Высокобелковая не дефицитная диета, композиция тела, интенсивный силовой тренинг.
Jose Antonio and Co ... решили выяснить, позволяет ли высокобелковая диета в сочетании насыщенной силовой тренировочной программой (периодизация, 5 дней в неделю, сплит верх/низ), повлиять на композицию тела, выносливость и работоспособность, а также на здоровье в целом (ну ведь в науке и не только порой появляются высказывания о вреде высокого потребления белка) [1].
Итак ...
1. 2 группы: в обеих были мужчины и женщины | все условно не жирные [композиция тел тут] | тренировочный стаж 3-5 лет (NP группа 2.4±1.7 лет тренировочного стажа, НР группа 4.9±4.1 лет тренировочного стажа).
Тренировочная программа [таблица тут, типы упражнений тут]
2. БЖУК:
a) 1й группе (4 Ж/ 13 М) ели нормальное кол-во белка - 2,3 гр/кг (NP)
b) 2й группе (7 Ж/ 24 М) ели повышенное кол-во белка - 3,4 гр/кг (HP)
c) калорийность NP - 29.3 ± 7.0 ккал/кг/сут (Б 2.3±0.6/Ж 1.0±0.3/ У 2.7±0.9 гр/кг/сут)
d) калорийность HP - 35.7 ± 10.7 ккал/кг/сут (Б 3.4±0.6/Ж 1.1±0.5/ У 3.1±1.5 гр/кг/сут)
* разбег по калорийности образовался как бы сам собой, условия эксперимента были приближены к реальной жизни испытуемых атлетов. Основное правило было держать белок на предлагаемом уровне. Для NP были рекомендации держать привычную калорийность и БЖУ, а для НР, тоже самое, но при этом не менее 3 гр/кг - белка. Разброс "±", потому данные по всем были участникам каждой группы были сведены в "единый знаменатель" (т.е. и антропометрические данные и возраст, и пол и т.д.)
3. продолжительность исследования 8 недель
РЕЗУЛЬТАТЫ:
NP (нормальное кол-во белка в диете)
Вес тела (кг) вырос с 74.7 ± 15.3 до 76.0 ± 14.9
Обезжиренная масса (кг) выросла с 59.6 ± 13.4 до 61.1 ± 13.5
Жировая масса (кг) снизилась с 15.1 ± 6.0 до 14.8 ± 5.4
%жира снизился с 20.2 ± 7.6 до 19.6 ± 6.8
HP (повышенное кол-во белка в диете)
Вес тела (кг) снизился: был 75.8 ± 11.3 стал 75.7 ± 11.9
Обезжиренная масса (кг) выросла с 61.4 ± 11.8 до 62.9 ± 11.3
Жировая масса (кг) снизилась с 13.5 ± 5.6 до 11.9 ± 5.9
%жира снизился с 18.3 ± 7.7 до 15.9 ± 7.3
Силовые показатели в основном выросли в обеих группах [тут таблица подробнее].
ВЫВОДЫ: Диета с повышенным потреблением белка (3,4 г / кг / сут) в сочетании с насыщенной тренировочной силовой программой, может быть выгодна для улучшения композиции тела. Кроме того, не выявлено никаких подтверждений вреда от высокобелковой диеты для здоровья (например, не было зафиксировано повышенной экскреции кальция: Calcium (mg/dl): NP до 9.6±0.3 после 9.5±0.3; НР до 9.6±0.3 после 9.6±0.3; полная таблица фиксируемых показателей тут). Создание профицита калорий белком, не способствует повышенному накоплению жира.
Минимальные ежедневные потребности в ежедневном потреблении белка у тренирующихся атлетов, рекомендуется устанавливать примерно на 2 гр/кг/сут.
P.S. Данное исследование является продолжением более раннего исследования команды Jose Antonio [2], где атлетам, т.е. физактивными субъектами, давали по 4,4 гр/кг белка на недефицитной диете, но с меньшим протоколом нагрузки, и где по результатам вес атлетов немного вырос, а прибавки по жировой массе не наблюдалось и в мышечной, по сути тоже. Это "предыдущее исследование", подверглось очень бурному обсуждению в фитнес среде [были обзоры и от А.Арагона в его майском AARR'14, и от Бреда Шоенфилда в "New Study on Protein Overfeeding: A Critical Analysis" ]. Глобально все пришли в выводу, что в целом все согласуется с реалиями, так как там и атлеты очень опытные, которые возможно достигли уже своего генпредела в мышечном развитии, и программа тренировок не менялась, т.е. не было стимула для большего роста ММ, плюс высокий TEF у белка (до 30%), плюс повседневная двигательная активность как у самих атлетов скорее всего выше неосознанно, так этому еще способствует и переедание. Вероятно и это новой "исследование" будет принято с большим вниманием и разложено по косточкам.
Я от себя могу предположить (при этом я не претендую на истину в последней инстанции, все же я увлеченный любитель, а не ученый), что в дополнение к сделанным выводам из прошлого исследования, тут мы наблюдаем более высокую интенсивность тренировочной программы, что вероятно влечет за собой повышенные запросы тела на потребление энергии из тех или иных нутриентов. Т.е. при повышенном же уровне нагрузки, растут и запросы тела относительно гликогена (мышцы, печень, ткани), а на долю жиров возрастает запрос на энергетическую составляющую обслуживания тела и процессов. Вероятно все это в совокупности, а также меньший тренировочный стаж атлетов (т.е. было куда расти, и тренировочный режим был изменен в сторону повышения объема и интенсивности), и позволило не набрать лишнего жира, а даже его потерять. Но повторюсь, пока это лишь мои предположения.
ССЫЛКИ:
1. Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation. Exercise and Sports Sciences, Nova Southeastern University, 3532 S. University Drive, University Park Plaza Suite 3532, Davie 33314, FL, USA. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:39 doi:10.1186/s12970-015-0100-0 [JISSN]
2. Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Exercise and Sports Sciences, Nova Southeastern University, 3532 S. University Drive, University Park Plaza Suite 3532, Davie, FL 33314, USA. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19 doi:10.1186/1550-2783-11-19 [JISSN]
Итак ...
1. 2 группы: в обеих были мужчины и женщины | все условно не жирные [композиция тел тут] | тренировочный стаж 3-5 лет (NP группа 2.4±1.7 лет тренировочного стажа, НР группа 4.9±4.1 лет тренировочного стажа).
Тренировочная программа [таблица тут, типы упражнений тут]
2. БЖУК:
a) 1й группе (4 Ж/ 13 М) ели нормальное кол-во белка - 2,3 гр/кг (NP)
b) 2й группе (7 Ж/ 24 М) ели повышенное кол-во белка - 3,4 гр/кг (HP)
c) калорийность NP - 29.3 ± 7.0 ккал/кг/сут (Б 2.3±0.6/Ж 1.0±0.3/ У 2.7±0.9 гр/кг/сут)
d) калорийность HP - 35.7 ± 10.7 ккал/кг/сут (Б 3.4±0.6/Ж 1.1±0.5/ У 3.1±1.5 гр/кг/сут)
* разбег по калорийности образовался как бы сам собой, условия эксперимента были приближены к реальной жизни испытуемых атлетов. Основное правило было держать белок на предлагаемом уровне. Для NP были рекомендации держать привычную калорийность и БЖУ, а для НР, тоже самое, но при этом не менее 3 гр/кг - белка. Разброс "±", потому данные по всем были участникам каждой группы были сведены в "единый знаменатель" (т.е. и антропометрические данные и возраст, и пол и т.д.)
3. продолжительность исследования 8 недель
РЕЗУЛЬТАТЫ:
NP (нормальное кол-во белка в диете)
Вес тела (кг) вырос с 74.7 ± 15.3 до 76.0 ± 14.9
Обезжиренная масса (кг) выросла с 59.6 ± 13.4 до 61.1 ± 13.5
Жировая масса (кг) снизилась с 15.1 ± 6.0 до 14.8 ± 5.4
%жира снизился с 20.2 ± 7.6 до 19.6 ± 6.8
HP (повышенное кол-во белка в диете)
Вес тела (кг) снизился: был 75.8 ± 11.3 стал 75.7 ± 11.9
Обезжиренная масса (кг) выросла с 61.4 ± 11.8 до 62.9 ± 11.3
Жировая масса (кг) снизилась с 13.5 ± 5.6 до 11.9 ± 5.9
%жира снизился с 18.3 ± 7.7 до 15.9 ± 7.3
Силовые показатели в основном выросли в обеих группах [тут таблица подробнее].
ВЫВОДЫ: Диета с повышенным потреблением белка (3,4 г / кг / сут) в сочетании с насыщенной тренировочной силовой программой, может быть выгодна для улучшения композиции тела. Кроме того, не выявлено никаких подтверждений вреда от высокобелковой диеты для здоровья (например, не было зафиксировано повышенной экскреции кальция: Calcium (mg/dl): NP до 9.6±0.3 после 9.5±0.3; НР до 9.6±0.3 после 9.6±0.3; полная таблица фиксируемых показателей тут). Создание профицита калорий белком, не способствует повышенному накоплению жира.
Минимальные ежедневные потребности в ежедневном потреблении белка у тренирующихся атлетов, рекомендуется устанавливать примерно на 2 гр/кг/сут.
P.S. Данное исследование является продолжением более раннего исследования команды Jose Antonio [2], где атлетам, т.е. физактивными субъектами, давали по 4,4 гр/кг белка на недефицитной диете, но с меньшим протоколом нагрузки, и где по результатам вес атлетов немного вырос, а прибавки по жировой массе не наблюдалось и в мышечной, по сути тоже. Это "предыдущее исследование", подверглось очень бурному обсуждению в фитнес среде [были обзоры и от А.Арагона в его майском AARR'14, и от Бреда Шоенфилда в "New Study on Protein Overfeeding: A Critical Analysis" ]. Глобально все пришли в выводу, что в целом все согласуется с реалиями, так как там и атлеты очень опытные, которые возможно достигли уже своего генпредела в мышечном развитии, и программа тренировок не менялась, т.е. не было стимула для большего роста ММ, плюс высокий TEF у белка (до 30%), плюс повседневная двигательная активность как у самих атлетов скорее всего выше неосознанно, так этому еще способствует и переедание. Вероятно и это новой "исследование" будет принято с большим вниманием и разложено по косточкам.
Я от себя могу предположить (при этом я не претендую на истину в последней инстанции, все же я увлеченный любитель, а не ученый), что в дополнение к сделанным выводам из прошлого исследования, тут мы наблюдаем более высокую интенсивность тренировочной программы, что вероятно влечет за собой повышенные запросы тела на потребление энергии из тех или иных нутриентов. Т.е. при повышенном же уровне нагрузки, растут и запросы тела относительно гликогена (мышцы, печень, ткани), а на долю жиров возрастает запрос на энергетическую составляющую обслуживания тела и процессов. Вероятно все это в совокупности, а также меньший тренировочный стаж атлетов (т.е. было куда расти, и тренировочный режим был изменен в сторону повышения объема и интенсивности), и позволило не набрать лишнего жира, а даже его потерять. Но повторюсь, пока это лишь мои предположения.
ССЫЛКИ:
1. Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation. Exercise and Sports Sciences, Nova Southeastern University, 3532 S. University Drive, University Park Plaza Suite 3532, Davie 33314, FL, USA. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:39 doi:10.1186/s12970-015-0100-0 [JISSN]
2. Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Exercise and Sports Sciences, Nova Southeastern University, 3532 S. University Drive, University Park Plaza Suite 3532, Davie, FL 33314, USA. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19 doi:10.1186/1550-2783-11-19 [JISSN]