Прошу помощи сообщества!
Добрый день, уважаемые сообщники, у меня возникло непреодолимое желание поделиться своими трудностями на пути к здоровому образу жизни, ну и услышать ваши советы, пожелания, просьбы, язвительные замечания и так далее...
Итак, в плюсе у меня сильное и устойчивое желание улучшить свои физические кондиции, на этом плюсы заканчиваются.
Из минусов - возраст - 44+ года, сложный ВПС, частое повышение давления, сильная близорукость и склонность к полноте, судя по родным и близким. Вечное освобождение от физкультуры в школе, белый билет в армии и прочая... ВПС, соответственно, не позволяет бегать - совсем, т.е. 200-400 метров ленивой трусцой это предел (но, не мешает ездить на велосипеде), затрудняет активные силовые упражнения типа махов гирей, например - 20-30 раз пудовой, ну и вообще требует достаточно внимательного отношения.
В общем, когда лет 6-7 назад мой вес достиг 85 кг. при росте 170, и соответствующем проценте жира, я решил заняться этой проблемой.
Образ жизни у меня сидячий, 12-16 часов перед компьютером (и это только по работе!), соответственно, я постарался улучшить пищевые привычки и добавил двигательной активности. Три последних года я езжу на работу/с работы на велосипеде, последние несколько месяцев - в связи со сменой места жительства, хожу пешком - 2.2 км. с темпом 6.5 км/ч.
Без фанатизма, но регулярно посещаю тренажерный зал. В итоге вес с пиковых 85 снизился до 77.3-77.7 кг. и на этом остановился, более того, последнюю неделю устойчиво ушел за 78 кг. Что гораздо обиднее - при проявившемся рельефе на предплечьях и голенях (и в меньшей мере на бедрах и плечах) слой жира на животе не уменьшается ни на йоту.
Текущий рацион питания приблизительно следующий (с вариациями):
Завтрак - яичница из 2 яиц, либо омлет, либо отварное/тушеное куриное филе 100-150 гр. готового продукта, паста/гречка/овсянка 100-150 гр. готового продукта, чай/кофе, ложка варенья/сухое печенье 20 гр.
Обед - вареные куриные яйца 2-3 шт, либо филе 100-150 гр., либо рыбные консервы те же 200 гр, плюс салат из капусты и зелени на оливковом масле 100-200 гр., 30-50 грамм сухих хлебцов.
Перекусы в течении дня - 300 гр. йогурта/кефира 0%, два-три яблока/апельсин, 2-3 чашки кофе и/или чая. Из вредного - иногда булочка с вишней, батончики с курагой (типа "фитнесс-батончик"), сырок глазурированный к чаю, 15% жирн. Иногда лаваш (100-150 гр.), сырок дружба, иногда даже чипсы...
Полдник - то же самое что на обед, с вариациями, в тренировочные дни - банан.
Ужин - творог 0% 150 гр., молоко/кефир 300 гр., чай, возможно с вареньем (1-2 ложки). Иногда - особенно после физических/умственных усилии - ветчина/сыр.
Разумеется, по выходным иногда случаются обжираловки - свиная отбивная или говяжий стейк, пицца или жареное мясо с картошкой и грибами - но, в целом, в пределах рациона.
Примерно выходит, как я считал, 1600-1800 ккал. в обычные дни, и до 2000 ккал. в тренировочно/нагрузочные/едальные.
По физическим нагрузкам - стараюсь проезжать 30+ км. в неделю на велосипеде, двумя-тремя поездками, в том числе по утрам, до завтрака, три раза в неделю хожу в тренажерку - некий вариант трехдневного сплита - ноги/кор, спина/грудь, руки/плечи, примерно по схеме 3Х12-15 каждое из упражнений, без учета разминочных и заминочных подходов.
Вопрос - куда двигаться дальше, если на текущем этапе ставить цель уменьшения процента жира? Снижать калорийность рациона? Менять схемы физической нагрузки?
Итак, в плюсе у меня сильное и устойчивое желание улучшить свои физические кондиции, на этом плюсы заканчиваются.
Из минусов - возраст - 44+ года, сложный ВПС, частое повышение давления, сильная близорукость и склонность к полноте, судя по родным и близким. Вечное освобождение от физкультуры в школе, белый билет в армии и прочая... ВПС, соответственно, не позволяет бегать - совсем, т.е. 200-400 метров ленивой трусцой это предел (но, не мешает ездить на велосипеде), затрудняет активные силовые упражнения типа махов гирей, например - 20-30 раз пудовой, ну и вообще требует достаточно внимательного отношения.
В общем, когда лет 6-7 назад мой вес достиг 85 кг. при росте 170, и соответствующем проценте жира, я решил заняться этой проблемой.
Образ жизни у меня сидячий, 12-16 часов перед компьютером (и это только по работе!), соответственно, я постарался улучшить пищевые привычки и добавил двигательной активности. Три последних года я езжу на работу/с работы на велосипеде, последние несколько месяцев - в связи со сменой места жительства, хожу пешком - 2.2 км. с темпом 6.5 км/ч.
Без фанатизма, но регулярно посещаю тренажерный зал. В итоге вес с пиковых 85 снизился до 77.3-77.7 кг. и на этом остановился, более того, последнюю неделю устойчиво ушел за 78 кг. Что гораздо обиднее - при проявившемся рельефе на предплечьях и голенях (и в меньшей мере на бедрах и плечах) слой жира на животе не уменьшается ни на йоту.
Текущий рацион питания приблизительно следующий (с вариациями):
Завтрак - яичница из 2 яиц, либо омлет, либо отварное/тушеное куриное филе 100-150 гр. готового продукта, паста/гречка/овсянка 100-150 гр. готового продукта, чай/кофе, ложка варенья/сухое печенье 20 гр.
Обед - вареные куриные яйца 2-3 шт, либо филе 100-150 гр., либо рыбные консервы те же 200 гр, плюс салат из капусты и зелени на оливковом масле 100-200 гр., 30-50 грамм сухих хлебцов.
Перекусы в течении дня - 300 гр. йогурта/кефира 0%, два-три яблока/апельсин, 2-3 чашки кофе и/или чая. Из вредного - иногда булочка с вишней, батончики с курагой (типа "фитнесс-батончик"), сырок глазурированный к чаю, 15% жирн. Иногда лаваш (100-150 гр.), сырок дружба, иногда даже чипсы...
Полдник - то же самое что на обед, с вариациями, в тренировочные дни - банан.
Ужин - творог 0% 150 гр., молоко/кефир 300 гр., чай, возможно с вареньем (1-2 ложки). Иногда - особенно после физических/умственных усилии - ветчина/сыр.
Разумеется, по выходным иногда случаются обжираловки - свиная отбивная или говяжий стейк, пицца или жареное мясо с картошкой и грибами - но, в целом, в пределах рациона.
Примерно выходит, как я считал, 1600-1800 ккал. в обычные дни, и до 2000 ккал. в тренировочно/нагрузочные/едальные.
По физическим нагрузкам - стараюсь проезжать 30+ км. в неделю на велосипеде, двумя-тремя поездками, в том числе по утрам, до завтрака, три раза в неделю хожу в тренажерку - некий вариант трехдневного сплита - ноги/кор, спина/грудь, руки/плечи, примерно по схеме 3Х12-15 каждое из упражнений, без учета разминочных и заминочных подходов.
Вопрос - куда двигаться дальше, если на текущем этапе ставить цель уменьшения процента жира? Снижать калорийность рациона? Менять схемы физической нагрузки?