Генератор программы тренировок для Гиревого Спорта
Upd1: Генератор больше не доступен, поскольку сайт girevik.info был закрыт. По словам автора - вскоре будет обновленная версия.
Upd2: Очень временное решение от автора - http://generator.kahvakuulakisat.info/eng/index/index
Для всех, кто помимо Гиревого Фитнеса интересуется и классическим Гиревым Спортом, состоящим из двоеборья: 10 минут на толчок двумя руками и 10 минут на рывок. Горячие финские ребята написали скрипт, который будет полезным для всех, кто ищет программу занятий.
Под катом предлагаю ознакомиться с вольным переводом инструкций, которые объясняют не только как пользоваться генератором, но и покрывают важные моменты циклирования и техники выполнения.
Пользоваться генератором очень просто, надо выбрать вес гири, с которой вы собираетесь выступать на соревнованиях. Ниже выбираете гири, которые есть у вас в ассортименте. Выбираете сколько рук вы задействуете в толчке (советы мастеров всегда единогласны в этом вопросе: для начинающего осваивать технику толчка, следует учиться выполнять упражнение одной рукой, потом второй и только потом переходить на две руки).
Также следует отметить вид кривой прогрессии (как ваш рост будет проходить): плоская, средняя или резкая. Обратите внимание, что прогрессия рассчитывается для микроцикла из 6 тренировок. Резкая кривая означает огромное разнообразие в общем объеме между тренировками. Плоская кривая означает увеличение веса в каждой тренировке.
Словом, предлагаю вам самим поиграться с разными настройками и посмотреть какие будут отличия.
Инструкции
Программу выполняется три раза в неделю не день за днем или через день. Можно добавить дополнительный день отдыха после самой тяжелой тренировки. На всю программу пойдет от 6 до 8 недель. Последняя тренировка (сессия) будет соревнованием или проверочная тренировка, на которой испытывается максимум подъемов за 10 минут.
Подготовительная работа к тренировочным сетам должна включать упражнения на мобильность, общая разминка (бег, отжимания, подтягивания и все другие упражнения с весом своего тела, подходы с гирей меньше весом и тд.), а также немногочисленные подходы с рабочим весом.
Первый подход (set) делается со статической задержкой в вверхней позиции (фиксация). Статическая задержка - это минимум 5 вдохов-выдохов, но на малых повторах могут быть не более 30 секунд. Задача задержки - нарастить силу и сделать вверхнюю позицию (фиксацию) более стабильной. Первый подход обычно выполняется с гирями тяжелее рабочего веса. Отдых после первого подхода должен быть 1-3минуты в толчке (Jerk) и 0-90 секунд в толчке одной рукой (OAJ - One Arm Jerk) и рывке.
Второй подход (set) тоже направлен на силу и делается с увеличенной паузой в вверхней позиции (фиксации). Пауза должна состоять как минимум из двух вдохов-выдохов. Целью является научиться не задерживать дыхание во время выталкивания и научиться расслабляться под весом. Отдых после второго подхода должен быть 1-3 минуты в толчке и 0-90 секунд в в толчке одной рукой и рывке.
Третий и четвертый сеты - это рабочие подходы и выполняются с отдыхом в 30-60секунд между подходами (3 подход - 60с отдыха - 4 подход). Выполнение должно осуществляться с соревновательной скоростью или в более высоком темпе 1 рпм. Обычно, это подходы выполняются с гирей меньше рабочего веса.
Между толчком и рывком должен быть перерыв от 3 до 5 минут отдыха.
Дополнительные упражнения обычно добавляются в первые три тренировки, входящие в микроцикл из 6 тренировок. (Тренировки или "сессии" 1-2-3 - с дополнительными упражнениями. Дальше 6-7-8 с доп. упражнениями. Дальше 12-13-14. Следующие будут 18-19-20).
Дополнительные упражнения состоят из:
Несколько подходов х [свинги с тяжелой гирей], [приседания], [жимы гири] и [работа на кор тела].
В дни отдыха от тренировки рекомендуется проводить от легкой до средней сложности аэробной тренировки (бег, плавание, велосипед и тд).
Слева большая цифра - номер тренировки. Каждая тренировка будет состоять из 4 подходов. Элементарно, Ватсон!
Крепкого хвата вам и здоровья!
Upd2: Очень временное решение от автора - http://generator.kahvakuulakisat.info/eng/index/index
Для всех, кто помимо Гиревого Фитнеса интересуется и классическим Гиревым Спортом, состоящим из двоеборья: 10 минут на толчок двумя руками и 10 минут на рывок. Горячие финские ребята написали скрипт, который будет полезным для всех, кто ищет программу занятий.
Под катом предлагаю ознакомиться с вольным переводом инструкций, которые объясняют не только как пользоваться генератором, но и покрывают важные моменты циклирования и техники выполнения.
Пользоваться генератором очень просто, надо выбрать вес гири, с которой вы собираетесь выступать на соревнованиях. Ниже выбираете гири, которые есть у вас в ассортименте. Выбираете сколько рук вы задействуете в толчке (советы мастеров всегда единогласны в этом вопросе: для начинающего осваивать технику толчка, следует учиться выполнять упражнение одной рукой, потом второй и только потом переходить на две руки).
Также следует отметить вид кривой прогрессии (как ваш рост будет проходить): плоская, средняя или резкая. Обратите внимание, что прогрессия рассчитывается для микроцикла из 6 тренировок. Резкая кривая означает огромное разнообразие в общем объеме между тренировками. Плоская кривая означает увеличение веса в каждой тренировке.
Словом, предлагаю вам самим поиграться с разными настройками и посмотреть какие будут отличия.
Инструкции
Программу выполняется три раза в неделю не день за днем или через день. Можно добавить дополнительный день отдыха после самой тяжелой тренировки. На всю программу пойдет от 6 до 8 недель. Последняя тренировка (сессия) будет соревнованием или проверочная тренировка, на которой испытывается максимум подъемов за 10 минут.
Подготовительная работа к тренировочным сетам должна включать упражнения на мобильность, общая разминка (бег, отжимания, подтягивания и все другие упражнения с весом своего тела, подходы с гирей меньше весом и тд.), а также немногочисленные подходы с рабочим весом.
Первый подход (set) делается со статической задержкой в вверхней позиции (фиксация). Статическая задержка - это минимум 5 вдохов-выдохов, но на малых повторах могут быть не более 30 секунд. Задача задержки - нарастить силу и сделать вверхнюю позицию (фиксацию) более стабильной. Первый подход обычно выполняется с гирями тяжелее рабочего веса. Отдых после первого подхода должен быть 1-3минуты в толчке (Jerk) и 0-90 секунд в толчке одной рукой (OAJ - One Arm Jerk) и рывке.
Второй подход (set) тоже направлен на силу и делается с увеличенной паузой в вверхней позиции (фиксации). Пауза должна состоять как минимум из двух вдохов-выдохов. Целью является научиться не задерживать дыхание во время выталкивания и научиться расслабляться под весом. Отдых после второго подхода должен быть 1-3 минуты в толчке и 0-90 секунд в в толчке одной рукой и рывке.
Третий и четвертый сеты - это рабочие подходы и выполняются с отдыхом в 30-60секунд между подходами (3 подход - 60с отдыха - 4 подход). Выполнение должно осуществляться с соревновательной скоростью или в более высоком темпе 1 рпм. Обычно, это подходы выполняются с гирей меньше рабочего веса.
Между толчком и рывком должен быть перерыв от 3 до 5 минут отдыха.
Дополнительные упражнения обычно добавляются в первые три тренировки, входящие в микроцикл из 6 тренировок. (Тренировки или "сессии" 1-2-3 - с дополнительными упражнениями. Дальше 6-7-8 с доп. упражнениями. Дальше 12-13-14. Следующие будут 18-19-20).
Дополнительные упражнения состоят из:
Несколько подходов х [свинги с тяжелой гирей], [приседания], [жимы гири] и [работа на кор тела].
В дни отдыха от тренировки рекомендуется проводить от легкой до средней сложности аэробной тренировки (бег, плавание, велосипед и тд).
Слева большая цифра - номер тренировки. Каждая тренировка будет состоять из 4 подходов. Элементарно, Ватсон!
Крепкого хвата вам и здоровья!