Гриздегрувирование пуллапа
https://thepullupsolution.com/blog/grease-the-groove-training-doing-pull-ups-every-day-for-rapid-results
Как вы все хорошо знаете*, самый эффективный способ развивать силу в подтягивании пуллапе** - частая отработка гриздегрувировка***.
*этот юмор никогда не надоедает
**и ином отдельно взятом мовементе
***кто тренит, тот поймет
10 основных моментов кей пойнтов:
1. Выберите вариант подтягивания, в котором можете сделать несколько повторов с идеальной техникой.
2. В течение дня делайте несколько подходов, несколько дней в неделю (5-10+ сетов, 4-7 дней в неделю).
3. Все подходы с субмаксимальной интенсивностью/объемом (40-80% от максимума) и только с ощущением свежести (ыыы).
4. Перерывы между подходами от 15 минут до 60+.
5. Постепенно увеличивайте суточный объем (общее число повторов), например, сегодня 20, завтра 22.
6. Сетите по вкусу: 5х4, 10х2, 20х1 (или еще как).
7. Никогда НЕ работайте до отказа и даже не приближайтесь.
8. Для наилучшего эффекта гриздегравируйте только один мовементический паттерн.
9. Вставляйте день-два отдыха, когда понадобится.
10. Посвятите одному упражнению хотя бы 2-4 недели перед тем, как переключиться на другое.
Еще пару, шутка, пара советов:
- если нет возможности делать много подходов, то увеличивайте число повторов (но не более 80% от максимума),
- если же можете делать очень много подходов (более 20 в день), то урезайте число повторов до 20-50% (даже 1-3 норм),
- добавьте движений для мобильности суставов (вращение руками и т.п.) и растяжки,
- сократите число тяговых упражнений в обычной тренировке,
- если плохо восстанавливаетесь или склонны к травмам, вставляйте по самочувствию 1-2 дня отдыха и увеличивайте частоту постепенно,
- проходку (определение нового максимума повторов) устраивайте раз в 2-4 недели.