Худей с легкостью: 8 привычек на вечер, которые помогут сбросить лишний вес в любом возрасте
Здравствуйте! Даже если у вас нет трудностей с поддержанием здорового питания в течение дня, время между окончанием работы и отходом ко сну может скрывать в себе подводные камни, которые могут нарушить ваш план по снижению веса.
В конце напряжённого дня еда может стать не только «средством существования», но и источником расслабления и снятия стресса. Часто выбор продуктов, который мы делаем вечером, становится импульсивным, а желание съесть что-нибудь «вредное» только усиливается из-за накопившейся усталости.
Конечно, такое недопустимо. Необходимо приложить усилия, чтобы выработать более здоровые привычки в отношении питания в вечернее время и избавиться от ненужных препятствий, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса. Вот восемь разумных стратегий, которые стоит попробовать.
1. Нормально ужинайте, а не «таскайте куски»
Употребление закусок вместо полноценного ужина может привести к постоянному потоку калорий в вечернее время. Такие перекусы вызывают скачки уровня сахара в крови и накопление жира, особенно если это не салат из свежих овощей, а бутерброд с колбасой.
Исследования показывают, что отказ от перекусов в вечернее время является ключевой стратегией для контроля веса. Поэтому рекомендуется ограничиться одним лёгким ужином, состоящим из белковой пищи и клетчатки, которую лучше всего получать из свежих овощей.
2. Ужинайте раньше
Что касается выбора времени ужина, лучше быть «ранней пташкой», чем «совой». Рекомендуется заканчивать ужин, по крайней мере, за 2-3 часа до сна. Это даёт организму достаточно времени на переваривание пищи и восстановление нормального уровня сахара и инсулина в крови перед сном.
3. Не объедайтесь, ужин должен быть лёгким
Измените пропорции приёма пищи: уменьшите калорийность ужина и увеличьте калорийность завтрака. Исследования показывают, что обмен веществ работает быстрее утром, поэтому плотный завтрак поможет сжигать больше калорий.
Чтобы по-прежнему наслаждаться «плотным» ужином, заполняйте половину тарелки овощами. Так, ваш желудок будет по-прежнему чувствовать сытость, а общая калорийность пищи будет ниже.
4. Сядьте за стол - и не смотрите на экран
Сделайте время ужина особым событием, свободным от экранов. Отвлечение на телевизор или смартфон мешает контролировать сигналы голода и насыщения, что может привести к перееданию и избыточному употреблению калорий. Просто сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде. Исследования показывают, что необходимо не отвлекаться минимум 20 минут во время приёма пищи.
5. Планируйте завтрак, насыщенный белками
Решив заранее, что вы будете есть утром, вы не рискуете съесть что-нибудь невкусное или пропустить завтрак и поддаться желанию перекусить в середине дня какой-нибудь «гадостью». Старайтесь, чтобы в вашей тарелке на завтрак было не менее 15-30 граммов белка.
Мои варианты белкового завтрака:
- Омлет, приготовленный из яиц, куриной грудки и овощей, подаётся с цельнозерновыми тостами.
- Натуральный йогурт, смешанный с фруктами и орехами.
- Овсянка, приготовленная на молоке с двумя отварными яйцами.
Согласно исследованиям, утренние приёмы пищи, богатые белком, способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови по сравнению с завтраками, богатыми углеводами или жирами. Это, в свою очередь, может снизить желание перекусить позже.
6. Установите время отхода ко сну
Неполноценный сон влияет на гормоны, что приводит к перееданию и путанице между сонливостью и голодом. Чем меньше вы спите, тем больше вероятность появления проблем с весом.
Представьте, что вы не выспались и отправились по делам или на работу. Вероятно, вы пропустили завтрак, чтобы подремать ещё 20-30 минут. Чего бы вам захотелось позже?
Скорее всего, вы бы захотели выпить бодрящий кофе или чай, желательно с молоком и сахаром, и, возможно, с чем-нибудь вкусненьким в качестве закуски, чтобы организм проснулся и мозг начал работать. В результате вместо полноценного приёма пищи, вы, вероятно, перекусили бы на ходу чем-то высококалорийным.
Недосыпание стимулирует выработку гормонов, которые могут увеличить аппетит и привести к путанице между усталостью и голодом. Например, если вам нужно встать к 6:00 утра, старайтесь ложиться спать не позднее 23:00 вечера.
7. Скажите - нет телевизору и смартфону перед сном
Не смотрите фильмы поздно ночью. Социальные сети могут показаться хорошим способом расслабиться, но контролируйте время, проведённое в них, особенно вечером, если хотите сбросить вес. Установите ограничение времени и придерживайтесь его.
Обратите внимание на аккаунты, которые усиливают ваш аппетит. Если некоторые блоги разжигают ваше воображение и подталкивают к холодильнику, возможно, стоит отписаться от них или не смотреть их вечером.
8. Найдите время, чтобы расслабиться
Используйте время, которое вы обычно тратите на социальные сети, для отдыха. Стресс высвобождает гормоны, которые мешают похудению и могут привести к нездоровому питанию. Поэтому управление стрессом крайне важно для достижения целей по снижению веса.
Главное - найти способ, который вам нравится. Это может быть чтение книг, медитация, время, проведённое на природе, принятие ванны, прослушивание музыки, занятие физкультурой или просмотр хорошего фильма (но не до глубокой ночи). Все эти способы помогут вам расслабиться и улучшить ваше самочувствие.
Что вы можете посоветовать? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Вы также можете найти меня здесь: Дзен.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.