Тренировки будущего. Почему надо заниматься ВИИТ
ВИИТ - тренировки будущего, можно заниматься всего по 10 минут и серьезно снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, снизить повышенное кровяное давление, воздействовать на висцеральный жир.
А учитывая, что на тренировки требуется не так много времени (и не так много оборудования) в наш век высоких скоростей, мы уверены, что ВИИТ как тип тренировок получит самое широкое распространение в будущем
Зожник перевёл научный обзор учёного Лэна Кравитца на тему «Метаболический эффект ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок)».
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) сегодня очень популярен. Всевозможные приложения для 5-7-10-минутных интенсивных тренировок от Nike и кучи других брендов - это ВИИТ. #Sekta - это в основном тоже ВИИТ.
Как правило ВИИТ включает короткие (длительностью от 5-6 секунд до 4 минут), но очень интенсивные (около 90% от максимальной аэробной мощности, или VO2 max) периоды физической нагрузки, которые чередуются с более длительными периодами нагрузки низкой интенсивности. Подробнее о ВИИТ вы узнаете из нашей статьи «Полный гид по ВИИТ».
Зачастую ВИИТ позиционируется как тренировочный подход, который позволяет получить максимум за сравнительно небольшое время занятий.
Что происходит с вашим телом во время ВИИТ
Моментальные физиологические реакции в ответ на ВИИТ (Boutcher 2011):
1. Сердечный ритм значительно повышается,
2. Уровень гормонов эпинефрина (адреналина) и норэпинефрина (норадреналина) повышаются в 6,2-14,5 раз выше исходных значений,
3. С целью обеспечения энергии вначале уровень глюкозы в крови повышается (в результате распада гликогена), но может снижаться во время тренировки,
4. Уровень АТФ и креатинфосфата, (они служат мгновенным источником топлива для сокращающихся мышц), постепенно снижается,
5. Уровень свободных жирных кислот и глицерина в крови повышается, что свидетельствует о раннем распаде триглицеридов,
6. Гормон роста может повышаться в 10 раз выше базового уровня,
7. Венозный возврат крови к сердцу усиливается, что напрямую приводит к увеличению ударного объёма сердца,
8. Уровень молочной кислоты может возрасти в 10 раз выше исходного значения,
9. Симпатическая нервная система (которая ускоряет передачу нервных сигналов) активизируется,
10. Активность парасимпатической нервной системы (которая замедляет передачу нервных сигналов) снижается.
В принципе, выводы вполне очевидные, что нам расскажут еще?
ВИИТ укрепляет сердечно-сосудистую систему
Ученый Бутчер в 2011 г предоставил всеобъемлющий обзор, в котором сообщил, что благодаря ВИИТ здоровые молодые и взрослые мужчины и женщины способны улучшить кардиореспираторную функцию (VO2max) на 4-46% за период тренировок длительностью от 2 до 15 недель. Ученый Кесслер с коллегами также говорят о том, что ВИИТ вызывает резкие изменения в показателях VO2max.
Рост VO2max в результате тренировок в стиле ВИИТ ученые предположительно связывают с последующим повышением ударного объёма сердца (объём крови, перекачиваемый за один сердечный удар), который, в свою очередь, вызван ростом сократительной способности сердечной мышцы во время напряжения, близкого к максимальному.
Подводя итог, Бутчер также отмечает, что ВИИТ связано с повышением митохондриального биогенеза (рост размера и количества фабрик по производству АТФ - митохондрий), что приводит к улучшению сердечно-сосудистой функции на любом уровне тренировочной интенсивности.
В отношении укрепления здоровья рост VO2max является довольно существенным показателем, ведь низкий уровень кардиореспираторной функции связан с повышением шансов умереть от сердечно-сосудистых и других заболеваний (Kessler et al., 2012).
Простыми словами, при росте VO2max, шанс умереть от сердечно-сосудистых заболеваний снижается.
В 1996 году ученые из Института Купера провели очень ценное исследование на предмет пользы кардиореспираторных тренировок. За время исследования специалисты провели медицинский осмотр и протестировали показатели VO2max у 25 341 мужчин и 7080 женщин.
Данные того исследования чётко показали, что независимо от того, были ли испытуемые здоровы или нездоровы, курили или не курили, имели нормальный или повышенный уровень холестерина, страдали от избыточного веса или нет - у тех, кто был более подготовлен физически, было отмечено меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Кроме того, в 2006 году ученые Суэйн и Фрэнклин провели обзор эпидемиологических и клинических исследований, в которых рассматривался эффект тренировок низкой и более высокой интенсивностей. Все эти исследования показали очень схожие результаты - тренировки более высокой интенсивности обладали большими преимуществами в отношении положительного влияния на один или несколько факторов риска ишемической болезни сердца.
Таким образом, для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, - причиной смертности №1 в мире (по данным ВОЗ в 2013 году) - ВИИТ должен рассматриваться как самый полезный тренировочный метод.
ВИИТ и диабет. Влияние ВИИТ на инсулинорезистентность
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA, 2013), чувствительность к инсулину подразумевает способность клеток тела поглощать глюкозу. Эта способность, как правило, увеличивается во время и после окончания тренировки.
В своих обзорах ученые Бутчер и Кесслер также исследовали эффект ВИИТ на улучшение чувствительности к инсулину и метаболизм глюкозы. Имеющиеся на этот счёт данные свидетельствуют о том, что вследствие тренировок в стиле ВИИТ чувствительность к инсулину может повышаться на 23-58%; для наступления таких адаптаций требуется от 2 до 16 недель тренировок (по крайней мере столько длились исследования, которые изучали влияние ВИИТ на метаболизм глюкозы).
Влияние ВИИТ на уровень холестерина
Кесслер проанализировал данные 14 исследований, которые изучали, каким образом ВИИТ отображается на изменениях уровня холестерина. Данные исследований свидетельствуют о том, что этот тренировочный метод положительным образом влияет на показатели липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин) после минимум 8 недель тренировок.
Учёные также предполагают, что ВИИТ вместе с сопутствующей потерей жировой массы (или общей массой тела) может улучшить показатели уровня общего холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов в крови.
ВИИТ и артериальное давление
На основании данных из 12 исследований Кесслер с коллегами установили, что регулярные тренировки по методу ВИИТ длительностью до 10 недель не имеют значительного влияния на показатели кровяного давления в состоянии покоя у людей с гипертонией.
Как выяснили учёные, гипертоникам, которые не принимают понижающих давление медикаментов, требуется от 12 недель ВИИТ для того, чтобы снизить систолическое и диастолическое кровяное давление на 2-8%.
Как ВИИТ влияет на потерю жира и управление весом
Как мы писали в начале текста, тренировки по методу ВИИТ вызывают сильный всплеск уровня эпинефрина и норэпинефрина, которые могут выступать в роли катализаторов («ускорителей») процесса жиросжигания.
Оба вышеупомянутых гормона стимулируют липолиз (расщепление жира) и в значительной степени несут ответственность за высвобождение жирных кислот из подкожного и внутримышечного запасов жира, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.
Известно, что специализированные бета-адренергические рецепторы жировых клеток активируют липолиз. Интересно, но по сравнению с подкожным жиром больше β-адренорецепторов располагается глубоко в абдоминальной области - в окружающем внутренние органы висцеральном жире.
Как утверждает Бутчер, таким образом ВИИТ может обладать потенциалом уменьшать жировые запасы конкретно в области живота.
Подводя итог, Кесслер и коллеги отмечают, что для заметного изменения массы тела и/или снижения процента жира в организме требуется минимум 12 недель ВИИТ. Однако стоит признать, что изменения состава тела являются отражением не одних лишь тренировок, а целого комплекса мер - коррекции питания, тренировок и изменения привычек человека. Потому как жиросжигание - это о питании, а не о тренировках. Поэтому при оценке результатов исследований преподнесение ВИИТ как первопричины похудения носят слегка спекулятивный характер, потому что любые тренировки приводят к похудению и даже их отсутствие при дефиците калорий.
ВЫВОДЫ
Самой известной и ярко выраженной адаптацией к ВИИТ является рост показателя максимального потребления кислорода (VO2max), который имеет прямую связь с повышением кардиопротектроной функции организма, - то есть снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Пожалуй, не менее важная адаптация в ответ на ВИИТ - существенное повышение чувствительности к инсулину как в краткосрочной (во время и после самой тренировки), так и в долгосрочной перспективе (на постоянной основе). Это спасает от диабета второго типа.
Обнадеживающе выглядит эффект ВИИТ на уменьшение количества висцерального и подкожного жира.
Кроме того, влияние ВИИТ на снижение систолического и диастолического кровяного давления у гипертоников и улучшение показателей липопротеинов высокой плотности также выглядит многообещающе.
Доказательства выгод высокоинтенсивных интервальных тренировок в отношении улучшения метаболических показателей налицо.
P.S. Помните: перед началом любых тренировок (включая ВИИТ) необходимо проконсультироваться с врачом. Тренироваться в стиле ВИИТ нужно очень аккуратно, начиная с тренировок сравнительно низкой интенсивности, постепенно повышая их длительность и интенсивность.
Источник: L. Kravitz, PhD, The University of New Mexico
via
А учитывая, что на тренировки требуется не так много времени (и не так много оборудования) в наш век высоких скоростей, мы уверены, что ВИИТ как тип тренировок получит самое широкое распространение в будущем
Зожник перевёл научный обзор учёного Лэна Кравитца на тему «Метаболический эффект ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок)».
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) сегодня очень популярен. Всевозможные приложения для 5-7-10-минутных интенсивных тренировок от Nike и кучи других брендов - это ВИИТ. #Sekta - это в основном тоже ВИИТ.
Как правило ВИИТ включает короткие (длительностью от 5-6 секунд до 4 минут), но очень интенсивные (около 90% от максимальной аэробной мощности, или VO2 max) периоды физической нагрузки, которые чередуются с более длительными периодами нагрузки низкой интенсивности. Подробнее о ВИИТ вы узнаете из нашей статьи «Полный гид по ВИИТ».
Зачастую ВИИТ позиционируется как тренировочный подход, который позволяет получить максимум за сравнительно небольшое время занятий.
Что происходит с вашим телом во время ВИИТ
Моментальные физиологические реакции в ответ на ВИИТ (Boutcher 2011):
1. Сердечный ритм значительно повышается,
2. Уровень гормонов эпинефрина (адреналина) и норэпинефрина (норадреналина) повышаются в 6,2-14,5 раз выше исходных значений,
3. С целью обеспечения энергии вначале уровень глюкозы в крови повышается (в результате распада гликогена), но может снижаться во время тренировки,
4. Уровень АТФ и креатинфосфата, (они служат мгновенным источником топлива для сокращающихся мышц), постепенно снижается,
5. Уровень свободных жирных кислот и глицерина в крови повышается, что свидетельствует о раннем распаде триглицеридов,
6. Гормон роста может повышаться в 10 раз выше базового уровня,
7. Венозный возврат крови к сердцу усиливается, что напрямую приводит к увеличению ударного объёма сердца,
8. Уровень молочной кислоты может возрасти в 10 раз выше исходного значения,
9. Симпатическая нервная система (которая ускоряет передачу нервных сигналов) активизируется,
10. Активность парасимпатической нервной системы (которая замедляет передачу нервных сигналов) снижается.
В принципе, выводы вполне очевидные, что нам расскажут еще?
ВИИТ укрепляет сердечно-сосудистую систему
Ученый Бутчер в 2011 г предоставил всеобъемлющий обзор, в котором сообщил, что благодаря ВИИТ здоровые молодые и взрослые мужчины и женщины способны улучшить кардиореспираторную функцию (VO2max) на 4-46% за период тренировок длительностью от 2 до 15 недель. Ученый Кесслер с коллегами также говорят о том, что ВИИТ вызывает резкие изменения в показателях VO2max.
Рост VO2max в результате тренировок в стиле ВИИТ ученые предположительно связывают с последующим повышением ударного объёма сердца (объём крови, перекачиваемый за один сердечный удар), который, в свою очередь, вызван ростом сократительной способности сердечной мышцы во время напряжения, близкого к максимальному.
Подводя итог, Бутчер также отмечает, что ВИИТ связано с повышением митохондриального биогенеза (рост размера и количества фабрик по производству АТФ - митохондрий), что приводит к улучшению сердечно-сосудистой функции на любом уровне тренировочной интенсивности.
В отношении укрепления здоровья рост VO2max является довольно существенным показателем, ведь низкий уровень кардиореспираторной функции связан с повышением шансов умереть от сердечно-сосудистых и других заболеваний (Kessler et al., 2012).
Простыми словами, при росте VO2max, шанс умереть от сердечно-сосудистых заболеваний снижается.
В 1996 году ученые из Института Купера провели очень ценное исследование на предмет пользы кардиореспираторных тренировок. За время исследования специалисты провели медицинский осмотр и протестировали показатели VO2max у 25 341 мужчин и 7080 женщин.
Данные того исследования чётко показали, что независимо от того, были ли испытуемые здоровы или нездоровы, курили или не курили, имели нормальный или повышенный уровень холестерина, страдали от избыточного веса или нет - у тех, кто был более подготовлен физически, было отмечено меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Кроме того, в 2006 году ученые Суэйн и Фрэнклин провели обзор эпидемиологических и клинических исследований, в которых рассматривался эффект тренировок низкой и более высокой интенсивностей. Все эти исследования показали очень схожие результаты - тренировки более высокой интенсивности обладали большими преимуществами в отношении положительного влияния на один или несколько факторов риска ишемической болезни сердца.
Таким образом, для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, - причиной смертности №1 в мире (по данным ВОЗ в 2013 году) - ВИИТ должен рассматриваться как самый полезный тренировочный метод.
ВИИТ и диабет. Влияние ВИИТ на инсулинорезистентность
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA, 2013), чувствительность к инсулину подразумевает способность клеток тела поглощать глюкозу. Эта способность, как правило, увеличивается во время и после окончания тренировки.
В своих обзорах ученые Бутчер и Кесслер также исследовали эффект ВИИТ на улучшение чувствительности к инсулину и метаболизм глюкозы. Имеющиеся на этот счёт данные свидетельствуют о том, что вследствие тренировок в стиле ВИИТ чувствительность к инсулину может повышаться на 23-58%; для наступления таких адаптаций требуется от 2 до 16 недель тренировок (по крайней мере столько длились исследования, которые изучали влияние ВИИТ на метаболизм глюкозы).
Влияние ВИИТ на уровень холестерина
Кесслер проанализировал данные 14 исследований, которые изучали, каким образом ВИИТ отображается на изменениях уровня холестерина. Данные исследований свидетельствуют о том, что этот тренировочный метод положительным образом влияет на показатели липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин) после минимум 8 недель тренировок.
Учёные также предполагают, что ВИИТ вместе с сопутствующей потерей жировой массы (или общей массой тела) может улучшить показатели уровня общего холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов в крови.
ВИИТ и артериальное давление
На основании данных из 12 исследований Кесслер с коллегами установили, что регулярные тренировки по методу ВИИТ длительностью до 10 недель не имеют значительного влияния на показатели кровяного давления в состоянии покоя у людей с гипертонией.
Как выяснили учёные, гипертоникам, которые не принимают понижающих давление медикаментов, требуется от 12 недель ВИИТ для того, чтобы снизить систолическое и диастолическое кровяное давление на 2-8%.
Как ВИИТ влияет на потерю жира и управление весом
Как мы писали в начале текста, тренировки по методу ВИИТ вызывают сильный всплеск уровня эпинефрина и норэпинефрина, которые могут выступать в роли катализаторов («ускорителей») процесса жиросжигания.
Оба вышеупомянутых гормона стимулируют липолиз (расщепление жира) и в значительной степени несут ответственность за высвобождение жирных кислот из подкожного и внутримышечного запасов жира, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.
Известно, что специализированные бета-адренергические рецепторы жировых клеток активируют липолиз. Интересно, но по сравнению с подкожным жиром больше β-адренорецепторов располагается глубоко в абдоминальной области - в окружающем внутренние органы висцеральном жире.
Как утверждает Бутчер, таким образом ВИИТ может обладать потенциалом уменьшать жировые запасы конкретно в области живота.
Подводя итог, Кесслер и коллеги отмечают, что для заметного изменения массы тела и/или снижения процента жира в организме требуется минимум 12 недель ВИИТ. Однако стоит признать, что изменения состава тела являются отражением не одних лишь тренировок, а целого комплекса мер - коррекции питания, тренировок и изменения привычек человека. Потому как жиросжигание - это о питании, а не о тренировках. Поэтому при оценке результатов исследований преподнесение ВИИТ как первопричины похудения носят слегка спекулятивный характер, потому что любые тренировки приводят к похудению и даже их отсутствие при дефиците калорий.
ВЫВОДЫ
Самой известной и ярко выраженной адаптацией к ВИИТ является рост показателя максимального потребления кислорода (VO2max), который имеет прямую связь с повышением кардиопротектроной функции организма, - то есть снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Пожалуй, не менее важная адаптация в ответ на ВИИТ - существенное повышение чувствительности к инсулину как в краткосрочной (во время и после самой тренировки), так и в долгосрочной перспективе (на постоянной основе). Это спасает от диабета второго типа.
Обнадеживающе выглядит эффект ВИИТ на уменьшение количества висцерального и подкожного жира.
Кроме того, влияние ВИИТ на снижение систолического и диастолического кровяного давления у гипертоников и улучшение показателей липопротеинов высокой плотности также выглядит многообещающе.
Доказательства выгод высокоинтенсивных интервальных тренировок в отношении улучшения метаболических показателей налицо.
P.S. Помните: перед началом любых тренировок (включая ВИИТ) необходимо проконсультироваться с врачом. Тренироваться в стиле ВИИТ нужно очень аккуратно, начиная с тренировок сравнительно низкой интенсивности, постепенно повышая их длительность и интенсивность.
Источник: L. Kravitz, PhD, The University of New Mexico
via