Тренировка на выносливость от Pat Flynn
Предлагаю вашему внимания короткую, но выматывающую тренировку от американского фитнесс-минималиста - Пэта Флинна. Он предлагает подняться по лесенке (прогрессией) в жиме гири, добавив подъем на грудь и приседания. В итоге получается следующая схема:
подъем на грудь и 1х жим гири над головой + 1 приседание (правая рука).
подъем на грудь и 2х жим гири над головой + 1 приседание (правая рука).
подъем на грудь и 3х жим гири над головой + 1 приседание (правая рука).
...
Не гонитесь за максимальным количеством, чувстуйте свои силы: с целью адаптации нервной системы не стоит доводить себя до отказа в этом упражнении, напротив - надо остановиться тогда, когда у вас в запасе осталось еще 2 подхода (сделали 10х.. чувствуете, что выдавили бы из себя еще на 11х и 12х, значит пора заканчивать). Вы легко сможете определить этот момент, когда начнете морщиться и на лице выступят гримасы ;). Еще раз: не доводите себя до отказа в жиме гири над головой. Это может быть очень опасно!
Вашей задачей является выяснить сколько вы можете сделать подходов на одну руку, но чтобы это выглядело со стороны легко, даже если легко вовсе не будет. Потом смените руку и повторите операцию.
Рабочий вес.
Парни берут в руки 16-24кг (помните, программа больше на выносливость рассчитана, поэтому лучше взять меньше, чем больше). Девушки работают с 8-12кг.
Само собой, если вы только начинающий, то вы работаете со своим рабочим весом (2-3-4-6 etc). Всему свое время.
NB! Я бы не рекомендовал людям, у которых были/есть травмы плеча, испытывать свои силы в этой программе, если вы на 101% не уверены в готовности ваших суставов к таким нагрузкам. Как обычно, спортврач - ваш лучший друг ;). Также, стоит повременить с выполнением, если вы еще не уверены в своей технике выполнения упражнения.
подъем на грудь и 1х жим гири над головой + 1 приседание (правая рука).
подъем на грудь и 2х жим гири над головой + 1 приседание (правая рука).
подъем на грудь и 3х жим гири над головой + 1 приседание (правая рука).
...
Не гонитесь за максимальным количеством, чувстуйте свои силы: с целью адаптации нервной системы не стоит доводить себя до отказа в этом упражнении, напротив - надо остановиться тогда, когда у вас в запасе осталось еще 2 подхода (сделали 10х.. чувствуете, что выдавили бы из себя еще на 11х и 12х, значит пора заканчивать). Вы легко сможете определить этот момент, когда начнете морщиться и на лице выступят гримасы ;). Еще раз: не доводите себя до отказа в жиме гири над головой. Это может быть очень опасно!
Вашей задачей является выяснить сколько вы можете сделать подходов на одну руку, но чтобы это выглядело со стороны легко, даже если легко вовсе не будет. Потом смените руку и повторите операцию.
Рабочий вес.
Парни берут в руки 16-24кг (помните, программа больше на выносливость рассчитана, поэтому лучше взять меньше, чем больше). Девушки работают с 8-12кг.
Само собой, если вы только начинающий, то вы работаете со своим рабочим весом (2-3-4-6 etc). Всему свое время.
Click to viewNB! Я бы не рекомендовал людям, у которых были/есть травмы плеча, испытывать свои силы в этой программе, если вы на 101% не уверены в готовности ваших суставов к таким нагрузкам. Как обычно, спортврач - ваш лучший друг ;). Также, стоит повременить с выполнением, если вы еще не уверены в своей технике выполнения упражнения.