Покритикуйте и посоветуйте программу домашних тренировок
Доброго времени суток всем!
Я, наверное, новичок. По крайней мере привыкла так называться.
Мой опыт:
- 30-тидневная программа Джилиан Майлс ( с гантелями по 2 кг),
- йога - перешла на уровень между средним и начинающим (по крайней мере так там написано; сложнее асаны, быстрее темп их выполнения). Получается не все, но уже темп держу, дыхания хватает. Процентов 50 выполняю, уже неплохо.
Мои параметры: 35 лет, рост 166 см, вес 64 кг, телосложение среднее, восстанавливаюсь после родов, были и остаются (но намного меньше) проблемы с сосудами (шумы в голове или боли при интенсивных упражнениях или йоге). Но это почти сведено на нет.
Цель: ессно похудеть (ориентировочно до 58 кг), увеличить силу мышц, повысить выносливость тела.
Что для этого делаю сейчас.
Начиталась информации на сайте Руслана Рудника. Упражнения, которые делаю теперь взяты оттуда.
Тренировки только домашние и с собственным весом, турника, увы, нет. Гантели отобрали (тоже пока нет)
Упражняюсь трижды в неделю.
Прошло 2 недели.
1. Разминка (делаю как в йоге, 5 минут)
2. Приседания (стремлюсь увеличить их количество до 450): на данном этапе делаю 30+30+20+20+50 с 5-10тисекундным перерывом. Но делаю всего вторую неделю. Наращиваю по 5 приседаний к каждому значению в каждую следующую тренировку. Темп средний
3. Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:
- на фитболе - скорпион (или обратные гиперэкстензии)
- выпады "туда-сюда" как в 30-тидневке ДМ (не знаю как их правильно назвать. Когда выпад попеременно вперед и назад) - по 25 раз на каждую ногу
- приседания на одной ноге, зацепившись за стул другой. 3 подхода по 10 раз
4. мышцы кора:
- планка (тут я доходяга): 60 + 30+30 (секунд) с перерывом в минуту
- боковая планка (еще хуже) - 1 раз 30 сек на каждую сторону
- супермен - 15*3 раз с задержкой в 3 секунды с интервалом в 1 минуту
- альпинист - 1 минута
5. отжимания (только не кидайте тапками, но ДМ мне помогла немного)=10+5+5 раз с интервалом в 1 минуту
В принципе после такого мыщцы не болят. Очевидно, этого не достаточно. Наверняка маловато нагрузки, как ее можно увеличить?
И как добиться поставленной цели? какие еще упражнения посоветуете? Или как усложнить эти?
Заранее спасибо всем откликнувшимся
Я, наверное, новичок. По крайней мере привыкла так называться.
Мой опыт:
- 30-тидневная программа Джилиан Майлс ( с гантелями по 2 кг),
- йога - перешла на уровень между средним и начинающим (по крайней мере так там написано; сложнее асаны, быстрее темп их выполнения). Получается не все, но уже темп держу, дыхания хватает. Процентов 50 выполняю, уже неплохо.
Мои параметры: 35 лет, рост 166 см, вес 64 кг, телосложение среднее, восстанавливаюсь после родов, были и остаются (но намного меньше) проблемы с сосудами (шумы в голове или боли при интенсивных упражнениях или йоге). Но это почти сведено на нет.
Цель: ессно похудеть (ориентировочно до 58 кг), увеличить силу мышц, повысить выносливость тела.
Что для этого делаю сейчас.
Начиталась информации на сайте Руслана Рудника. Упражнения, которые делаю теперь взяты оттуда.
Тренировки только домашние и с собственным весом, турника, увы, нет. Гантели отобрали (тоже пока нет)
Упражняюсь трижды в неделю.
Прошло 2 недели.
1. Разминка (делаю как в йоге, 5 минут)
2. Приседания (стремлюсь увеличить их количество до 450): на данном этапе делаю 30+30+20+20+50 с 5-10тисекундным перерывом. Но делаю всего вторую неделю. Наращиваю по 5 приседаний к каждому значению в каждую следующую тренировку. Темп средний
3. Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:
- на фитболе - скорпион (или обратные гиперэкстензии)
- выпады "туда-сюда" как в 30-тидневке ДМ (не знаю как их правильно назвать. Когда выпад попеременно вперед и назад) - по 25 раз на каждую ногу
- приседания на одной ноге, зацепившись за стул другой. 3 подхода по 10 раз
4. мышцы кора:
- планка (тут я доходяга): 60 + 30+30 (секунд) с перерывом в минуту
- боковая планка (еще хуже) - 1 раз 30 сек на каждую сторону
- супермен - 15*3 раз с задержкой в 3 секунды с интервалом в 1 минуту
- альпинист - 1 минута
5. отжимания (только не кидайте тапками, но ДМ мне помогла немного)=10+5+5 раз с интервалом в 1 минуту
В принципе после такого мыщцы не болят. Очевидно, этого не достаточно. Наверняка маловато нагрузки, как ее можно увеличить?
И как добиться поставленной цели? какие еще упражнения посоветуете? Или как усложнить эти?
Заранее спасибо всем откликнувшимся