Что делать
(сознание потока, так как тружусь над новым переводом, а эти мисли по-быстрому выписываю, чтоб не потерять и потом включить в книгу "фитнес для тупых")
Мы без конца ругаем жим БАЗОВОЙ скамьи, и, разумеется, за дело.
И все же я хочу спросить - кто написал четыре миллиона полезных замен?
Soooooo, я тут опять выступил со скамьефобным заявлением:
И вспомнил, что это Я один знаю миллиард упражнений для всего ( жимовые, например), а делатели БАЗЫ знают только БАЗУ.
Так, например, френд, злоупотреблявший БАЗИЗМОМ* и добившийся соответствующего результата (травмировал плечи), вопрошал: а если жим лежа нельзя, то теперь ничего не делать, только на диване лежать? (какая-то прям у них лежальная фиксация)
*не, я понимаю, что задолбал, но необходимо сформировать вам ... некий рефлекс, чтоб при упоминании данного термина сразу ... неудержимо рефлексировало (что не так с БАЗОЙ? а что с ней так?
Причем этот умный, уважаемый, успешный человек даже на соревнования по БАЗЕ не ходил, а вот занимался "для себя" именно деланием БАЗЫ, ничего другого не знал.
Потому Я вас спасу (в очередной раз, уже сбился со счета) и покажу полезные вещи. Кстати, тем, кто собирается на соревнования по БАЗЕ, тоже полезнее эти упражнения, а БАЗОВЫЕ соревновательные движения надо отрабатывать определенным образом (но это уже персонально, приватно, платно).
Критерии отбора
Хотя Я один знаю миллиард упражнений для всего ( жимовые, например (повторно повторяю)), но вовсе не рекомендую делать их все.
Подбирайте индивидуально по трем условия: получается+помогает+нравится.
Подробнее про эту гинеальную диаграмму Эйлера-Венна.
Еще пару, шутка, пара критериев: простота (относительная (не то, что Лесли делает)) и многосуставность (которую многие ошибочно и считают БАЗОВОСТЬЮ).
Чтобы упражнения 1) подходили большему числу пользователей, 2) в них можно было постепенно доходить до тяжелых, шутка, больших весов (некоторые делатели ОПТИМАЛЬНОЙ БАЗЫ делают ведь не для оптимального здоровья, а для весового упарывания).
Жимы
Ну, хватит трепаться, СЛАЙДЫ СЛАЙДЫ.
Первая картинка (замена ГОРИЗОНТАЛЬНОГО жима БАЗОВОЙ скамьи) - отжимание с вариантами отягощения.
Чем плох жим на скамье? (спросили меня вчера) Скамьей! (не растерялся я!!!)
А чем хорошо отжимание? Отсутствием скамьи.
Плечевые суставы свободно работают, как задумано Ничем.
Да, на штангу можно навесить 200 (300, 400, 500 и более) килограммов. А на ногу столько не навесишь.
Но если мы говорим о здоровье, то полутонный жим лежа не улучшает здоровье. А наоборот.
Отжимание же улучшает. Вот пару, шутка, пара видео Тумми у меня.
А вот древняя статьишка Робертсона и Хартмана про пользу пушапов.
Опять оговорю, что для рекорда в БАЗЕ придавливаться штангой тоже контрпродуктивно. Максимальная сила развивается иным методом.
Далее "вертикальный милитаристский жим снизу вверх", который раньше называли просто жимом.
Если в отжимании разворачивать предплечья не очень нужно (диапазон движения поменьше), то тут очень (нужно). Плечевой сустав - самый подвижный и работает во всех направлениях сразу (гружение в одной плоскости должно быть ограничено амплитудой).
Тяги (ручные)
Подтягивание с разворотом предплечья (на кольцах, например) или два варианта с частичной амплитудой.
Подтягивание на низкой перекладине (кольцах, стульях, столе и т.д.).
Обратное отжиманию движение, так что руки крутить особо не надо.
Кстати, для здоровья плечевого пояса рекомендуют соотношение тяги:жимы от 3:2 до 3:1 по повторам. Для базовых умов поясню: на 10 отжиманий делайте 15-30 "горизонтальных" подтягиваний.
Приседание
Порой - в БАЗОВОМ угаре - я говорю, что и приседание со штангой на спине не нужно. Нужно, конечно, только не всем. Оно нужно штангистам, которые садятся (и встают) вот так. Но для этого нужно родиться штангистом (и разориться на штангетки).
Обычные человеки превращают нормальный присед в БАЗОВЫЙ присяд.
В котором приходится обтягиваться БАЗОВЫМ поесом и обматываться БАЗОВЫМИ бентами. Чтоб хоть чуть-чуть снизить разрушительную перегрузку спины и коленей. Но все равно они обречены страдать.
"критикуя предлагай"™
Разумеется, приседательное движение нам необходимо.
Доступные (массам) варианты:
кубковый (но тоже не превращайте в наклонную и "параллельную" БАЗУ)
зерхеровый (но тоже тоже)
неболгарские ножницы
на одной ноге
Тяжелые двуногие - с поясом для отягощений и в широкой стойке со штангой в руках (БАЗОВО называется "становая" "сумо").
Наклоны (распрямоны)
Медленное тяжелое - классическая становая с частичной амплитудой (без подседа).
БАЗОВО называется "румынской" и БАЗОВО путается с БАЗОВОЙ "умершей" (на прямых ногах).
Медленное концентрированное - кабелическое пултруирование (там было правильное видео, но его выпилили).
Самое охудительное из полезных и полезное из охудительных - мах.
опять устал от лонграйта