Еще один фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда (График питания - 3), финиш
Опасения по поводу IF
Мнения по поводу эффективности циклического голодания для женщин неоднозначны. Правда под циклическим голоданием, чаще всего, понимают те варианты IF-протокола, в которых предполагается лишь один, вечерний, прием пищи. Лично я не рекомендую такой метод женщинам, ведущим активный образ жизни.
При длительном голодании (от 14 часов) женщины нередко отмечают колебания уровня сахара, что не лучшим образом сказывается на настроении и энергии (особенно во время лютеиновой фазы). Здесь может помочь уменьшение периода голодания, а также небольшое количество фруктов в первый прием пищи. Так что, если вы поужинали в 8 часов вечера, то следующий прием пищи может быть в 14 часов на следующий день. Он не обязательно должен быть большим, а в 16-17 часов можно сделать еще один перекус перед вечерней тренировкой. После тренировки следует сделать еще один перекус и вечером поужинать (это будет самый большой прием пищи за день).
На 2000 ккал в день это все может выглядеть так: перекус на 300 ккал в 2 часа дня, такой же перекус в 5 часов, 200 ккал после тренировки и еще 1200 ккал на ужин. Может быть, 1200 ккал - это многовато и можно перенести часть на 4-5 часов.
По мере снижения калорийности, такой режим может стать еще более полезным инструментом. Например, при 1600 ккал в день, на ужин остается 800 ккал (или 600 ккал на ужин и 200 - на маленький перекус перед сном, чтобы лучше спалось).
Но есть некоторые люди, которым, по моему мнению, не стоит использовать циклическое голодание (несмотря на то, что некоторые адепты IF, обычно мужчины, считают его универсальным решением всех проблем). Женщинам, страдавшим расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия) или даже просто со склонностью к расстройствам пищевого поведения, не стоит пробовать IF.
В такой ситуации периодическое голодание, альтернативные разгрузочные дни или циклическое чередование могут послужить триггером для нового цикла пищевых запоев/ голодания, когда день дефицита превращается в день полного голодания, а день питания на уровне поддержки - в день неконтролируемого поглощения пищи.
(вот так - не надо, потому что бесполезно)
Даже те, кто никогда не сталкивался с пищевыми расстройствами, могут заметить, что теряют контроль вечером, если они голодали в течение дня. Эту проблему отчасти может помочь решить первый прием пищи, состоящий из белка и клетчатки. Но, в любом случае, график питания - очень индивидуальная штука, здесь нет никаких абсолютов. Я бы предложил попробовать разные варианты циклирования калорий, но сделать максимум три попытки. Если за три раза это не сработало, следует отказаться от этого метода. В таком случае, наилучшим вариантом может стать простая изокалорийная диета с периодическим повышением калорийности до поддерживающего уровня.
Подведем итоги: режим питания
Мы рассмотрели разные варианты организации режима питания, информации, как мне кажется, здесь более чем достаточно. Просто помните о том, что не существует какого-то одного режима питания или варианта распределения калорий, который был бы оптимальным для всех и каждого в любой ситуации. Чтобы определить, что подходит конкретному человеку в конкретных обстоятельствах, ему придется экспериментировать.
Для удобства, чтобы сравнить разные варианты, я собрал их в таблицу ниже. Возьмем женщину, которой нужно распределить 2000 ккал в течение дня. Допустим, это будет диета для лютеиновой фазы, значит нам нужно 140 гр белка, 132 гр углеводов и 90 гр жиров в день (хотя сам режим подойдет и для фолликулярной фазы). У нее будет тренировка в 6 часов вечера.
Сравним разные режимы: равномерное распределение калорий, равномерное + белки и углеводы до и после тренировки, неравномерное - когда большая часть калорий сдвинута ко второй половине дня и ПГ. Для каждого приема пищи в верхней строке указана калорийность, а в нижней - распределение белков/углеводов/жиров в граммах.
Равномерное распределение
Неравн., > ккал. на ужин
Белки+Угли после тренировки.
IF (цикл. голодание)
8 утра
500
35/33/23
400
28/26/18
450
29/27/23
Голодание
12 дня
500
35/33/23
400
28/26/18
420
32/32/18
400
28/26/18*
16-17.00
500
35/33/23
400
28/26/18
420
32/32/18
400
288/26/18
18.00 силовая тренировка
19.00 перекус после тренировки
200
25/25/0
200
25/25/0
8:30 вечера
500
35/33/23
800
56/53/36
420
32/32/18
1200
84/80/54
*Женщинам будет лучше закончить фазу голодания не в 16 часов, а в 2-3 часа дня, во избежание проблем с уровнем сахара. И лучше, чтобы этот прием пищи включал в себя фрукты.
Ясно, что эта таблица - лишь приблизительное обобщение. Скажем, если вы хотите что-то съесть непосредственно перед сном, то следует уменьшить калорийность какого-то другого приема пищи. Если в один из приемов пищи будет чуть больше или меньше белка, углеводов или жира, то можно добавить их к другому. Пока вы соблюдаете диету в целом, мелкие детали не столь важны.
15. Rothschild J et. al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.
16. Varady KA Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
17. Davidsen L et. al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1777-85.