Питание и травмы.
Мэтт Фицджеральд
Немногие задумываются о том, что травматическое перенапряжение, которое часто случается у тех, кто регулярно занимается бегом и заявляет о себе «коленом бегуна» или подошвенным фасцитом, зависит от питания. В самом деле правильное питание меньше поможет предупредить травмы, вызванные перетренировкой или неправильной обувью. Но некоторые привычки питания могут стать важной частью стратегии профилактики таких травм наравне с правильным мышечным восстановлением и подбором правильной экипировки.
1. Ешьте достаточно
Самая большая ошибка, которую могут совершить спортсмены - потреблять недостаточно калорий. Когда ваш организм недополучает калорий для обеспечения жизнедеятельности тканей и восполнения энергозатрат, то может начаться катаболизм мышц, который характеризуется тем, что мышцы начинают поедать сами себя. Как следствие, катаболизм снижает способность вашего организма восстанавливать ткани, поврежденные на тренировках, а это замедляет восстановление мышц и увеличивает риск травмы.
Как понять, что вы питаетесь достаточно? Не нужно тщательно подсчитывать калории. Вместо этого следите за своей эффективностью на тренировках, весом тела и конституцией организма. Первый признак того, что вы потребляете недостаточное количество пищи - снижение эффективности ваших тренировок. Если у вас катаболическое состояние, то вес тела будет снижаться, а количество жировой ткани останется прежним, указывая на то, что вы теряете мышечную ткань, а не жир.
2. Не забывайте о жирах
У жиров плохая репутация, но они нужны организму для создания здоровых клеточных мембран, которые помогают противостоять повреждениям. Некоторые виды жиров также помогают небольшим травмам не перерасти в большие. В недавнем исследовании ученые опросили 86 женщин о качестве их питания и травмах. И выяснилось, что процент женщин, которые потребляли меньше жира и имели травму был выше.
Женщина с самым низким уровнем подверженности травмам 30 процентов ежедневных калорий получала из жира, и ее примеру хорошо бы последовать и вам, только не забывая о том, что жиры должны быть правильного типа. Следите за тем, чтобы не более 10 процентов жиров, из которых вы черпаете суточную норму калорий, были насыщенными, остальные 20 процентов должны быть ненасыщенными. Также в день нужно потреблять 3 грамма «Омеги-3».
3. Не забывайте о кальции
Усталостные переломы редко случаются у пловцов и велосипедистов, но среди бегунов явление частое, особенно у людей с низкой плотностью кости. Не забывайте, что вашему организму нужен кальций. Рекомендуемая суточная норма кальция равняется 1000 - 1300 мг. Но большинство взрослых людей в день потребляют всего 500 - 700 мг. Избежать дефицита кальция поможет регулярное употребление молочных продуктов, а еще лучше принимайте добавки кальция в виде таблеток.
4. Тренировка, душ, обед
Когда вы едите так же важно, как что вы едите. Восстановление повреждений в мышцах и связках быстрее всего происходит в первые два часа после тренировки, поэтому важно принять пищу в этот период времени. Самым важным элементом в обеде после тренировки является белок, но исследования показали, что в сочетании с углеводами он приносит еще больше пользы. Углеводы стимулируют синтез белка в мышцах и помогают восполнить запасы гликогена в мышцах.
Исследования, в которых принимали участие морпехи, показали, что те из них, кто регулярно принимал белково-углеродные добавки после тренировок в течение 54 дней, на 33 процента реже обращались к врачам, на 37 процентов реже имели травмы мышц и связок, у них меньше болели мышцы, чем у тех, кто потреблял только углеводы или плацебо. Существуют разнообразные добавки, разработанные специально для спортсменов, но регулярное употребление в пищу этих элементов так же сделает свое дело. Выпейте большой стакан обезжиренного шоколадного молока или бутерброд с индейкой на белом хлебе. Они помогут утолить голод и избежать травм.
Источник:trilife.ru