План тренировок на осень

[fitnote]

Day 1 - LEGS/CARDIO

Суперсет 1: Wide Stance Barbell Squat 2*15+2*max / Stiff-Legged Deadlift 4*15
2: Front Foot Elevated BB Bulgarian Split Squat 4*20 (10 на каждую ногу)
3: Hyperextensions (Back Extensions) 3*15
Суперсет 4: Decline Reverse Crunch 3*20 / Crunches 3*20
5: Elliptical Trainer 30 минут интервальной тренировки

Day 2 - SHOULDERS/TRICEPS/CARDIO

1: Barbell Shoulder Press 4*8-12 (1 разминочный, 3 рабочих)
2: Barbell Incline Bench Press - Medium Grip 3*10
3: Front Raise + Lateral Raise 3*10 (10 вперед+10 в стороны поочередно в одном подходе)
4: Cable Crossover 3*10
5: Rear Delt Raise 3*10
Суперсет 6: Bench Dips 3*12-15 / Triceps Pushdown - Rope Attachment 3*12-15
________________________________________________________________________

Day 3 - LEGS

1: Sumo Deadlift 4*10-12 (1 разминочный, 3 рабочих)
2: Leg Press 4*12 (1 разминочный, 3 рабочих с разной шириной постановки ног)
3: Barbell Step Ups 4*20 (10 на каждую ногу, 2 подхода с подниманием ноги вперед, 2 подхода - with Kickback)
4: Plie Dumbbell Squat 3*15
5: Standing Calf Raises 2*20+1*max / Knee Raise On Parallel Bars 3*15
6: Elliptical Trainer 30 минут интервальной тренировки

Day 4 - BACK/BICEPS/CARDIO

1: Wide-Grip Barbell Bench Press 5*8 (1 разминочный, 3 рабочих, 1 негативный)
2: Assisted Pull-Ups 3*12
3: Wide-Grip Lat Pulldown 3*15
Суперсет 4: Seated Cable Rows 3*15 / Bent Over Barbell Row 3*15 / Barbell Curl 3*12 / Preacher Curls 3*10
5: Bicycling 30 минут интервальной тренировки