плечи (те которые от "плеча" до локтя)
Дорогие сообщники!
месяца 4 назад я приходила сюда за советами http://ru-healthlife.livejournal.com/3745651.html
тогда я поменяла малость программу и за этот срок здорово перерекомпозировалась (обойдусь без фото)
БЫЛО
понедельник/вторник
- 15 -20 минут велосипеда для разогрева
- приседания ножницы в смите (3х10, 52 кг)
- становая тяга (3х10, 30 кг)
- гиперэсктензии с отягощением (3х10, 15кг)
- тяга штанги к поясу (3х10, 27,5 кг)
- жим лежа (3х10,16 кг)
- пресс планки (30 сек обычная, и по 30 сек боковые)
- 15-20 мин элипс
- 10 мин быстрой ходьбы (просто так, нравится =) )
среда/четверг
просто кардио минут 30
и быстрой ходьбы 20 минут
СТАЛО
понедельник/пятница
- присед-ножницы (3х10, 62кг) upd в смите
- становая тяга (3х10, 35кг)
- тяга штанги к поясу (3х10, 30кг)
- жим лежа (3х10, 20кг)
- подтягивания (3х10, противовес 40 кг)
- обратные шраги (3х10)
- планки (обычная, боковые по 30 сек)
45 минут кардио на элипсе в зоне пульса (146-156)
среда
- присед обычный (3х10, 60кг) upd в смите
- становая тяга (3х10, 35кг)
- тяга штанги к поясу (3х10, 30кг)
- жим лежа (3х10, 20кг)
- подтягивания (3х10, противовес 40 кг)
- обратная гиперэкстензия (3х10)
- планки (обычная, боковые по 30 сек)
45 минут кардио на элипсе в зоне пульса (146-156)
каждый день около 10 км велосипеда (это мой вид транспорта, тк я живу в амстердаме)
по шагомеру обычно 5000 шагов (без зала)
на выходных много-много двигаюсь (шагомер показывает от 30 000 и выше)
в результате в этот понедельник замеры показали приятный результат
жирность меня понизилась с 29 процентов до 23, потеряны 5 кг чистого жира и нарощено почти 2 кг мышц.
но при детальном рассмотрении видно, что тушка всё ещё слаба, а вот руки ушли в отрыв.
посему прошу совета: что добавить/убрать в программе, чтобы работала грудь и спина, а плечи (те, что уже руки до локтя) не работали так усердно?
моя цель: понизить жирность до 20 примерно процентов и набрать мышцы в коре.
в прошлый раз я ныла, что мои руки-плечи толстые, и теперь я продолжу ныть тоже, тк всё в размерах уменьшилось, а они НЕТ, ни на миллиметр.
да - подтянутые, да - не болтаются, как мой прошлый кисель, но...
посему прошу совета: что добавить/убрать в программе, чтобы работала грудь и спина, а плечи (те, что уже руки до локтя) не работали так усердно?
P.S. за КБЖУ слежу =)