Форма дома (пара предложений) (2016)
Пара безосновательных заявлений (вступление)
Чтобы улучшить и поддержать форму, нужно присматривать за питанием И тренироваться. За питанием можно присматривать по-разному - считать калории, ограничивать время, исключать отдельные продукты и целые группы - выбирайте по вкусу. Например, была инфограшечка про контроль порций (по руке).
Тренировки тоже бывают разными и не всегда ведут к желаемому результату или же ведут, но как-то неторопливо.
Кто-то занимается йогой или единоборствами, где полно различных вариаций приседаний и отжиманий; но чего-то все равно не хватает...
Кто-то часами бегает или даже трижды в неделю делает вазу, но с изумлением замечает, что объемы вовсе не уменьшаются, а даже несколько наоборот.
А кто-то в гробу видал всякие спорты, фитнесы и мышцы, но надо влезть в эти чертовы джинсы! (когда они застегнуты!!)
Что делать? Что-то делать, например, поможет пара домашних движений.
Пара упражнений
Когда остаешься один (на один со своим телом) дома, то сперва на ум приходит традиционная пара из тех же отжимания и приседания. У Pavel есть хорошая книжка о них (N-ked Warrior in English, "Безоружный боец" в переводе), где подробно описаны особенности техники и прогрессия.
Однако, как честный человек, он признает, что у данной пару, шутка, пары есть недостатки. Снаряды и тренировочное оборудование позволяют делать упражнения для мышц задней поверхности тела.
Проработка только отражающихся в зеркале групп (грудных, передних сегментов дельт, пресса, квадрицепсов) дополнительно скрючивает и ссутуливает наше тело, которое и так уже не распрямляется под гнетом долгосидизма.
В нынешнюю сиди-йугу полезнее заняться раскрепощающей парой из тяги и тяги.
Подтягивание на низкой перекладине - для укрепления растянувшихся и ослабевших мышц середины спины, восстановления осанки и естественного разворота плеч.
Мах - для закрепления осанки, проработки всей задней поверхности тела от пят до ушей и ОФП (обретения физической привлекательности).
Недостаток их в том, что потребуется оборудование, а преимущество - оборудование простое и во многих случаях больше ничего не потребуется.
Подтягивание на низкой перекладине
В идеале лучше разориться на надежный турник и повесить на него кольца или петли, регулируемые по высоте.
Но если такой роскоши нет, то используйте подручные средства.
Прогрессия с повышением сложности:
Click to viewЧисло повторений зависит от доступных вариантов. Если возможно все, то разминка из 20-25 легких подтягиваний, потом 2-3 подхода по 10-15 более трудных, но качественных.
Если же выбор ограничен, то придется делать доступный вариант столько, сколько получается без нарушения техники.
Пара советов:
1) на кольцах и петлях лучше подтягиваться нейтральным хватом (ладони друг к другу) или обратным (ладони к лицу) на ширине плеч, локти вдоль корпуса:
если же есть только перекладина на небольшой высоте или, например, стол, то хват широкий и прямой, локти в стороны:
2) Перед первым подтягиванием слегка разверните плечи и стяните лопатки (но не чересчур) и держите так в течение всего подхода.
Примечание о перекачофобии: для набора мышц Уотэрбери делал полноценные подтягивания в течение нескольких месяцев и дошел до 182 в день. Подумайте об этом.Мах (по-русски говоря, свинг)
Это самое охудительное движение из полезных и самое полезное из охудительных. Но необходим снаряд и правильное выполнение: с замахом и с подъемом отягощения не выше плеч.
далия
http://zen.yandex.ru/media/republicommando/forma-doma-para-predlojenii-2016-60fac9fca35197446f51e2fc