Lyle McDonald про диету и IF/ПГ/ ПГ/ EOD ...

[znatok_ne]

Оригинал статьи на сайте bodyrecomposition.com

Оригинал перевода взят у shantramora в
"Еще один фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда (График питания - 3)"
часть 1 | часть 2



ЦИКЛИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (IF)

Циклическое (периодическое) голодание - пожалуй, самый экстремальный вариант неравномерного распределения калорий в течение суток. Эта концепция считается относительно новой и, по сути, представляет собой воздержание от пищи в течение определенного (продолжительного) времени, до начала фазы питания. Еще раз повторяю, метаболизм при этом не замедляется, организм не переходит в режим голодания и т.д. Одно из ранних исследований даже показало небольшое уменьшение веса (жира) при потреблении всей суточной калорийности за один прием пищи. Периодически появляются свидетельства, что ПГ - или просто более продолжительные перерывы между приемами пищи - может быть полезно для здоровья, поскольку легкий стресс стимулирует организм (15). Давайте рассмотрим несколько распространенных вариаций ПГ.

Чаще всего ПГ выглядит как суточный цикл, но есть вариант альтернативных разгрузочных дней Alternate Day Fasting (ADF).

Здесь чередуются день голодания (вообще-то в этот день вы получаете до 25% от поддерживающией калорийности, но все равно это называется голоданием) и день на поддерживающей калорийности (или даже с небольшим избытком, примерно в 10%). То есть за неделю получается довольно приличный дефицит калорийности.


Как я уже говорил, организм за такой короткий период не успевает отреагировать на снижение калорийности, так что чередование дней голода и питания может оказаться очень неплохим способом существенно уменьшить недельную калорийность, и при этом избежать негативного воздействия дефицита на гормональную систему. Теоретически, такой режим питания может помочь женщинам избежать проблем с циклом, которые рано или поздно возникают при продолжительном периоде недостаточного поступления энергии (то бишь, на диете). Да, этот вопрос еще не изучался, но я не вижу причин, почему это может не сработать. При такой системе питания, главное не слишком перебирать между днями голодания, и тогда недельный дефицит будет больше - или, как минимум, не меньше - чем при обычной диете.

Аналогом этого метода является циклическое чередование калорийности (Intermittent Caloric Restriction (ICR); здесь период голодания (во время «поста» вы получаете 25% суточной поддерживающей калорийности) продолжается 2-4 дня, чередуясь с периодом нормального питания. Использование метода ICR помогает сжигать жир так же, как и обычная диета, но способствует сохранению мышечной массы (16).

Таким образом, периодически повышая калорийность до поддерживающей, можно уменьшить, отдалить или вовсе избежать негативного воздействия, которое диета оказывает на эндокринную систему и цикл. Я полагаю, что более значительное уменьшение калорийности на протяжении нескольких дней и затем повышение до поддерживающей, может быть, более эффективным в долгосрочной перспективе, чем изокалорийный дефицит. Такой подход помогает сохранить мышечную массу, избежать адаптации обмена веществ и, кроме того, кому-то может быть легче придерживаться диеты в таком режиме.

Ключевой нюанс этого подхода именно в чередовании очень низкокалорийных дней с поддерживающими. В таблице ниже я сравнил разные варианты ПГ со стандартной диетой, чтобы показать, каким может быть недельный дефицит калорий с использованием того или иного подхода.

Циклическое голодание или IF - просто вариант распределения суточной калорийности, поэтому дефицит здесь будет такой же, как и при стандартной диете. Этот режим хорошо сочетается с альтернативными разгрузочными днями или циклическим чередованием калорий. Но альтернативное и циклическое чередование позволяют еще немного увеличить дефицит за неделю в среднем, по сравнению со стандартной диетой.



«Голодание» в данном случае означает 25% от поддерживающей калорийности, хотя в некоторых случаях этого может быть слишком мало - если это количество калорий не обеспечивает адекватного поступления белка. «Нормальное питание» означает, что вы питаетесь как обычно (что бы под этим не подразумевалось) и представляет собой 110% от поддерживающей калорийности в день после «голодания». Если удается удержать калорийность в пределах 100% от поддерживающей, итоговый недельный дефицит на ADF и ICR будет еще больше.

ЦИКЛИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (IF/ADF/CR) ДЛЯ СТРОЙНЫХ И АКТИВНЫХ

Важно понимать, что метод циклического чередования калорийности (ICR) тестировали только на людях с ожирением и низкой активностью, так что всем остальным придется внести некоторые изменения (в основном - повысив калорийность в дни голодания). Обычно добавляют перекусы до и после вечерней тренировки, чтобы съесть что-то за час-два до тренировки и сразу после, а основной прием пищи приходится на ужин. Разумеется, сам по себе метод не является волшебным - калории все равно придется считать и ограничивать, чтобы создать недельный дефицит.

ПГ - удобный метод для тех, кто тренируется во второй половине дня, и может совершенно не подойти тем, кто тренируется по утрам, потому что в этом случае им придется перенести фазу питания на первую половину дня и терпеть голод вечером. То есть, это, конечно, возможно, просто труднее и сложнее.

Кроме того ПГ удобно комбинировать с разными вариантами альтернативных разгрузочных дней (ADF) или диетой через день (EOD), когда калории повышаются в день тяжелой тренировки и понижаются в день низкоинтенсивной тренировки или в день отдыха.

Если тренировочные дни в Пн/Ср/Пт, то во Вт/Чт/Сб/Вс нужно будет урезать калорийность (50% от поддерживающей, довольно агрессивный дефицит). В основном, калорийность снижается за счет углеводов, так что там мало что останется, кроме белка и овощей, с, может быть, скромным дополнением в виде небольшого количества фруктов и жиров. В тренировочные дни калорийность и количество углеводов повышается.

Если же говорить о циклическом чередовании калорийности, то именно такой подход применяется в моей Ultimate Diet 2.0, когда в первые 4,5 дня калорийность снижается на 50% от поддерживающей (фаза быстрого сжигания жира), за которыми следует 2,5 дня повышения калорий. Этот метод способствовал сохранению (а в некоторых случаях и росту) мышечной массы, и у многих женщин при этом не возникало никаких проблем с циклом.

Такую стратегию могут с успехом применять и спортсмены, повышая калорийность в дни более интенсивных тренировок и сокращая в дни отдыха или низкоинтенсивных тренировок. Но при высокой активности дефицит в дни низкоинтенсивных тренировок должен быть поменьше - все следует рассчитывать, исходя из активности, из расхода калорий в конкретный день.

Для увеличения мышечной массы, силы или мощности этот метод тоже подходит, но здесь в тренировочный день нужно будет слегка (на 10%) повысить калорийность, а в дни отдыха / легких тренировок калорийность остается на поддерживающем уровне или немного понижается. Это поможет не набрать лишнего жира, что часто случается во время фазы массонабора, и, при этом, не ухудшит восстановление и не помешает адаптации.

Проще всего, наверно, рассчитать базовую диету для дней без тренировок и затем добавить калорий - до и после тренировки - в дни тренировок. Так, если в день тренировки вы сжигаете дополнительные 300 ккал, то это количество и следует добавить в качестве до- и после-тренировочного приема пищи. Тут, конечно, у тренированных людей имеется огромное преимущество - они могут сжигать куда больше калорий во время тренировки, а значит - больше есть.



(как сжечь 800 ккал за 30 минут)


Как видно из таблицы, диета через день и циклическое чередование дают почти такой же дефицит за неделю, как и стандартная диета, хотя здесь совсем иначе распределяется поступление калорий и режим, в целом, получается более комфортным. Разные варианты чередования способствуют лучшему восстановлению в тренировочные дни, при этом не мешая жиросжиганию. Кроме того, теоретически, чередование позволяет избежать проблем с циклом и гормональной дисфункции, которые могут стать результатом стандартной изокалорийной диеты. Диета через день (массонаборный вариант) способствует росту мышечной массы и позволяет избежать набора лишнего жира.

ОПАСЕНИЯ ПО ПОВОДУ IF

Существуют определенные опасения по поводу эффективности циклического голодания для женщин. Под циклическим голоданием в таких случаях обычно понимаются те или иные варианты режима с одним приемом пищи. Лично я не рекомендую такой подход женщинам, чей тренировочный график включает силовые тренировки или высокую активность.

При длительном голодании (от 14 часов) женщины нередко отмечали колебания уровня сахара, что не лучшим образом сказывается на настроении и энергии (это особенно актуально во время лютеиновой фазы). Здесь может помочь уменьшение периода голодания, а также небольшое количество фруктов в первый прием пищи. Так что, если вы поужинали в 8 часов вечера, то следующий прием пищи может быть в 14 часов на следующий день. Он не обязательно должен быть большим, а в 16-17 часов можно сделать еще один небольшой перекус перед вечерней тренировкой. После тренировки следует сделать еще один перекус и вечером поужинать (это будет самый большой прием пищи за день).

На 2000 ккал в день это все может выглядеть так: перекус на 300 ккал в 2 часа дня, такой же перекус в 5 часов, 200 ккал после тренировки и еще 1200 ккал на ужин. Может быть, 1200 ккал - это многовато и можно перенести часть на 4-5 часов.
По мере снижения калорийности, такой режим может стать еще более полезным инструментом. Например, при 1600 ккал в день, на ужин остается 800 ккал (или 600 ккал на ужин и 200 - на маленький перекус перед сном, чтобы лучше спалось).

Но есть некоторые люди, которым, по моему мнению, не стоит использовать циклическое голодание (несмотря на то, что некоторые адепты IF, обычно мужчины, считают его универсальным решением всех проблем). Женщинам, страдавшим расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия) или даже просто со склонностью к расстройствам пищевого поведения, не стоит пробовать IF.

В такой ситуации периодическое голодание, альтернативные разгрузочные дни или циклическое чередование могут послужить триггером для нового цикла пищевых запоев/ голодания, когда день дефицита превращается в день полного голодания, а день питания на уровне поддержки - в день неконтролируемого поглощения пищи.

Даже те, кто никогда не сталкивался с пищевыми расстройствами, могут заметить, что теряют контроль вечером, если они голодали в течение дня. Эту проблему отчасти может помочь решить первый прием пищи, состоящий из белка и клетчатки. Но, в любом случае, график питания - очень индивидуальная штука, здесь нет никаких абсолютов. Я бы предложил попробовать разные варианты циклирования калорий, но сделать максимум три попытки. Если за три раза это не сработало, следует отказаться от этого метода. В таком случае, наилучшим вариантом может стать простая изокалорийная диета с периодическим повышением калорийности до поддерживающего уровня.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ: РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Мы рассмотрели разные варианты организации режима питания, информации, как мне кажется, здесь более чем достаточно. Просто помните о том, что не существует какого-то одного режима питания или варианта распределения калорий, который был бы оптимальным для всех и каждого в любой ситуации. Чтобы определить, что подходит конкретному человеку в конкретных обстоятельствах, ему придется экспериментировать.

Для удобства, чтобы сравнить разные варианты, я собрал их в таблицу ниже. Возьмем женщину, которой нужно распределить 2000 ккал в течение дня. Допустим, это будет диета для лютеиновой фазы, значит нам нужно 140 гр белка, 132 гр углеводов и 90 гр жиров в день (хотя сам режим подойдет и для фолликулярной фазы). У нее будет тренировка в 6 часов вечера.
Сравним разные режимы: равномерное распределение калорий, равномерное + белки и углеводы до и после тренировки, неравномерное - когда большая часть калорий сдвинута ко второй половине дня и ПГ. Для каждого приема пищи в верхней строке указана калорийность, а в нижней - распределение белков/углеводов/жиров в граммах.



Ясно, что эта таблица - лишь приблизительное обобщение. Скажем, если вы хотите что-то съесть непосредственно перед сном, то следует уменьшить калорийность какого-то другого приема пищи. Если в один из приемов пищи будет чуть больше или меньше белка, углеводов или жира, то можно добавить их к другому. Пока вы соблюдаете диету в целом, мелкие детали не столь важны.

ССЫЛКИ:
15. Rothschild J et. al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.
16. Varady KA Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
17. Davidsen L et. al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1777-85.