Четырехдневный сплит

[republicommando]

Итак, что делать человеку, чересчур раздобревшему на карантине и жаждущему теперь упарываться практически ежедневно? Расскажу вам безд-возд-мезд-дно, то есть дадом.

Я предложил точно такой же сплит (я не против заимствований из других языков, я против долбо деби модноблогеризма, когда вместо слишком длинного и нипанятнава "все тело" юзают короткое и ясное "фулл боди"), как у Тумми в варианте А:
1 - грудь, плечи, трицепсы
2 - квадрицепсы, икры, пресс
3 - спина, бицепсы
4 - бицепсы бедер, ягодичные, пресс

Вариант Б сочетает антагонисты на первой тренировке (чтобы чередовать подходы для спины и груди), а третья получается мелковатой - ну, можно, если хочется передохнуть между пару, шутка, парой дней ног.

Теперь самое интересное - выбор набора упражнений. Ведь надо устроить все так, чтоб группы мышц меньше перекрывались. Об этом, кстати, мучительно подробно, как всегда, писал Лайлуля:
http://ru-broscience.livejournal.com/2369.html
http://ru-broscience.livejournal.com/4084.html

Но диванным геннеям никто не указ, сами изобретем, ура!

1 Дельты (средние и передние пучки), трицепсы, верх груди

1) Подъем через стороны (профессионально-фитнесово говоря, махи через махи)
3х10-15
Начинается с базовой изоляции для средних сегментов дельт - самый пренебрегаемый сектор.
Порядок упражнений/групп везде таков, от маленьких к большим. В силовых тренировках надо сначала технично выполнять тяжелые соревновательные движения, а потом подсобка по остаточному принципу, но в бобидилдинге бывает полезнее наоборот. Так тренировался, например, Стив Ривз, и Тиб советует такой протокол для тревожников (правда, он не рекомендует тревожникам пахать несколько дней подряд).

2) Жим гантели (базово говоря, вертикальный милитаристский вверх (снизу (надеюсь, удалось объяснить)))
3х8-12
Многосуставное упражнение помельче с акцентом на дельты (в которых продолжают больше стр0дать уже поработавшие средние сегменты).

3) Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх)
3х8-12
или отягощенное отжимание с ногами на возвышении
5х до отказа (в зависимости от отягощения)
Многосуставное упражнение покрупнее и с акцентом на верх груди (а низ накачивать и не надо, все обвиснет).

4) Рывок гири или мах гантели (над голову)
100-500 за один подход (по вкусу) в сумме, меняя руки через определенное число повторов, или несколько подходов по 20-50 (по вкусу)
Завершающее для сОФП - это ОФП, специально добивающая те группы, которые работали в качательных упражнениях.

2 Икроножные, квадрицепсы

1) Подъем на носок
3х15-25 с соответствующим отягощением, без отягощения (чтобы руки отдохнули, а то икрам может потребоваться мнооого) - до отказа на каждой ноге
Опять начинаем с базовой изоляции + в этом упражнении фокус на сокращении икроножных, а потом будут растягиваться в приседании.

2) Ножницы (по-русски говоря, сплит сквот)
3х8-12 на каждую сторону
Унилатеральный вариант позволяет уработать ноги меньшим отягощением (рукам легче)

3) Приседание с гантелью (может базово называться "стАновой сумо")


3х12-15
Тут приходится немного напрягаться рукам и спине (а им вкалывать завтра), но доступнее по оборудованию.
В идеале - приседание с отягощением на поясе. Или жим ногами.

4) Индийское приседание (оно по правде из Индии, а не как "румынка" из Америки)

Click to view

или неправильный мах, то есть с подседом (правильный - с наклоном без подседа)
100-500 за один подход (по вкусу) или несколько подходов по 20-50 (по вкусу)
тоже сОФП

3 Задние пучки дельтовидных, широчайшие и другие мышцы верха спины

1) Подъем через стороны в наклоне (профессионально-фитнесово говоря, махи через махи в махе)
3х15-25
Базовая изоляция для задних сегментов дельт (тоже пренебрегаемые), после, если есть блок, тяга прямыми руками (продолжают стр0дать дельты + просыпаются широчайшие)



2) Тяга гантели в наклоне
3х8-12
или подтягивание на низкой перекладине/кольцах супинированным/нейтральным хватом (географически сочиняя, "австралийское" подтягивание)



Многосуставное движение с акцентом на сокращении широчайших.

3) Подтягивание широким пронированным хватом в частичной амплитуде (не тянуться подбородком повыше, а где-то до уровня глаз, чтоб плечи не выламывать)
3х8-12
Предыдущее тяжелее, но сократительное, а это растягивает.

4) Мах гири/гантели одной рукой (обычный, не выше плеча)
100-500 за один подход (по вкусу) в сумме, меняя руки через определенное число повторов, или несколько подходов по 20-50 (по вкусу)

4 Бицепсы бедер, ягодичные, разгибатели спины

1) Сгибание ног на тренажере (если есть), на фитболе (если есть)

Click to view

(кстати, про ноги без железа я переводил Полли)
или со жгутами/утяжелителями (если есть)


3х15-25
Базовая изоляция для сгибательной функции бицепсов бедер (у них еще есть разгибательная).

2) Становая на одной ноге
Опять унилатеральный вариант позволяет уработать ноги меньшим отягощением (рукам легче), ягодичные больше напрягаются и бицепс бедра растягивается.
5х5-8
Это сложное (для баланса) упражнение, так что лучше делать меньше повторов и больше подходов (но не кое-как с максимальным весом, а строго).

3) Частичная становая с вертикальной голенью (географически сочиняя, "румынка")
4х8
В становой тоже лучше делать меньше повторов и больше подходов, главное - качество и контроль позвоночника.
Тут уже будет подрабатывать верх спины, но это не нежелательное перекрытие, а желательное донакрытие.
Если же верх спины вчера умер, отличным вариантом будет обратная экстензия, но станок для нее редок.



4) Мах гири/гантели двумя руками (минимальная высота, локти не отрываются от корпуса)
100-200 за один подход (по вкусу) или несколько подходов по 20-30 (по вкусу)
Если позвоночник тоже умер (после становой надо с ним бережнее), то мост на одной-двух ногах.

И о главном
Упражнения для пресса пропущены, так как в оригинале мученик под моим чутким (с дивана) руководством делает турецкий подъем перед приседанием и мельницу перед становой, а вас пожалел. Можете поподнимать ноги в висе и поделать осмысленные планки.

К чему это я? Ах, да -- был у меня в этот день перевод Дэна Джона про нравственный свинг (хи-хи), но скучно делать репосты - скучно (rep intended).