Как добиться прогресса в фитнес-зале: с чем завязывать и за что браться (2019)
http://www.t-nation.com/training/stop-doing-that-start-doing-this
1. Легкие пути VS упорный труд
Клэй Хайт, мануальный терапевт, тренер, нутрициолог:
Мы всегда стремимся избегать страданий и получать удовольствие (за исключением тех, кому страдания доставляют удовольствие). Однако для заметного преображения своих тел придется приложить немало усилий, испытывая порой некоторый дискомфорт.
Например, легко и просто схватить в качестве источника углеводов переслащенный злаковый батончик, сложнее - приготовить самим блюдо из зерно-бобовых. В первом случае мозг сразу получает награду, а во втором его надо уговаривать, что когда-то потом будет какая-то польза.
Легко - делать сгибание ног на тренажере, заканчивая сет при начале «жжения». Тяжело - приседать со штангой на спине до отказа. Легко - выполнять тягу верхнего блока. Тяжело - научиться делать настоящие подтягивания. Легко - топтаться на беговой дорожке. Тяжело - заняться ВИИТ.
Легко - перекусывать в городе фастфудом, тяжело - ежедневно собирать с собой здоровые перекусы.
И все-таки, чтобы изменить фигуру к лучшему, надо научиться терпеть неудобства и даже физическую боль, забыть о мгновенном «вознаграждении» и делать именно то, что поможет достичь ваших целей.
2. Бездумные развлечения VS здоровый сон
Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке:
На подобных вопросах я превращаюсь в ворчливого старика, который бесконечно бормочет одно и то же: если что-то (в фитнесе) пошло не так, выключайте свой Netflix и ложитесь спать.
Вся польза от тренировок проявляется лишь тогда, когда вы даете измученному базой телу отдохнуть и восстановиться. Если же еженощно сокращаете сон запойным просмотром сериала или ожесточенными спорами на форумах с Дейнерис2008, то ничего хорошего (от фитнеса) не ждите.
Каждый раз, когда клиент жалуется на отсутствие прогресса (или вообще желания заходить в зал), я первым делом расспрашиваю о режиме сна. Чаще всего проблема именно в его нарушении, и помогают самые простые решения по тюнингу «вечерного ритуала»: ложиться спать вовремя, заранее отключать все экраны, читать книгу, затемнять и охлаждать комнату, врубать источник белого шума и т.д. и т.п.
Если вы втренировались в застой, то попробуйте - до закупки дополнительного спортпита и дальнейшего накручивания объема/интенсивности - просто начать высыпаться.
3. Модные диеты VS счет калорий
Эрик Бах, специалист по силовой и спортивной подготовке:
Иногда популярными становятся реально работающие и разумные системы питания. Но так бывает редко; обычно вспыхивает мода на «супердиеты» со строгим ограничением одних нутриентов и/или избытком других. Такое трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, да и для здоровья мало хорошего. Вместо перескакивания с одного тренда на другой остановитесь на проверенном методе - расчете калоража.
Управлять в нашем сложном мире мы можем лишь тем, что можем измерить. Учет калорий гарантирует: вы поддерживаете профицит, обеспечивающий рост мышечной массы, или дефицит - для сброса лишнего веса.
Какая бы система питания вас ни привлекала, попробуйте посчитать употребляемые калории в течение 60-90 дней (хотя бы раз в жизни). За это время вы научитесь прикидывать, сколько полезной или лишней энергии содержится в определенных порциях разных продуктов. Дальше, если понравится, можете продолжать считать или перейдете на какую-то диету. Но важное понимание энергетической составляющей останется с вами и уж точно не помешает.
Добавили 2 столовые ложки оливкового масла к салату? В них столько же калорий, сколько в куриной грудке. Перекусили тостом с арахисовой пастой? А в ней больше калорий, чем в куче яблок, запрещенных новым высокожировым и бесфруктозным “хайпом”.
У контроля калоража свои недостатки - надоедает, например, ходить целыми днями с кухонными весами, счетами и блокнотом; но большинство великолепных фигур было построено именно таким способом, а не модными диетами.
4. Эголифтинг VS реальная силовая тренировка
Эндрю Хеминг, профессор, тренер-силовик:
В залах полно качков, которые пытаются поднять не вес, а самооценку. Четверть-приседы, подъемы на бицепс с читингом (таким, что работают все мышечные группы, кроме бицепса), жим лежа со страховкой (в котором у страхующих день легкой становой).
Даже нормальный силовик порой подсаживается на “эголифтинг”, придя к некоторому успеху, например, к 150 кг в жиме лежа или 180 кг - в приседе/тяге. После этого он при каждом посещении зала пытается перебить рекорд и скорее добраться до нового круглого числа.
Например, тренировка становой выглядит так:
Подход 1: 5 x 60 (кг)
Подход 2: 3 x 100
Подход 3: 2 x 140
Подход 4: 1 x 165
Подход 5: 1-2 x 180
В идеальном мире он бы постоянно увеличивал 1ПМ, но в нашем, реальном, его ждет перетренированность, плато, травма. Интенсивность слишком высока, объем слишком мал.
Вы ходите в зал для того, чтобы набирать силу, а не поражать окружающих новыми рекордами. Тренируйтесь тяжело, но не с предельными весами. Вот пример нормальной силовой тренировки:
Разминочные подходы:
Подход 1: 5 x 60 (кг)
Подход 2: 3 x 100
Подход 3: 2 x 125
Подход 4: 1 x 140
Подход 5: 1x 155
Рабочие подходы:
2-3 сета по 5 повторов со 165 кг
Выглядит не так круто, но зато можно спокойно повышать рабочие веса на 2,5-5 кг в неделю. Через какое-то время осилите 5 идеальных повторений с прежним 1ПМ.
далее
http://zozhnik.ru/kak_dobitsia_progressa_v_sile