основы эффективного противодействия бронетанковым войскам- 2
- Ты почему дрова сидя рубишь?
- Лежа пробовал - не получается.
Пост уменьшения энтропии.
Тех, кто решил заняться чем-нибудь с понедельника, он отвлечёт на незатейливую мысль, - почему бы не попробовать, и, скорее всего, приведёт к хорошему результату месяца через три, как раз к не менее оголтелому пляжному сезону, а тем, кому просто по сто первому разу хочется что-нибудь написать, про то, что жевание астероидов суть удел всех результативных любителей и лишь часовой бег по дорожке спасёт заблудших несчастных женщин, конечно же, будет лишним.
На прошлой неделе я удивлялся, увидев старую люберецкую забаву с доской в кроссфитовском сообществе США. Увидев вчера добрую старую люберецкую пирамиду в пауэрлифтинговом сообществе всё тех же США, уже и не удивляюсь.
Встречайте, Jim Wendler (275 фунтов собственного веса- примерно 125 кило, 1000 фунтов в приседаниях- 454 кило, 675-фунтовый жим лежа- 306 кило, 700 фунтов тяги- 318 кило, а также 2375 в сумме- 1 077 кило.) У него очень простой месседж,- спорить о правоте теории обучения глупо. И поэтому я придумал 5\3\1, тренировался 20 лет и это всё, что я узнал. В возрасте 34 лет ушёл из пауэрлифтинга, похудел на 50 кило (75, и я его чертовски понимаю!) и готов как никогда надрать любому теоретику задницу в зале, сохраняя желание быть подвижным, гибким, сильным в настолько хорошем состоянии, насколько это вообще возможно ( и я опять же его понимаю).
"Just so we're clear," he says, "either people want to do 5/3/1, or they don't. I really want to help people, but if they won't take my advice there's nothing I can do. That's fine by me. I don't fight the battles. I just don't fucking care."
В этой теории нет ничего сложного, она обычна и не затейлива. Поскольку построена на банальном здравом смысле и фундаментальных принципах силовых тренировок вообще, которые выдержали испытание временем. Жим лёжа, приседания, становая тяга и вертикальный жим,- типичный репертуар любого сильного человека. Тот, кто игнорирует эту работу, как правило люди, которые сосут со своей заумной теорией и не могут похвалиться личными достижениями. Если вы в состоянии брать хорошее у любого вида спорта, вы получаете не плохие перспективы и в других вещах, банально потому, что у человеческой психики есть свойства переноса удачных шаблонов.
Некоторые вещи в тренировочном процессе нелогичны, так, чтобы взять больший вес в перспективе, прибавить к нему, временами достаточно отступить (привет, азы циклирования, и я опять готов его расцеловать) и заниматься сбросив вес, поскольку занятия с лёгким весом открывает больше возможностей для прогресса. Это очень сложно для понимания большинства. Все хотят заниматься тяжело сразу и ничего не отобьёт быстрее охоту к таким занятиям у большинства ( привет толпы леммингов, ежегодно появляющиеся в залах в апреле-мае и исчезающие колониями в неведомом направлении через две недели ) Люди хотят волшебную методику, позволяющую прибавлять по 80 фунтов - 36 кило в жиме лёжа за восемь недель, однако когда спрашиваешь их, чем закончился их штурм в лоб в прошлом году, они стыдливо прячут глаза.
В 5\3\1 тренинг построен на трёх-четырёх тренировках в неделю, то есть вокруг того, как и тренируется подавляющее большинство. Каждый цикл выстраивается из минициклов в четыре недели, что опять же привычно для большинства тренирующихся, с набором основных базовых упражнений. Каждая тренировка сосредоточена вокруг одного основного, вышеупомянутые жим лёжа, становая тяга, приседания, либо утянутые из арсенала ТА рывок и толчок, в первоисточнике предлагается вертикальный жим. В первоисточнике подразумевается работа с максимальным весом и линейным прогрессом, справедливо утверждая, что когда вы делали 226 кило становой в шести повторениях, а к концу программы стали делать 226 кило становой в девяти повторениях, вы, несомненно, стали сильнее (и во всех остальных целевых базовых упражнениях)
Неделя 1: 3 х 5
Неделя 2: 3 х 3
Неделя 3: 3 х 5, 3, 1
Неделя 4: deloading
Затем вы начинаете следующий цикл, наращивая тяжёлую тренинговую мощь, но не тупо прибавляя тяжелые веса на основных упражнениях, а закручивая карусель методом пирамиды.
Вы не просто собираетесь поднять максимальные веса пять раз или три раза или один раз в каждом наборе, (примечание: трактовка с точки зрения HIT, когда вы действительно с этим весом не сможете поднять больше ни разу, на самом деле, вообще ни разу) Вы используете определенный процент ваших одного ПМ. И не ваше полное 1ПМ. Расчеты основаны на 90% от него.
Так что если ваш 1ПМ в жиме лежа 315 фунтов, можно использовать 285 (90%) в качестве базового числа для учебно-весовых расчетов. Вот как это работает:
Week 1Week 2Week 3Week 4Set 165% x 570% x 375% x 540% x 5Set 275% x 580% x 385% x 350% x 5Set 385% x 5+90% x 3+95% x 1+60% x 5
Когда вы видите 5 +, 3 +, или 1 +, это означает, что вы делаете максимальное количество повторений с этим весом, до отказа, когда вы действительно больше не сможете сделать ничего. Ни разу. Вообще. Даже если потолок рухнет вам на голову прямо сейчас.
Давайте рассмотрим, неделя 1 тренировка для жима лежа. На примере выше, если ваш 1ПМ составляет 315, то рассчитать 90% от максимума не составит труда, это 285.
Таким образом, вы используете 185 (65% из 285) 5 х 215 х 5, 240 или 245 х 5 или больше.
После завершения первого цикла, можно добавить пять фунтов, чтобы ваш 1ПМ расчет спрогрессировал вместе с вами для двух упражнений на верх тела и 10 фунтов, чтобы ваш 1ПМ вырос вместе с вами в приседаниях и становой тяге. (однако, я бы относился к этому делу творчески, для одного человека прибавка десяти фунтов = 4,5 кило просто смехотворна, для других это что-то прибивающее насмерть к земле).
Как можно увидеть, эта программа проста, безотказна и ясна, как автомат Калашникова. И состоит из постоянного чередования одного основного базового упражнения и ряда вспомогательных. Она позволяет постоянно поддёргивать штаны то в одном, то другом и неуклонно прогрессировать. Замечу, что HIT в классическом понимании вообще очень прост и прямолинеен, ленив и щадяще относится к бичу современности,- тотальному цейтноту. И я солидарен с автором целиком и полностью, поскольку так же, как и он слышу постоянные насмешки от людей, с одним маленьким, но ключевым нюансом,- эти придурки со своими трёхчасовыми фрикциями в зале годами не достигают ровным счётом ничего, тогда как этот метод позволял годами неуклонно прогрессировать и избежать катастрофического выгорания.
При любой работе с околопредельными весами нужно отдавать себе отчёт, что не должно быть никакой расхлябанности. Разминка перед упражнениями обязательна. Заминка, если вы не хотите на следующий день стенать от боли и нести несусветную херню о том, что все эти программы придумали спортсмены, плотно подружившиеся с Гидеоном Рихтером,- обязательна. Всё, что работает на увеличение подвижности, гибкости, разогрева, ЧСС. Так же, если есть силы, совсем не лишнее два-три раза в неделю делать всякие штуки, работающие на вас. Бег с ускорением, или упражнения на сушку, выносливость, etc.
В методике предполагается, во всех тренировках, отдых между подходами 3-5 минут в тяжёлом основном базовом упражнении и 1-2 минуты между подходами во вспомогательных. Стоит не забывать и о том, что за основу принимается не окаменевший навсегда 1 ПМ, а 90% от текущего ПМ в каждом. Стоит так же понимать, что программа рассчитана на увеличение результативности в первую очередь силы и массы, за исключением упражнений с плюсами, когда вы выжимаете свой вес 90% от текущего ПМ, недельный , с числом раз, максимальным, насколько это вообще возможно, тренируя тем самым, помимо прочего, силовую выносливость. Исключением являются так же разгрузочные четвёртые недели, когда вы не пытаетесь увеличить ПМ или число повторений
Workout 1
ExerciseSetsReps% 1RM1) Standing shoulder press
Week 1
Week 2
Week 3
Week 43
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,602) Dip5153) Chin-up510
Workout 2
ExerciseSetsReps% 1RM1) Deadlift
Week 1
Week 2
Week 3
Week 43
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,602) Good morning5123) Hanging leg raise515
Workout 3
ExerciseSetsReps% 1RM1) Bench press
Week 1
Week 2
Week 3
Week 43
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,602) Dumbbell chest press5153) Dumbbell row510
Workout 4
ExerciseSetsReps% 1RM1) Squat
Week 1
Week 2
Week 3
Week 43
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,602) Leg press5153) Leg curl510
Купить книгу в электронном виде можно здесь.
Меня почему-то ни разу не удивляет, что там есть Зимбабве и Замбия, Уругвай и Тринидад. Но нет РФ.
Для тех, кто недавно пришёл, похвалю ещё один здравый канал.
- Лежа пробовал - не получается.
Пост уменьшения энтропии.
Тех, кто решил заняться чем-нибудь с понедельника, он отвлечёт на незатейливую мысль, - почему бы не попробовать, и, скорее всего, приведёт к хорошему результату месяца через три, как раз к не менее оголтелому пляжному сезону, а тем, кому просто по сто первому разу хочется что-нибудь написать, про то, что жевание астероидов суть удел всех результативных любителей и лишь часовой бег по дорожке спасёт заблудших несчастных женщин, конечно же, будет лишним.
На прошлой неделе я удивлялся, увидев старую люберецкую забаву с доской в кроссфитовском сообществе США. Увидев вчера добрую старую люберецкую пирамиду в пауэрлифтинговом сообществе всё тех же США, уже и не удивляюсь.
Встречайте, Jim Wendler (275 фунтов собственного веса- примерно 125 кило, 1000 фунтов в приседаниях- 454 кило, 675-фунтовый жим лежа- 306 кило, 700 фунтов тяги- 318 кило, а также 2375 в сумме- 1 077 кило.) У него очень простой месседж,- спорить о правоте теории обучения глупо. И поэтому я придумал 5\3\1, тренировался 20 лет и это всё, что я узнал. В возрасте 34 лет ушёл из пауэрлифтинга, похудел на 50 кило (75, и я его чертовски понимаю!) и готов как никогда надрать любому теоретику задницу в зале, сохраняя желание быть подвижным, гибким, сильным в настолько хорошем состоянии, насколько это вообще возможно ( и я опять же его понимаю).
"Just so we're clear," he says, "either people want to do 5/3/1, or they don't. I really want to help people, but if they won't take my advice there's nothing I can do. That's fine by me. I don't fight the battles. I just don't fucking care."
В этой теории нет ничего сложного, она обычна и не затейлива. Поскольку построена на банальном здравом смысле и фундаментальных принципах силовых тренировок вообще, которые выдержали испытание временем. Жим лёжа, приседания, становая тяга и вертикальный жим,- типичный репертуар любого сильного человека. Тот, кто игнорирует эту работу, как правило люди, которые сосут со своей заумной теорией и не могут похвалиться личными достижениями. Если вы в состоянии брать хорошее у любого вида спорта, вы получаете не плохие перспективы и в других вещах, банально потому, что у человеческой психики есть свойства переноса удачных шаблонов.
Некоторые вещи в тренировочном процессе нелогичны, так, чтобы взять больший вес в перспективе, прибавить к нему, временами достаточно отступить (привет, азы циклирования, и я опять готов его расцеловать) и заниматься сбросив вес, поскольку занятия с лёгким весом открывает больше возможностей для прогресса. Это очень сложно для понимания большинства. Все хотят заниматься тяжело сразу и ничего не отобьёт быстрее охоту к таким занятиям у большинства ( привет толпы леммингов, ежегодно появляющиеся в залах в апреле-мае и исчезающие колониями в неведомом направлении через две недели ) Люди хотят волшебную методику, позволяющую прибавлять по 80 фунтов - 36 кило в жиме лёжа за восемь недель, однако когда спрашиваешь их, чем закончился их штурм в лоб в прошлом году, они стыдливо прячут глаза.
В 5\3\1 тренинг построен на трёх-четырёх тренировках в неделю, то есть вокруг того, как и тренируется подавляющее большинство. Каждый цикл выстраивается из минициклов в четыре недели, что опять же привычно для большинства тренирующихся, с набором основных базовых упражнений. Каждая тренировка сосредоточена вокруг одного основного, вышеупомянутые жим лёжа, становая тяга, приседания, либо утянутые из арсенала ТА рывок и толчок, в первоисточнике предлагается вертикальный жим. В первоисточнике подразумевается работа с максимальным весом и линейным прогрессом, справедливо утверждая, что когда вы делали 226 кило становой в шести повторениях, а к концу программы стали делать 226 кило становой в девяти повторениях, вы, несомненно, стали сильнее (и во всех остальных целевых базовых упражнениях)
Неделя 1: 3 х 5
Неделя 2: 3 х 3
Неделя 3: 3 х 5, 3, 1
Неделя 4: deloading
Затем вы начинаете следующий цикл, наращивая тяжёлую тренинговую мощь, но не тупо прибавляя тяжелые веса на основных упражнениях, а закручивая карусель методом пирамиды.
Вы не просто собираетесь поднять максимальные веса пять раз или три раза или один раз в каждом наборе, (примечание: трактовка с точки зрения HIT, когда вы действительно с этим весом не сможете поднять больше ни разу, на самом деле, вообще ни разу) Вы используете определенный процент ваших одного ПМ. И не ваше полное 1ПМ. Расчеты основаны на 90% от него.
Так что если ваш 1ПМ в жиме лежа 315 фунтов, можно использовать 285 (90%) в качестве базового числа для учебно-весовых расчетов. Вот как это работает:
Week 1Week 2Week 3Week 4Set 165% x 570% x 375% x 540% x 5Set 275% x 580% x 385% x 350% x 5Set 385% x 5+90% x 3+95% x 1+60% x 5
Когда вы видите 5 +, 3 +, или 1 +, это означает, что вы делаете максимальное количество повторений с этим весом, до отказа, когда вы действительно больше не сможете сделать ничего. Ни разу. Вообще. Даже если потолок рухнет вам на голову прямо сейчас.
Давайте рассмотрим, неделя 1 тренировка для жима лежа. На примере выше, если ваш 1ПМ составляет 315, то рассчитать 90% от максимума не составит труда, это 285.
Таким образом, вы используете 185 (65% из 285) 5 х 215 х 5, 240 или 245 х 5 или больше.
После завершения первого цикла, можно добавить пять фунтов, чтобы ваш 1ПМ расчет спрогрессировал вместе с вами для двух упражнений на верх тела и 10 фунтов, чтобы ваш 1ПМ вырос вместе с вами в приседаниях и становой тяге. (однако, я бы относился к этому делу творчески, для одного человека прибавка десяти фунтов = 4,5 кило просто смехотворна, для других это что-то прибивающее насмерть к земле).
Как можно увидеть, эта программа проста, безотказна и ясна, как автомат Калашникова. И состоит из постоянного чередования одного основного базового упражнения и ряда вспомогательных. Она позволяет постоянно поддёргивать штаны то в одном, то другом и неуклонно прогрессировать. Замечу, что HIT в классическом понимании вообще очень прост и прямолинеен, ленив и щадяще относится к бичу современности,- тотальному цейтноту. И я солидарен с автором целиком и полностью, поскольку так же, как и он слышу постоянные насмешки от людей, с одним маленьким, но ключевым нюансом,- эти придурки со своими трёхчасовыми фрикциями в зале годами не достигают ровным счётом ничего, тогда как этот метод позволял годами неуклонно прогрессировать и избежать катастрофического выгорания.
При любой работе с околопредельными весами нужно отдавать себе отчёт, что не должно быть никакой расхлябанности. Разминка перед упражнениями обязательна. Заминка, если вы не хотите на следующий день стенать от боли и нести несусветную херню о том, что все эти программы придумали спортсмены, плотно подружившиеся с Гидеоном Рихтером,- обязательна. Всё, что работает на увеличение подвижности, гибкости, разогрева, ЧСС. Так же, если есть силы, совсем не лишнее два-три раза в неделю делать всякие штуки, работающие на вас. Бег с ускорением, или упражнения на сушку, выносливость, etc.
В методике предполагается, во всех тренировках, отдых между подходами 3-5 минут в тяжёлом основном базовом упражнении и 1-2 минуты между подходами во вспомогательных. Стоит не забывать и о том, что за основу принимается не окаменевший навсегда 1 ПМ, а 90% от текущего ПМ в каждом. Стоит так же понимать, что программа рассчитана на увеличение результативности в первую очередь силы и массы, за исключением упражнений с плюсами, когда вы выжимаете свой вес 90% от текущего ПМ, недельный , с числом раз, максимальным, насколько это вообще возможно, тренируя тем самым, помимо прочего, силовую выносливость. Исключением являются так же разгрузочные четвёртые недели, когда вы не пытаетесь увеличить ПМ или число повторений
Workout 1
ExerciseSetsReps% 1RM1) Standing shoulder press
Week 1
Week 2
Week 3
Week 43
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,602) Dip5153) Chin-up510
Workout 2
ExerciseSetsReps% 1RM1) Deadlift
Week 1
Week 2
Week 3
Week 43
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,602) Good morning5123) Hanging leg raise515
Workout 3
ExerciseSetsReps% 1RM1) Bench press
Week 1
Week 2
Week 3
Week 43
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,602) Dumbbell chest press5153) Dumbbell row510
Workout 4
ExerciseSetsReps% 1RM1) Squat
Week 1
Week 2
Week 3
Week 43
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,602) Leg press5153) Leg curl510
Купить книгу в электронном виде можно здесь.
Меня почему-то ни разу не удивляет, что там есть Зимбабве и Замбия, Уругвай и Тринидад. Но нет РФ.
Для тех, кто недавно пришёл, похвалю ещё один здравый канал.