Самые эффективные методы построения силы
Так, подолжаем разговор.
А что делать, если хочется не массы, но силы? А просто слушаем Тумми и делаем наоборот!
Диапазоны повторов
Нет одного волшебного диапазона, можно развивать силу сетами и по 0 повторов, и по 1000 - научный, типа, подход, ехехе.
1-5, причем 3 лучше, чем 5, а 1 лучше, чем 3. Но - поскольку не все умеют включаться и ловить движение в первом и единственном повторе - на начальном этапе лучше хотя б 2-3. Это если говорить о разовом подъеме снаряда (абсолютная сила).
Если же нужно, например, много раз подтянуться (относительная сила), то 20-80% от максимального числа повторов ( подробнее (но не очень понятнее))))))))).
Темп выполнения
Штангу можно не бросать (она у вас вряд ли такая, как у профессионально бросающего штангиста, не переживет), но эксцентрическую фазу затягивать не стоит. Многия секунды опускания - многия микротравмы и многия отложенные послетренировочные боли (и многия прям такия гиперотзывчивыя "мышцы" на многиях перееданиях (почему, кстати, многия толстеют от делания базы)).
Так что (1-2)(0-1)(1-2)(0-1), то есть 1-2 секунды опускания, 0-1 секунды в нижней точке, 1-2 подъем, 0-1 в верхней точке - тоже в приоритете качество движения без дерганий.
Рабочий вес
Вот это самое сложное. Сложное самое это вот. Годами ГОДАМИ КАРЛЫ сталкиваюсь с полным непониманием, через что страдаю неимоверно.
5 повторов выполняются не с 5ПМ, а с меньшим весом, например, 8ПМ. 3 повтора - с 5ПМ, а 1 - с 3ПМ.
Если брать в процентах от разового максимума, то начинать драматически консервативно процентов с пятидесяти и потихоньку поднимать до 80%. Ладно, иногда 85%. Ладно, иногда 90%. Но не злоупотреблять этими иногдами.
Например, Зак Ивен-Эш на тренировочках тянул 405 фунтов (дома же вообще 275), а на проходочке взял 525. 405/525~77% (275/525~52%)
Число подходов
Сколько влезет. Например, Грег Наколс предлагает дойти в становой до 15 синглов с 150% собственного веса (для новичков, так сказатб)))))).
Но начинать надо с минимума, смысл в том, чтобы тренировочная нагрузка вообще не замечалась. Один незаметный подход, пара едва заметных, три с чем-то похожим на вес и т.д.
Пример, например, для относительной силы (отжимание, подтягивание и т.д.):
Хороший: 3-5 сетов - интенсивность 60-80%max
Плохой Лучше: 5-12 - 40-60% max
Злой Лучший: 12-20 - 30-40% max
Пока все звучит слишком мягко и розово, but here comes the pain :^)
Сплиты
И вот начинаются хорошие новости. Упражняться желательно каждый день, до пяти дней подряд. Три раза в неделю - нууу, два - неееее. Допустим, вы хотите увеличить пресс Бенцха (Флата Бенцха), а сокральный порог базавава зала переступаете лишь трижды - тогда и дома надо отрабатывать схожий ( и полезный) паттерн.
Отличная новость в том, что лучше всего такой метод срабатывает для одного (_1_) движения. Можно два, но подальше друг от друга, например, подтягивание и приседание. Эксперименты с включением большего числа паттернов продолжаются (тюним для пациентов из силового троеборья (по-русски говоря, пауэрлифтинга)).
И суперновость - Все работает в течение двух недель. Ничто не работает больше шести недель, цитируя Дэнни (кстати, у него сегодня день рождения). В отдельных случаях удается прогрессировать несколько месяцев, но лучше настраиваться на несколько недель, а затем переключаться на другое движение.
Интервалы отдыха
От 15 минут. Да-да, Тумми говорит, что для силы достаточно 3-5, но там имеются вв ввиду обычные тренировки с ограничением числа подходов и частоты, а мы выходим за границы!!! (разумного)
Вот почему этой простой и эффективной методикой мало кто пользуется - нужно практиковаться весь день. В зальной тренировке, конечно, можно как-то крутиться, выполняя по одному подходу сверхусиливаемого движения между сетами обычных упражнений, но удобнее сидеть дома со своей скамьебазой.
Резюмительные тезисы
- 1-5 повторений
- обычный темп выполнения (не затягивать негатив)
- интенсивность 50-80% (иногда 85-90%)
- 5-20+ подходов
- 1-2 разных движения, до пяти дней подряд
- интервалы отдыха от 15 минут
И бонус
Если полностью перейти на уот это уот и убрать "обычные" тренировки, то стоит добавить многоповторочку для силы сухожилий (и оздоровительного объема).