Упражнения с собственным весом на улице и дома. Текущая версия.

[drozhzhinova]

Тут мне мягко намекнули, что, мол, у тебя журнал о здоровом образе жизни вообще, а не о питании-готовке, как у Марты Стюарт=)) Да, признаюсь, в последнюю неделю увлеклась постами про наши эксперименты с продукцией "Гарнец", на которую я все не нарадуюсь. 

С другой стороны, в деле здорового образа жизни правильно организованное питание, понимание и разделение продуктов по принципу "полезные" и "неполезные", образованность в простейших вопросах физиологии человека и осознание механизмов влияния разнокачественной пищи на наше здоровье и самочувствие - половина, если не большая часть успеха.

Мой журнал называется "В здоровом теле здоровый дух". И если принять тезис о том, что питание - это половина здорового тела и духа. То вторая половина - это, несомненно, физкультура и другие доступные виды активности.

Хочу поделиться комплексом упражнений, которые я почти каждый день выполняю на улице, на нашем уличном "месте силы". Сразу расскажу о цели этих занятий: хочу подтянуть тело визуально, развить мышечную силу, научиться простейшим движениям (которые, кстати, я выполняла без особых затруднений в детстве и юности), привести мышцы тела в тонус. К этим уличным занятиям добавляются сейчас эпизодические домашние тренировки в стиле высокоинтенсивное кардио, под видео Джиллиан Майклз.

По моему собственному ощущению, сочетать нужно обязательно занятия на развитие силы с занятиями на развитие кардио-выносливости. Будет чуть теплее - я думаю о том, чтобы начать бегать утром, с тем чтобы сделать кардио-нагрузки более утилитарными. Даже с помощью бега можно хорошо нагружаться, если использовать интервальный бег вместо монотонного: бежать, скажем, 30 секунд на пределе сил и затем минуту-две трусцой, и так чередовать.

Вернемся к упражнениям. На нашем уличном месте силы есть турник, брусья, лавка, шведская стенка. При помощи этих снарядов я делаю:

• 1-2 подхода на брусьях - подъем-опускание тела. пока мне помогает Алексей, потому что своих мышц мне недостаточно (он поддерживает меня, помогая подниматься вверх, действуя, как гравитон) -  6-7-8 раз;
• подтягивание на турнике (пока тоже с помощью поддержки Алексея) - 2-3 подхода по 4-5-6- раз;
• пресс на лавке: поднимание корпуса от положения лёжа на спине в положение сидя, ноги не закреплены, просто лежат на лавке - 1-2  подхода по 20-25 раз;
• нижний пресс на шведской стенке: из положения вися поднимание прямых ног перед собой на угол 90 градусов и чуть выше - 1 подход 10-15 раз, по самочувствию;
• отжимания от лавки - 2 подхода по 15-20 раз (первый раз 20, второй - сколько получается, со стремлением к 20);
• обратные отжимания от лавки (руки за спиной, тело перед лавкой) - 1 подход, пока получается 8 раз;
• приседания на 1 ноге, "пистолетик" - пока по 1 подход на каждую ногу, по 10 раз;
• тяга Кинга - на каждой ноге по 20 раз, пока один подход. буду увеличивать;
• боковой планк с упором в лавку - 30 секунд (на каждую сторону) или более, попутно "нижней" ногой делаю подъемы вверх прямой ноги перед телом - на внутреннюю поверхность бедра);
• гиперэкстензия - на лавке, лицом вниз, ноги держит Алексей - 1 подход 15 раз
• обратная гиперэкстензия - недавно обнаружила это упражнение, очень хорошее: ложусь на лавку лицом вниз так, чтобы таз и ноги свисали за краем лавки. вытянутыми вперед руками держусь за лавку, поднимаю ноги от положения 45 градусов до положения горизонтально, вдоль тела. пока делается тяжко, раз 10-12. (важно! ноги сильно вниз не опускать и уж тем более ногами не касаться земли!)
• иногда добавляю сплит-присед: три приседа до уровня коленей, на 4  - выпрыг вверх. ну тут сколько получается, до отказа мышц - раз 12-15.

При выполнении этих упражнений стараюсь чередовать в подходах верх-середину-низ. Пока отдыхает верх, делаю пресс или ноги и так далее, по кругу.

Алексей делает похожий комплекс, только еще добавляет приседания у шведской стенки со мной на плечах. Но, во-первых, он хорошо владеет техникой приседа, и во вторых - у него достаточно развиты мышцы спины и ног. Он говорит, что со временем я смогу приседать также с ним на плечах, но я пока только удивляюсь и улыбаюсь. И представляю, что скажут люди из соседнего дома, если увидят такой цирк=)

А какие еще интересные упражения вы знаете? Поделитесь!