Белки: вредные и полезные. Средиземноморская диета
Продолжаю конспектировать книгу Баса Каста "Компас питания".
Про белки немного запуталась: так полезны они или вредны? С одной стороны, необходимый строительный материал, хорошо насыщают, что способствует ограничению калорийности, с возрастом, вроде бы, рекомендуется увеличить долю белков. С другой стороны, там mTORC, что способствует развитию опухолей и диабета. Но, правда, вдруг оказывается, что после 65 лет этот самый mTORC ослабевает, от этого саркопения, но опухолям, вроде бы, уже не способствует, но вот диабету продолжает способствовать.
Какое-то решение Бас Каст предлагает. Во-первых, использовать только "хорошие" белки. Не красное мясо - его можно только несколько раз в месяц, колбасные изделия исключить вообще. Вот рыба и растительные белки - хорошо. Растительные белки - это бобы, фасоль, горох (блин! от них же пучит!), чечевица, нут... (- что такое нут? - а, да это же наш обычный хумус, терпеть его не могу, но надо перестраиваться, к фалафели привыкать).
Кур и индеек можно, но автор рекомендует "деревенских" кур. Да где ж их взять?! Это у них в Америках, т.е. в Германиях, еще могут быть всякие свободные выпасы, мелкие фермерские хозяйства. А у нас-то... Ну появились "органические" куры, которым, как уверяют, не давали антибиотиков. Это хорошо. Но кроме антибиотиков, там, небось, еще всякие гормоны...
Во-вторых, всё же предлагается уменьшить долю белка в рационе. Классическое рекомендуемое БЖУ - это 20-30-50.
У меня был период, когда я всё это считала в Экселе. И калории, и БЖУ. Были всякие красивые диаграммы. И у меня никак не получалось добиться такого соотношения. Если считать не в граммах, а в калориях. Ведь жиры очень калорийны: 9 ккал на грамм, тогда как у белков и углеводов 4 ккал. И они повсюду. Не получалось добиться нужного количества белков, а вот жиров всё время получалось больше положенного.
Но тут предлагается 10-40-50. Видимо, этого добиться легче.
Всё же посчитаем. Если 90 граммов белка, это 360 ккал, при 10% общая калорийность была бы 3600, это очень много. При нормальной калорийности в 2000, белков надо 50 граммов. При снижении еще меньше.
Далее всё же предлагается диета. Средиземноморская. Вот ее принципы:
• в большом количестве: местные сезонные овощи, бобовые и фрукты;
• предпочтительно: цельнозерновые продукты, такие, как хлеб с отрубями;
• регулярно: орехи и ядра семян;
• употребление вина вместе с едой;
• в большом количестве: натуральное оливковое масло качества экстра;
• в малом количестве: молоко и молочные продукты (в основном в виде сыра и йогурта, то есть ферментированные);
• рыба несколько раз в неделю;
• предпочтительно: белое мясо, такое, как домашняя птица;
• всего несколько раз в месяц: красное мясо (свинина, говядина);
• до семи яиц в неделю;
• в очень малом количестве: сладости (фрукты - типичный десерт);
• щедрое использование трав и чеснока для приправы, небольшое количество соли[125].