Как укрепить хват
Довольно распостраненная проблема среди начинающих - слабый хват, который доставляет неудобство самому занимающемуся: оно и понятно, никто не хочет выронить гирю во время рывка, особенно если вы занимаетесь дома. Стоит сразу отметить, что хват тренируется каждый раз, когда вы занимаетесь с гирей. Но если вы столкнулись с проблемой слабого хвата, то необходимо добавить специальные упражнения, которые помогут вам укрепить предплечья для занятий с гирей. Упражнения для развития хвата лучше выполнять в самом конце тренировки, как часть заминки.
Наглядный пример слабых запястьев
1. Вис на перекладине.
Для этого потребуется турник или любая перекладина с толщиной похожей на гирю. Хват ладонями от себя. Повисли и висите сколько сможете стерпеть. Закрепить вторым подходом после небольшой паузы.
2. Тяжелые гири в руках.
Берем тяжелые гири и просто держим их на время. Подбирайте вес так, чтобы удержать смогли хотя бы 30секунд (как правило, начинающим вполне сойдет 24кг или 32кг).
Сергей Бадюк, спортсмен, предлагает как вариант брать блины и держать их пальцами. Если же занимаетесь в спортзале, попробуйте с блинами 10/15кг постоять по минутке.
3. Походка фермера с гирями.
На самом деле, это логичное продолжение предыдущего упражнения. Упражнение описано на гиревичке, а также имеются важные технические моменты.
4. Эспандеры.
Будь то круглые резиновые эспандеры или пружинные, суть их сводится к одному - укреплять.
Необходимо все движения выполнять чисто и не халявить.
Все пальцы должны плотно лежать на экспандере.
Сжимать экспандер по полной амплитуде до касания внутренней поверхности с короткой фиксацией в сжатом состоянии, количество повторов до отказа, после чего делается еще один повтор и в крайнем сжатом, положении задерживаемся на 10 секунд.
эспандеры бубликовые [1]
В эту же категорию я бы отнес и всевозможные резинки.
Упражнения с резинкой выполняются так же по максимально возможной амплитуде, каждый повтор с небольшой по времени фиксацией в крайнем положении. Количество повторов максимально, после чего делаем еще один повтор и задерживаемся на 10 секунд.
Пример упражнений с резинкой [1]
5. Отжимания
Если в вашей программе есть отжимания как часть ОФП, то можно разнообразить позицию ладоней.
Как вариант, упор лежа на кулаках.
6. Рывок на максимум с малым весом.
Берем гирю весом меньше рабочей. Одеваем перчатки, чтобы не останавливаться из-за мазолей.[2]
Вариант 1: лесенка.
1х левой 1х правой
2х левой 2х правой
3х левой 3х правой
...
Затем на спуск.
Вариант 2.
10х левой рукой + 10х правой рукой
Сделать несколько повторов.
В целом, рекомендуют заниматься без перчаток, но тут лучше предохраниться.
В 2001г. Михаил Маршк на чемпионате России стер себе кожу на ладони, чувство не из приятных. Под спойлером фотография.[3]
[Впечатлительным не смотреть. Стёртая кожа на ладони.]
Что включать в тренировку?
Все разом не надо. Варируйте каждую тренировку упражнения для запястьев. В любом случае, даже если вы не будете делать что-то отдельно для запястьев, но будете совершенствовать технику выполнения рывка, регулярно его повторяя, то запястья укрепятся сами собой.
Это весь арсенал упражнений?
Нет, упражнений еще довольно много. Достаточно озаботиться вопросом и посидеть пару минут в youtube, в поисках информации. Теми же гирями можно научиться жонглировать, но начинающему это явно будет не по зубам.
Использованные ссылки:
[1]. http://iko-energy.ru/index.php/forum/5-prochie-temy/147-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-predplechya
[2]. http://www.girevik-online.ru/forum/viewtopic.php?p=8925#p8925
[3]. https://www.youtube.com/watch?v=aJYAWHP6gQw, 10:21
Интересно было бы услышать ваш опыт, вылетала ли когда-нибудь у вас гиря из рук и в каком направлении.
Наглядный пример слабых запястьев
Click to view1. Вис на перекладине.
Для этого потребуется турник или любая перекладина с толщиной похожей на гирю. Хват ладонями от себя. Повисли и висите сколько сможете стерпеть. Закрепить вторым подходом после небольшой паузы.
2. Тяжелые гири в руках.
Берем тяжелые гири и просто держим их на время. Подбирайте вес так, чтобы удержать смогли хотя бы 30секунд (как правило, начинающим вполне сойдет 24кг или 32кг).
Сергей Бадюк, спортсмен, предлагает как вариант брать блины и держать их пальцами. Если же занимаетесь в спортзале, попробуйте с блинами 10/15кг постоять по минутке.
3. Походка фермера с гирями.
На самом деле, это логичное продолжение предыдущего упражнения. Упражнение описано на гиревичке, а также имеются важные технические моменты.
4. Эспандеры.
Будь то круглые резиновые эспандеры или пружинные, суть их сводится к одному - укреплять.
Необходимо все движения выполнять чисто и не халявить.
Все пальцы должны плотно лежать на экспандере.
Сжимать экспандер по полной амплитуде до касания внутренней поверхности с короткой фиксацией в сжатом состоянии, количество повторов до отказа, после чего делается еще один повтор и в крайнем сжатом, положении задерживаемся на 10 секунд.
эспандеры бубликовые [1]
В эту же категорию я бы отнес и всевозможные резинки.
Упражнения с резинкой выполняются так же по максимально возможной амплитуде, каждый повтор с небольшой по времени фиксацией в крайнем положении. Количество повторов максимально, после чего делаем еще один повтор и задерживаемся на 10 секунд.
Пример упражнений с резинкой [1]
5. Отжимания
Если в вашей программе есть отжимания как часть ОФП, то можно разнообразить позицию ладоней.
Как вариант, упор лежа на кулаках.
6. Рывок на максимум с малым весом.
Берем гирю весом меньше рабочей. Одеваем перчатки, чтобы не останавливаться из-за мазолей.[2]
Вариант 1: лесенка.
1х левой 1х правой
2х левой 2х правой
3х левой 3х правой
...
Затем на спуск.
Вариант 2.
10х левой рукой + 10х правой рукой
Сделать несколько повторов.
В целом, рекомендуют заниматься без перчаток, но тут лучше предохраниться.
В 2001г. Михаил Маршк на чемпионате России стер себе кожу на ладони, чувство не из приятных. Под спойлером фотография.[3]
[Впечатлительным не смотреть. Стёртая кожа на ладони.]
Что включать в тренировку?
Все разом не надо. Варируйте каждую тренировку упражнения для запястьев. В любом случае, даже если вы не будете делать что-то отдельно для запястьев, но будете совершенствовать технику выполнения рывка, регулярно его повторяя, то запястья укрепятся сами собой.
Это весь арсенал упражнений?
Нет, упражнений еще довольно много. Достаточно озаботиться вопросом и посидеть пару минут в youtube, в поисках информации. Теми же гирями можно научиться жонглировать, но начинающему это явно будет не по зубам.
Использованные ссылки:
[1]. http://iko-energy.ru/index.php/forum/5-prochie-temy/147-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-predplechya
[2]. http://www.girevik-online.ru/forum/viewtopic.php?p=8925#p8925
[3]. https://www.youtube.com/watch?v=aJYAWHP6gQw, 10:21
Интересно было бы услышать ваш опыт, вылетала ли когда-нибудь у вас гиря из рук и в каком направлении.