Как найти время на бег?
1. Спланируйте вашу неделю.
Сядьте в воскресенье вечером и продумайте план на следующую неделю. Важно быть реалистичным - вспомните все дни, когда вы обещали встретится с друзьями в баре - внесите и их в план. В освободившиеся места впишите тренировки.
2. Лучше качество, а не количество.
Постарайтесь уместить полноценную тренировку в то время, которое у вас есть. Если у вас свободно всего 20 минут в день - не пытайтесь пробежать с максимальной скоростью эти 20 минут, сначала разогрейтесь в течение 2-4 минут, потом бегите с нормальной скоростью, затем несколько ускорений и пара минут отдыха после каждого ускорения. Закончите заминкой.
3. Встаньте на 30 минут раньше.
Бег по утрам придаст вам сил для последующего дня, и вы будете чувствовать себя уверенней и лучше - ведь вы сделали это, а все еще спят.
4. Заведите собаку.
На самом деле этот совет не так уж плох, как может показаться с первого взгляда, только вот отказаться от него будет нелегко. Но, посудите сами, вставать по утрам будет намного проще, ведь невозможно не проснуться пока рядом кто-то лает и просится на улицу. Ну и у вас появится постоянный компаньон для тренировок.
5. Возьмите друзей с собой.
Занятия бегом давно уже приобрели популярность. Узнайте - может быть ваши друзья давно хотели начать бегать, но боялись чего-то или у них также не было времени. И в следующий раз, вместо встречи в баре, просто сходите вместе на тренировку.
6. Выиграйте время в час-пик.
Возьмите с собой на работу спортивную форму, переоденьтесь по окончанию рабочего дня и просто бегите в сторону дома. Во время пробежки вы сможете забыть о всех офисных проблемах и не трястись в общественном транспорте вместе с уставшими менеджерами. Если вы ездите на работу на машине - просто пробегитесь во время час-пика, все равно после вы доедите до дома гораздо быстрей и не будете стоять в пробке.
7. Ставьте краткосрочные цели.
Многие бегуны, начав свои тренировки, сразу же ставят себе цели, добиться которых можно будет только в через полгода-год. Но эта цель может быть так и не достигнута - ведь видение меняется каждый раз, когда вы почувствуете себя плохо и в мире ведь столько соблазнов для пропуска тренировок (своеобразный эффект - «потом наверстаю»). Поставьте для начала цель бегать 3 раза в неделю в течение 2 недель. Дальше - больше.
8. Поспорьте.
Ученые из Университета Мичигана в Америке выяснили, что люди, которые спорят на то, что смогут придерживаться плана тренировок в течение полугода пусть даже на маленькую сумму, в 97% случаев так и поступают. Поспорьте с другом, начав тренироваться одновременно. И тот, кто первый сдастся - будет должен заплатить.
9. Помалу, но часто.
Сейчас самое главное - сделать бег частью вашей жизни, поэтому думайте не о продолжительности тренировок, а об их регулярности. Вместо того, чтобы искать время для 45-минутной пробежки три раза в неделю, попробуйте выкроить 15-20 минут, но чаще. Несколько несложных шагов помогут вам остаться в строю и не бросить бег при первой неудавшейся тренировке.
10. Дольше и лучше.
Бегуны со стажем должны фокусироваться на двух ключевых пробежках в неделю, во время этих тренировок и проявляется прогресс. Возьмите на заметку этот метод - попробуйте час интервального бега, фартлек или пробежку по холмистой местности в течение недели. А во время выходных - долгая пробежка в спокойном темпе. Две недели таких тренировок помогут вам значительно улучшить свои показатели, это намного лучше, чем 5-6 раз в неделю бегать не прикладывая особых усилий. Этот совет больше подходит бегунам, которые застопорились и не видят прогресса. Начинающим лучше не делать так - велик риск заполучить травму.
11. Найдите друга.
Попробуйте найти кого-нибудь, кто бегает примерно в то же время по этому маршруту с такой же скоростью. Можно просто пройтись в парке и познакомиться там с кем-нибудь. Если вы будете знать, что вас ждут - будет меньше шансов пропустить тренировку.
Экономия времени.
15 секунд там, пара минут тут - немного, но из этого может сложиться хорошая тренировка!
12. Думайте наперед.
Приготовьте с вечера спортивные вещи. Вам не придется тратить время на поиски чистой майки и метаться между стиральной машинкой и комнатой - останется только завязать шнурки и отправится на пробежку.
13. Подготовьте завтрак.
Также вечером подготовьте все ингредиенты для завтрака, сложите их в блендер и поставьте в холодильник. Как придете с пробежки - просто включите блендер и все - завтрак подан!
14. Отложите растяжку.
Этот совет только для тех, у кого не хватает времени на полноценную тренировку. Вы можете не тратить время на растяжку, чтобы разогреть мышцы. Сначала быстрый шаг, потом медленный бег, затем уже полноценная тренировка. Но лучше все-таки растягиваться.
15. Отложите разговоры на потом.
Когда вы встречаете своего компаньона по бегу - не начинайте болтать во время разминки. Просто вежливо поздоровайтесь и начинайте пробежку. Поговорите позже, когда ваша тренировка будет походить к концу.
16. Разделяй и властвуй!
Во время сильно загруженных дней вы можете попробовать разбить вашу тренировку на несколько частей. Например - обычно вы бегаете 45 минут, но вы же можете вместо этого пробежать 20 минут с утра и 25 вечером. Но лучше не разбивать тренировку больше, чем на 2 части.
17. Сбавьте обороты.
Марафонцы, которые во время тренировок пробегают около 80 километров в неделю, показывают такое же время, как и те, которые пробегают «всего» 60 километров в неделю. Больше - не всегда лучше. Попробуйте сократить дистанцию и время пробежки, но постарайтесь внести разнообразие в ваши тренировки.
18. Правило 10 шагов.
Попробуйте бег в следующем темпе - сначала чуть быстрее вашей обычной скорости в течение 10 шагов вашей правой ноги, затем в течение 10 шагов - обычный бег в легком темпе. Повторяйте чередование с увеличением количества шагов - 20-20, 30-30 и так далее до 60-60. Вернитесь в начало. Такая тренировка поможет вам разогреться перед бегом и правильно успокоится после.
Переоценка времени.
Зачастую преграды на пути к бегу носят внешний характер - работа, встречи с друзьями, шоппинг и так далее. Но на самом деле проблема находится внутри - попробуйте разобраться с отношением к себе и к бегу и время найдется.
19. Будьте реалистами.
Если ваша жизнь становится слишком загруженной, попробуйте сократить количество или время ваших тренировок, но не забрасывайте их совсем. Выкраивайте время, когда сможете - где-то 10 минут, где-то 15. Когда у вас появится время, увеличьте нагрузку. Если же вы забудете про тренировки на долгое время - будет очень сложно возвращаться обратно в спорт.
20. Воспитывайте в себе гибкость.
Случается, что обстоятельства меняются - вместо запланированной пробежки во время обеда у вас вдруг образовалась встреча, или вы проспали будильник. Не меняйте планов - просто выйдите на тренировку вечером. И состояние «сегодня что-то не охота» - не может быть оправданием. Если вы действительно хотите бегать - вы найдете время. Не делайте большой разницы между бегом и чисткой зубов - это такой же ежедневный (или «через-дневный») ритуал.
21. Получайте удовольствие!
Пробежав 5 километров и получив удовольствие от этой пробежки велика вероятность, что вы выйдете на следующую. Не убивайтесь, старайтесь не уставать - просто получайте удовольствие от того, что делаете. Ведь для этого и создана жизнь!
Источник:runninghero.ru
https://www.facebook.com/KalenjiRussia
http://www.odnoklassniki.ru/group/52129100202057
https://vk.com/kalenji_russia
http://www.kalenji.ru