Самое опасное в зале (2017)
http://www.t-nation.com/training/the-most-dangerous-exercise
1. Одноповторный максимум (1ПМ)
ТС Луома, редактор T Nation:
Пока вы не соберетесь на соревнования по пауэрлифтингу, не устраивайте регулярных проходок (попыток поднять максимальный вес в одном повторе). Это вовсе не развлечение, как думают многие посетители залов, а серьезное - и весьма опасное дело. Даже если вы из этих многих и ходите в зал лишь для того, чтобы привлекать к себе внимание, подумайте о рисках: в лучшем случае - растяжения или спазмы. А в худшем - переломы костей и разрывы мышц.
Увы, я не просто так стращаю: несколько лет назад, когда ставил очередной рекорд в жиме лежа, порвал грудную мышцу. Кровь хлынула в руку и вниз от груди к тазу и в течение двух месяцев радовала изменениями цветовой гаммы - от просто черной до фиолетово-коричневых переливов. Грудную мышцу так просто не сошьешь, швы расходятся от малейшего напряжения. Так что теперь у меня там просто комок рубцовой ткани.
При всем при этом, конечно, я не отговариваю от программ вроде 5/3/1 Джима Вендлера, в которой веса считаются от тренировочного 1ПМ (равного 90% от истинного 1ПМ).
Если же вам необходимо оценить свою силу, то определите 3ПМ (максимум для 3 повторений) и разделите его на 0,93. Это довольно точно предскажет 1ПМ, подвергая меньшему риску.
2. Мах (свинг)
Тони Джентилкор, тренер по силовой и спортивной подготовке:
У меня с махом то же самое, что у Дэна Джона с приседом:
1. Клиент говорит, что от махов у него болит спина,
2. Я прошу показать, как он делает мах,
3. Он показывает, и я рыдаю кровавыми слезами,
4. Объясняю ему, что болит не от маха, а от того, что он делает вместо маха.
Большинство превращает мах в динамический присед, работая квадрицепсами, а не тазом. Гиря вообще не должна опускаться ниже колен - так вы только усложняете движение, перегружая поясницу.
Два совета для постановки правильной техники:
1. Сначала отработайте движение таза медленно и без нагрузки:
Click to view2. Затем берите гирю и учитесь размахивать ей, не подседая и не наклоняясь слишком низко:
Надо ли поднимать гирю высоко? Я считаю, что нет. Не всегда максимальная амплитуда полезна - махом над головой многие перегружают позвоночник и даже травмируют плечи. На мой взгляд, поднимая гирю не выше уровня груди или глаз, вы получите всю мощь и пользу от маха с минимальными рисками.
3. Пауэрлифтинг
Брет Контрерас, тренер по силовой и спортивной подготовке:
Больше всего травм приносят становая тяга, приседание и жим лежа - при всей моей к ним любви. Насколько они эффективны для развития силы и массы, настолько же и опасны: в них спортсмен поднимает самые большие веса, перегружая суставы и связки.
Практически каждый опытный лифтер, с которым я общался, рано или поздно травмировался приседом и/или становой.
Лично я обожаю пауэрлифтинг, и если вы хотите долго и успешно им заниматься, то следуйте этим правилам:
1. Всегда работайте с идеальной техникой на тренировке, искажаться она может только под предельным весом на соревновании.
2. Регулярно устраивайте разгрузочные недели, нельзя пахать до отказа круглый год.
3. Не перебирайте с тренировочным объемом.
4. Прислушивайтесь к телу и понижайте интенсивность, если не восстановились.
4. Бег
Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:
А точнее - марафонские нагрузки. Те, кто бегает на короткие дистанции ради удовольствия и улучшения формы, имеют минимум травм. Фанатов же долгого и печального бега ожидает куча неприятностей:
- проблемы с подвздошно-большеберцовой связкой,
- «расколотая голень» - боль передней поверхности голени,
- невралгия седалищного нерва,
- «маршевая стопа» - повреждения от усталостного стресса,
- спазмы икроножных,
- боль в пояснице,
- подошвенный фасцит,
- «колено бегуна»,
- ахиллотендинит,
- мозоли и натерторсти,
- растяжение бицепсов бедра,
- укусы собак, укусы насекомых, тепловые удары,
- у женщин - аменорея и возможное бесплодие.
Этот список можно продолжать и продолжать. Всё от пальцев ног до таза (да и выше) ускоренно изнашивается из-за однообразных и чрезмерно затянутых нагрузок долгого бега.
5. Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье
Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:
Конечно, это самое популярное упражнение в мире - что и делает его самым травмирующим. Каждый хочет жать лежа больше и больше, торопясь увеличивать рабочие веса. Из-за локаута (дожима) повреждаются локти, а в нижней точке - ротаторная манжета плеча. И, конечно, лифтеры регулярно рвут грудную мышцу, я сам надорвал ее в 2010-м на втором повторе с 225 кг.
Предотвратить травмы локтя относительно просто: чуть-чуть недожимайте (не разгибайте руки полностью) во всех жимовых упражнениях.
А чтобы сохранить целыми плечи (и грудные мышцы) я перешел на жим с пола. Амплитуда в нем меньше, и даже большой рабочий вес не заставляет перерастягиваться и надрываться мышцы и соединительные ткани в нижней точке движения.
Вот пара видеоиллюстраций:
6. Когда пытаешься развивать все сразу, (т.е. кроссфит).
Дэн Джон, тренер по силовой и спортивной подготовке:
Больше травм не от определенных упражнений или тренировочных методов, а от стремления одновременно улучшать все физические качества: силу, мощность, скорость, гибкость, подвижность, выносливость и т.д. Помните старую поговорку про двух зайцев? Во многих современных программах вам предлагают гнаться сразу за десятком.
Я штангист и знаю, насколько хороши рывок и толчок, но если делать их до отказа, то ничего хорошего не получится. А идея смешать тяжелую атлетику, спринты, гимнастические упражнения и пауэрлифтинг - это гарантированный провал. Грамотный тренер распределяет все эти нагрузки по подготовительному сезону.
Конечно, травмироваться можно и специализируясь в чем-то одном: сломать запястье рекордным рывком, повредить колено ударом в американском футболе или, зазевавшись, получить диском по голове (я еще и дискобол). Но риск намного выше, если вы пробуете заняться всем этим сразу.
далее
http://zozhnik.ru/chto-samoe-opasnoe-v-zale