмотря на то, что на ужин не рекомендованы крупы, хлеб, паста, крахмалистые овощи и фрукты, вечерняя трапеза все равно получается весьма разнообразной.
• Лучше всего на ужин съесть небольшую порцию белкового продукта (нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты), приготовленного на пару, запеченного в духовке, на гриле, тушеного с овощами.
• На гарнир предпочтительны свежие овощи, но можно съесть и овощи-гриль, и тушеные овощи.
• Вместо варианта белковое блюдо + овощной гарнир можно приготовить салат из овощей с белковой составляющей (вроде Цезаря, Ниццы).
• Также допустимы на ужин и молочные продукты, вроде молодых сыров, заправки из натурального йогурта и т.д. Но стоит быть внимательными, так как молочные продукты за день ограничены 2-3 порциями. И если вы ели сыр, творог, йогурт или другой молочный продукт во время завтрака, обеда и планируете съесть что-то молочное на ночь, то во время ужина стоит отказаться от идеи съесть кусочек сыра, так как это уже будут лишние калории.
Перекус на ночь
Грейзинг не возбраняет и перекус на ночь. Наоборот он приветствует его. Ведь если после легкого ужина не заморить червячка, то с утра есть риск проснуться ужасно голодным и наброситься на не самую здоровую пищу. Если же позволить себе стакан кефира или огуречный салат, то чувство голода с утра будет легким и приятным. Да и засыпать, будучи не голодным, значительно проще.
Временное требование к такому перекусу одно - он должен быть не позднее, чем за час-полтора до сна. А из еды позволены лишь свежие овощи и нежирные молочные продуты.
Как питаться 6 раз в день, не меняя существенно свои привычки
Ну, и наконец-то мы подошли к тому, с чего я начала этот пост. Как питаться 6 раз в день, не меняя существенно свои привычки и не стоя у плиты день и ночь. Ведь многих волнует вопрос, где найти время на еду и готовку.
Но для того чтобы следовать системе грейзинга, нет необходимости уделять каждой трапезе полчаса-час своего времени.
• На завтрак не обязательно каждый день варить кашу и делать фруктовый салат из множества компонентов. Достаточно смешать нежирный йогурт и мюсли, намазать на хлеб из муки грубого помола творожный крем и помыть пару фруктов.
• Для легких перекусов в течение дня (второй завтрак, полдник, перекус перед сном) не нужно накрывать на стол и что-то готовить. Достаточно взять из холодильника баночку йогурта, налить стакан кефира, съесть батончик-мюсли, пару фруктов, хлебец, горсть орешков. Их можно съесть во время пятиминутного перерыва на работе, которые мы в любом случае устраиваем себе время от времени, или читая френд-ленту вечером перед сном.
• Что касается обеда и ужина, то они, конечно, требуют больше времени, но и здесь есть свои хитрости. Так, если вы предпочитаете обедать в кафе, то вам остается только приготовить легкий ужин. Вы можете сделать овощной салат и быстренько запечь в конверте рыбу. Если вы предпочитаете брать обеды из дома, то ваша задача даже упрощается. Вечером вместо приготовления двух комплектов блюд (ужина и завтрашнего обеда), вы готовите легкий ужин в двойном размере (белковое блюдо + овощной гарнир или салат) и параллельно отвариваете крупу к завтрашнему обеду. Ну, а если вы работаете из дома или занимаетесь детьми, то вы просто готовите полноценный обед (белковое блюдо + гарнир из круп, пасты + салат) с двойной порцией белкового блюда, а вечером вам останется только приготовить салат из овощей и приготовленного ранее мясного компонента.
------------------------------------------------------------
Все темы
• Часть 1. Личный опыт (-12 кг).
• Часть 2. Учимся считать калории.
• Часть 3. Пирамида питания.
• Часть 4. Грейзинг, или частые приемы пищи.
• Часть 5. Фитнес: как себя заставить и что делать, чтобы не пропало желание.
• Часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг.
• Часть 7. Вэлнес и возраст.
• Часть 8. Проблемы со здоровьем, мешающие худеть.
• Часть 9. Итоги.
Продолжение следует…
Очень часто эту систему питания рассматривают лишь как способ сбросить лишний вес. На деле же грейзинг не просто помогает похудеть, но и воспитывает культуру еды, формируя совершенно новые с ней отношения, благодаря которым соблюдать диету становится гораздо проще. Кроме того, придерживаясь такой системы питания, человек начинает чувствовать себя гораздо лучше как физически, так и эмоционально.
При всех своих плюсах система, по мнению многих, имеет один существенный минус - у нас просто нет времени, чтобы позволить себе питаться 6 раз в день. Но грейзинг не был бы так популярен, если бы не мог решить и эту проблему. Дополнительные приемы пищи настолько органично вписываются в нашу жизнь, что уже через неделю мы перестаем их замечать.
Почему так важно есть 6 раз в день
Диетологи настоятельно рекомендуют есть 5-6 раз в день, причем не только тем, кто желает сбросить вес или страдает заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом, но и вполне здоровым стройным людям, так как такая система питания является оптимальной для нашего организма.
Когда мы голодны, в организме происходит целый ряд негативных процессов, которые отражаются как на нашем самочувствии, так и на внешнем виде.
• Нехватка инсулина в крови приводит к упадку сил и провоцирует нас на поедание сладкого, мучного, причем в больших количествах. В результате происходит инсулиновый взрыв - организм резко насыщается энергией и так же резко ее теряет. Это не только отражается на талии, общем самочувствии, но и может привести к развитию сахарного диабета.
• Чувство голода толкает нас выбирать самое жирное и самое вредное из того, что есть на столе. В результате в крови повышается уровень холестерина, образуются атеросклеротические бляшки, которые могут привести к ишемической болезни сердца.
• Длительные перерывы между едой провоцируют выработку ферментов, которые как бы сигнализируют нашему мозгу, что настали трудные времена и нужно запасаться энергией. Поэтому, большая часть из того, что мы съедаем после такого перерыва рискует превратиться в жир. А постоянное ограничение в еде вообще может привести к тому, что даже при похудении у вас будут уходить мышцы и накапливаться жир.
• Кроме того, постоянное чувство голода является вечным спутником плохого настроения.
Надеюсь, что эти доводы были достаточно убедительны, а потому рассмотрим теперь преимущества грейзинга.
Благодаря частым приемам пищи мы:
• съедаем меньше, чем при 1-3 разовом питании;
• худеем, не испытывая стресса, чувства голода;
• снижаем процент жира в нашем организме;
• легче отказываемся от сладкого и жирного;
• избегаем переедания и растягивания стенок желудка;
• не страдаем от перепадов энергии и настроения;
• не провоцируем развитие заболеваний ЖКТ;
• поддерживаем содержание инсулина в крови на одном уровне.
Принципы грейзинга
Главное правило грейзинга - это всегда оставаться сытым. А для этого важно соблюдать ряд принципов.
Во-первых, питаться нужно часто - 5-6 раз в день. В некоторых случаях диетологи даже назначают дополнительный, седьмой прием пищи.
Во-вторых, перерывы между приемами пищи должны быть приблизительно одинаковыми, в идеале не более 3 часов.
В-третьих, калорийность порций должна быть равной. Недопустимо, например, в первой половине дня съесть 75% ккал, оставив на ужин лишь 25%. Так, если вы придерживаетесь диеты в 1800 ккал, рацион можно поделить на 6 равных частей по 300 ккал каждая или 3 основных приема по 400 ккал и 3 перекуса по 200 ккал.
Кроме того, не стоит забывать и о качестве еды. Она должна быть свежей, правильно приготовленной и сбалансированной.
Что и в каком количестве нужно есть, мы обсуждали вчера, а сегодня мы поговорим о том, когда нужно есть те или иные продукты, чтобы они принесли нам максимум пользы. Так, за один прием пищи наш организм может усвоить лишь 30 г чистого белка, остальное будет просто гнить в организме, поэтому съедать все положенные за день порции мяса за один присест нецелесообразно. Именно о таких тонкостях и пойдет речь дальше.
Завтраки
Первые два приема пищи должны прийтись на время до полудня. Идеальными для завтрака продуктами являются фрукты, хлеб с отрубями, каши, мюсли, молочные продукты, орехи. Животный белок в виде мяса, птицы, рыбы, яиц тоже допустим, но только для второго завтрака, так как сразу после пробуждения такая пища слишком тяжела для нашего организма.
• Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как овсяная или гречневая каша, хлеб с отрубями, мюсли, так как они медленно насыщают организм энергией, которая так же медленно его покидает, сахар всасывается в кровь постепенно, не вызывая инсулинового взрыва и, как следствие, не происходит спадов активности, мы чувствуем себя энергично. Простые углеводы вроде белого хлеба, сдобы, десертов, сахара нужно максимально сократить, так как они работают в нашем организме с точностью до наоборот.
• Выбирая молочные продукты, предпочтение стоит отдавать нежирным вариантам, но и не совсем обезжиренным, так как в них зачастую добавляют стабилизаторы, много сахара и пр.
• Фрукты лучше всего есть свежими, а не в виде компотов (где сохранилось мало полезных веществ) и соков, в т.ч. фрешей (которые быстро усваиваются и провоцируют инсулиновый взрыв). Кроме того предпочтительно сочетать фрукты с углеводами и/или молочными продуктами, так как в таком случае они усваиваются гораздо лучше.
Обед
Обед оптимально устраивать в промежуток между 12 и 15 часами дня. Выбранные для обеда блюда должны быть как можно более разнообразными, так как именно в это время наш организм усваивает все, что мы ему предлагаем.
• Начать или закончить трапезу лучше всего с легкого овощного салата. В него можно добавить и мясной компонент (мясо, птица, рыба), но в таком случае основное блюдо должно быть вегетарианским.
• Если в нашем салате не было мяса, то нужно его включить в состав основного блюда. Блюдо по возможности должно быть нежирным и приготовленным на пару, запеченным в духовке или на углях. Порция по своим размерам не должна превышать карточную колоду.
• Также во время обеда необходимо съесть ½ - ⅔ от суточной потребности в углеводах. При этом вторая ½-⅓ углеводов должны быть съедены во время завтраков, так как в послеобеденное время углеводы усваиваются очень плохо. Предпочтение опять-таки стоит отдавать сложным углеводам - хлебу из муки грубого помола, нешлифованному рису, пасте из твердых сортов пшеницы, приготовленной аль денте и т.д.
• Овощной гарнир также допустим. Можно поесть отварные, тушеные, приготовленные на гриле овощи.
Полдник
Наиболее подходящее время для полдника период с 15 до 18 часов. Он позволяет дожить до ужина, не испытывая чувства голода и сильной усталости. Привыкнув к нему, вы значительно проще будете переносить конец рабочего дня, когда многие из нас начинают утомляться.
Во время полдника появляются первые табу. Мы исключаем из нашего рациона хлеб, крупы, пасту, крахмалистые овощи (например, картофель), сладости, сахар, так как эти продукты очень плохо усваиваются в послеобеденное время.
Лучше всего поесть фрукты, ягоды и молочные продукты. Подойдут и сухофрукты с орешками. Кстати фрукты во время полдника мы едим последний раз, потому что вечером они могут вызвать чувство усталости, так как плохо усваиваются без сложных углеводов, вроде хлеба и круп, которые в последний раз мы едим на обед.
Ужин
Ужин приходится на время с 18 до 21 часа. Таким образом, грейзинг в корне против системы «не есть после 6», так как в таком случае получается очень большой перерыв между ужином и завтраком следующего дня, а это противоречит системе. Главное, чтобы ужин был за 3-4 часа до сна.
Несмотря на то, что на ужин не рекомендованы крупы, хлеб, паста, крахмалистые овощи и фрукты, вечерняя трапеза все равно получается весьма разнообразной.
• Лучше всего на ужин съесть небольшую порцию белкового продукта (нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты), приготовленного на пару, запеченного в духовке, на гриле, тушеного с овощами.
• На гарнир предпочтительны свежие овощи, но можно съесть и овощи-гриль, и тушеные овощи.
• Вместо варианта белковое блюдо + овощной гарнир можно приготовить салат из овощей с белковой составляющей (вроде Цезаря, Ниццы).
• Также допустимы на ужин и молочные продукты, вроде молодых сыров, заправки из натурального йогурта и т.д. Но стоит быть внимательными, так как молочные продукты за день ограничены 2-3 порциями. И если вы ели сыр, творог, йогурт или другой молочный продукт во время завтрака, обеда и планируете съесть что-то молочное на ночь, то во время ужина стоит отказаться от идеи съесть кусочек сыра, так как это уже будут лишние калории.
Перекус на ночь
Грейзинг не возбраняет и перекус на ночь. Наоборот он приветствует его. Ведь если после легкого ужина не заморить червячка, то с утра есть риск проснуться ужасно голодным и наброситься на не самую здоровую пищу. Если же позволить себе стакан кефира или огуречный салат, то чувство голода с утра будет легким и приятным. Да и засыпать, будучи не голодным, значительно проще.
Временное требование к такому перекусу одно - он должен быть не позднее, чем за час-полтора до сна. А из еды позволены лишь свежие овощи и нежирные молочные продуты.
Как питаться 6 раз в день, не меняя существенно свои привычки
Ну, и наконец-то мы подошли к тому, с чего я начала этот пост. Как питаться 6 раз в день, не меняя существенно свои привычки и не стоя у плиты день и ночь. Ведь многих волнует вопрос, где найти время на еду и готовку.
Но для того чтобы следовать системе грейзинга, нет необходимости уделять каждой трапезе полчаса-час своего времени.
• На завтрак не обязательно каждый день варить кашу и делать фруктовый салат из множества компонентов. Достаточно смешать нежирный йогурт и мюсли, намазать на хлеб из муки грубого помола творожный крем и помыть пару фруктов.
• Для легких перекусов в течение дня (второй завтрак, полдник, перекус перед сном) не нужно накрывать на стол и что-то готовить. Достаточно взять из холодильника баночку йогурта, налить стакан кефира, съесть батончик-мюсли, пару фруктов, хлебец, горсть орешков. Их можно съесть во время пятиминутного перерыва на работе, которые мы в любом случае устраиваем себе время от времени, или читая френд-ленту вечером перед сном.
• Что касается обеда и ужина, то они, конечно, требуют больше времени, но и здесь есть свои хитрости. Так, если вы предпочитаете обедать в кафе, то вам остается только приготовить легкий ужин. Вы можете сделать овощной салат и быстренько запечь в конверте рыбу. Если вы предпочитаете брать обеды из дома, то ваша задача даже упрощается. Вечером вместо приготовления двух комплектов блюд (ужина и завтрашнего обеда), вы готовите легкий ужин в двойном размере (белковое блюдо + овощной гарнир или салат) и параллельно отвариваете крупу к завтрашнему обеду. Ну, а если вы работаете из дома или занимаетесь детьми, то вы просто готовите полноценный обед (белковое блюдо + гарнир из круп, пасты + салат) с двойной порцией белкового блюда, а вечером вам останется только приготовить салат из овощей и приготовленного ранее мясного компонента.
------------------------------------------------------------
Все темы
• Часть 1. Личный опыт (-12 кг).
• Часть 2. Учимся считать калории.
• Часть 3. Пирамида питания.
• Часть 4. Грейзинг, или частые приемы пищи.
• Часть 5. Фитнес: как себя заставить и что делать, чтобы не пропало желание.
• Часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг.
• Часть 7. Вэлнес и возраст.
• Часть 8. Проблемы со здоровьем, мешающие худеть.
• Часть 9. Итоги.
Продолжение следует…