Технический пост. Пример заполнения поста для новичков
ПРИМЕР оформления новичкового поста. Образец брать ТУТ.
Не пугайтесь, под ссылкой много :)
[Spoiler (click to open)]1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
36/ 159/ 78/ 38%
2. Тип телосложения
мезоморф
3. Тип фигуры (для женщин)
песочные часы (Х)
4. Замеры тела:
рост 159
вес - 79,2
объем груди (верхние грудные мышцы над грудью на полном вдохе) - 99
объем под грудью (сразу под сиськами на полном вдохе) - 80
объем талии - 80
объем живота - 96
объем бедер - 111
объем правого бедра (напряжено) - 68
объем правой ноги сразу над коленкой (напряжено) - 48
5. Дневник питания минимум за 7 дней
День 1
какао 10 г
помидор 150 г
огурец 80 г
3 белка в яичнице 75 г
миндальное пирожное на работе под кофе (решила делать это раз в сутки тщательно сосредотачиваясь на процессе) 80 г
груша 130
яблоко 150
мандарин 90
овощи мороженые 200 г
яичница из 4 белков 100 г
еще 2 чашки кофе с 0,5% молоком 150 г
творог 0% ДВД 250 г
100г салата (грибы, огурцы маринованные, картошка вареная)
слива 2 шт 40 г
какао 10 г
на ночь - полбанана 50 г
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
52,61
150,80
16,1
134,70
120,95
1574
День 2
яичница из 2 белков - 50 г
огурец 90
помидор 110
3 тефтельки типа ленивого голубца 100 г
мороженые овощи мисочка 200 г
яблоко 135
груша 150
грамм 100 шаурмы
палка твикс 35 г
бутерброд с лососем 25 г хлеба и 30 г лосося соленого
0,5 сок ананасовый
яичница из 2х белков, подлива из-под тефтельного сока 50 г + 30 г
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
50,38
176,72
19,1
157,62
117,20
1621
День 3
каша рисовая с молоком и кусочком масла 50 + 80 + 5
яичница из 2х белков 50
кусочек свинины грамм на 100
грамм 150 корейской морковки
0,5 красного вина
150 творог зерновой
100 ягоды мороженые
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
48,32
224,04
11,4
212,64
97,30
1785
День 4
Суп солянка 150
помидор 130
кофе
3 тонкие вафли 50
0,5 газировки тархун
3 печеные картофелины 150
150 г скумбрия горячего копчения
овощной салат 200
кофе
яблоко 140
хурма 150
груша 110
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
42,60
285,35
20,5
264,89
96,97
1900
День 5
Яичница и 2 маленькие сосиски
2 помидора
кофе
крабовый салат с яйцом (150) и 2 помидорами
еще крабовый салат с помидором (150)
чай
2 помидора с кусочком сыра 280 + 25
чай
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
51,58
187,89
30,3
157,59
101,80
1601
День 6
каша ячневая с молоком 1,5% - 50+80
кофе
Яичница из 2 белков 50
помидор 120
огурец 80
кофе
суп солянка 180
чай
макароны с парой маленьких сосисек 60 + 80
овощи 150
помидоры с сыром 130 + 30
чай
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
54,39
145,06
33,7
111,34
107,10
1506
День 7
Яичница 3 белка 75
Салат овощной со сметаной 15% 150 + 20
Миндальное печенье 100 г
Кофе
1 ст. л. Сгущенного молока
Яблоко 130
Яблоко 140
Курица 100 г
Овощное рагу 200 г
кофе
Мандарин 90
Яблоко 110
Груша 120
Творог ДВД 0% 250 г. + 150 г ежевики
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
49,43
209,06
28,9
180,16
116,38
1694
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
День 1
приседания - 20*10 / 35*7 / 30*10 / 30*10
отжимания - 10/ 8/ 8/ 8
нижняя тяга - 30*10 / 35*10/ 35*10/ 35*10
подъем ног в висе - 10/ 10/ 10
жим от груди - 20*10/ 30*10/ 27,5*10/ 27,5*10
разводка в наклоне - 5*15/ 5*15/ 5*15/ 5*15
передняя планка - 15 с/ 15 с/ 15 с/ 15 с
ягодичный мостик - 15/ 15/ 15/ 15
свинг - 10*20/ 10*20/ 10* 20
День 2
Выпады 10*15/ 10*15/ 10*15
Сгибание рук Z-образный гриф 7,9 1,25*10/ 1,25*10/ 1,25*10
Жим гантелей стоя 5*10/ 5*10/ 5*10
Скручивания 20/ 20/ 20
3 круга
Становая 30*10/ 50*10/ 60*10
Верхняя тяга 30*10/ 40*10/ 40*10
Боковая планка 15/ 15/ 15
Жимовой швунг 7*10/ 7*10/ 7*10
7. Фотографии желаемого тела
Ближайшая цель
Долгосрочная цель
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Плоскостопие, повышенное давление (при этом самочуdствие нормальное)
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
снизить % жирности до 25
повысить выносливость
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
сидячая работа с 9 до 18, тренировки силовые 3 раза в неделю
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
в детстве - освобождена от физкультуры до 9 класса,
потом физкультура для "больных" детей,
перерыв,
в 21 год полгода тренажерного зала (6 дней в неделю по 1,5-2 часа),
потом перерыв в несколько лет,
почти ежегодно - хождение в тренажерный зал по 1-2 месяца,
в 2005 - похудение за месяц с 83 до 68 кг (сидела на 800-1000 ккал),
потом сразу же пошла в тренажерный зал, контролировала питание (до 1200 ккал), тренировки 3-5 дней в неделю (час среднеинтенсивного железа + от 15 до 60 минут интервально велосипед, дорожка или эллипс) - за год похудела до 58,
2006-2008 - занималась уже спокойнее - по 3 раза в неделю, подсчетом питания не заморачивалась, но присматривала, поправилась до 64-65,
с 2008 до 2012 - поправилась до 78 - стресс, психологические проблемы и т.п.
Не пугайтесь, под ссылкой много :)
[Spoiler (click to open)]1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
36/ 159/ 78/ 38%
2. Тип телосложения
мезоморф
3. Тип фигуры (для женщин)
песочные часы (Х)
4. Замеры тела:
рост 159
вес - 79,2
объем груди (верхние грудные мышцы над грудью на полном вдохе) - 99
объем под грудью (сразу под сиськами на полном вдохе) - 80
объем талии - 80
объем живота - 96
объем бедер - 111
объем правого бедра (напряжено) - 68
объем правой ноги сразу над коленкой (напряжено) - 48
5. Дневник питания минимум за 7 дней
День 1
какао 10 г
помидор 150 г
огурец 80 г
3 белка в яичнице 75 г
миндальное пирожное на работе под кофе (решила делать это раз в сутки тщательно сосредотачиваясь на процессе) 80 г
груша 130
яблоко 150
мандарин 90
овощи мороженые 200 г
яичница из 4 белков 100 г
еще 2 чашки кофе с 0,5% молоком 150 г
творог 0% ДВД 250 г
100г салата (грибы, огурцы маринованные, картошка вареная)
слива 2 шт 40 г
какао 10 г
на ночь - полбанана 50 г
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
52,61
150,80
16,1
134,70
120,95
1574
День 2
яичница из 2 белков - 50 г
огурец 90
помидор 110
3 тефтельки типа ленивого голубца 100 г
мороженые овощи мисочка 200 г
яблоко 135
груша 150
грамм 100 шаурмы
палка твикс 35 г
бутерброд с лососем 25 г хлеба и 30 г лосося соленого
0,5 сок ананасовый
яичница из 2х белков, подлива из-под тефтельного сока 50 г + 30 г
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
50,38
176,72
19,1
157,62
117,20
1621
День 3
каша рисовая с молоком и кусочком масла 50 + 80 + 5
яичница из 2х белков 50
кусочек свинины грамм на 100
грамм 150 корейской морковки
0,5 красного вина
150 творог зерновой
100 ягоды мороженые
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
48,32
224,04
11,4
212,64
97,30
1785
День 4
Суп солянка 150
помидор 130
кофе
3 тонкие вафли 50
0,5 газировки тархун
3 печеные картофелины 150
150 г скумбрия горячего копчения
овощной салат 200
кофе
яблоко 140
хурма 150
груша 110
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
42,60
285,35
20,5
264,89
96,97
1900
День 5
Яичница и 2 маленькие сосиски
2 помидора
кофе
крабовый салат с яйцом (150) и 2 помидорами
еще крабовый салат с помидором (150)
чай
2 помидора с кусочком сыра 280 + 25
чай
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
51,58
187,89
30,3
157,59
101,80
1601
День 6
каша ячневая с молоком 1,5% - 50+80
кофе
Яичница из 2 белков 50
помидор 120
огурец 80
кофе
суп солянка 180
чай
макароны с парой маленьких сосисек 60 + 80
овощи 150
помидоры с сыром 130 + 30
чай
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
54,39
145,06
33,7
111,34
107,10
1506
День 7
Яичница 3 белка 75
Салат овощной со сметаной 15% 150 + 20
Миндальное печенье 100 г
Кофе
1 ст. л. Сгущенного молока
Яблоко 130
Яблоко 140
Курица 100 г
Овощное рагу 200 г
кофе
Мандарин 90
Яблоко 110
Груша 120
Творог ДВД 0% 250 г. + 150 г ежевики
Жир
Углев
Клетч
Уг-Кл
Белк
Ккал
49,43
209,06
28,9
180,16
116,38
1694
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
День 1
приседания - 20*10 / 35*7 / 30*10 / 30*10
отжимания - 10/ 8/ 8/ 8
нижняя тяга - 30*10 / 35*10/ 35*10/ 35*10
подъем ног в висе - 10/ 10/ 10
жим от груди - 20*10/ 30*10/ 27,5*10/ 27,5*10
разводка в наклоне - 5*15/ 5*15/ 5*15/ 5*15
передняя планка - 15 с/ 15 с/ 15 с/ 15 с
ягодичный мостик - 15/ 15/ 15/ 15
свинг - 10*20/ 10*20/ 10* 20
День 2
Выпады 10*15/ 10*15/ 10*15
Сгибание рук Z-образный гриф 7,9 1,25*10/ 1,25*10/ 1,25*10
Жим гантелей стоя 5*10/ 5*10/ 5*10
Скручивания 20/ 20/ 20
3 круга
Становая 30*10/ 50*10/ 60*10
Верхняя тяга 30*10/ 40*10/ 40*10
Боковая планка 15/ 15/ 15
Жимовой швунг 7*10/ 7*10/ 7*10
7. Фотографии желаемого тела
Ближайшая цель
Долгосрочная цель
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Плоскостопие, повышенное давление (при этом самочуdствие нормальное)
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
снизить % жирности до 25
повысить выносливость
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
сидячая работа с 9 до 18, тренировки силовые 3 раза в неделю
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
в детстве - освобождена от физкультуры до 9 класса,
потом физкультура для "больных" детей,
перерыв,
в 21 год полгода тренажерного зала (6 дней в неделю по 1,5-2 часа),
потом перерыв в несколько лет,
почти ежегодно - хождение в тренажерный зал по 1-2 месяца,
в 2005 - похудение за месяц с 83 до 68 кг (сидела на 800-1000 ккал),
потом сразу же пошла в тренажерный зал, контролировала питание (до 1200 ккал), тренировки 3-5 дней в неделю (час среднеинтенсивного железа + от 15 до 60 минут интервально велосипед, дорожка или эллипс) - за год похудела до 58,
2006-2008 - занималась уже спокойнее - по 3 раза в неделю, подсчетом питания не заморачивалась, но присматривала, поправилась до 64-65,
с 2008 до 2012 - поправилась до 78 - стресс, психологические проблемы и т.п.