Еще один фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда (График питания - 3)
Дефицит 30%
Голодание
Голодание
Вт
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Норм. питание
Голодание
Ср
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Голодание
Голодание
Чт
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Норм. питание
Голодание
Пт
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Голодание
Норм. питание
Сб
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Норм. питание
Норм. питание
Вс
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Голодание
Норм. питание
В сред.
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Дефицит 38%
Дефицит 38%
«Голодание» в данном случае означает 25% от поддерживающей калорийности, хотя в некоторых случаях этого может быть слишком мало - если это количество калорий не обеспечивает адекватного поступления белка. «Нормальное питание» означает, что вы питаетесь как обычно (что бы под этим не подразумевалось) и представляет собой 110% от поддерживающей калорийности в день после «голодания». Если удается удержать калорийность в пределах 100% от поддерживающей, итоговый недельный дефицит на ADF и ICR будет еще больше.
Циклическое голодание (IF/ADF/CR) для стройных и активных
Важно понимать, что метод циклического чередования калорийности (ICR) тестировали только на людях с ожирением и низкой активностью, так что всем остальным придется внести некоторые изменения (в основном - повысив калорийность в дни голодания). Обычно добавляют перекусы до и после вечерней тренировки, чтобы съесть что-то за час-два до тренировки и сразу после, а основной прием пищи приходится на ужин. Разумеется, сам по себе метод не является волшебным - калории все равно придется считать и ограничивать, чтобы создать недельный дефицит.
ПГ - удобный метод для тех, кто тренируется во второй половине дня, и может совершенно не подойти тем, кто тренируется по утрам, потому что в этом случае им придется перенести фазу питания на первую половину дня и терпеть голод вечером. То есть, это, конечно, возможно, просто труднее и сложнее.
Кроме того ПГ удобно комбинировать с разными вариантами альтернативных разгрузочных дней (ADF) или диетой через день (EOD), когда калории повышаются в день тяжелой тренировки и понижаются в день низкоинтенсивной тренировки или в день отдыха.
Если тренировочные дни в Пн/Ср/Пт, то во Вт/Чт/Сб/Вс нужно будет урезать калорийность (50% от поддерживающей, довольно агрессивный дефицит). В основном, калорийность снижается за счет углеводов, так что там мало что останется, кроме белка и овощей, с, может быть, скромным дополнением в виде небольшого количества фруктов и жиров. В тренировочные дни калорийность и количество углеводов повышается.
Если же говорить о циклическом чередовании калорийности, то именно такой подход применяется в моей Ultimate Diet 2.0, когда в первые 4,5 дня калорийность снижается на 50% от поддерживающей (фаза быстрого сжигания жира), за которыми следует 2,5 дня повышения калорий. Этот метод способствовал сохранению (а в некоторых случаях и росту) мышечной массы, и у многих женщин при этом не возникало никаких проблем с циклом.
Такую стратегию могут с успехом применять и спортсмены, повышая калорийность в дни более интенсивных тренировок и сокращая в дни отдыха или низкоинтенсивных тренировок. Но при высокой активности дефицит в дни низкоинтенсивных тренировок должен быть поменьше - все следует рассчитывать, исходя из активности, из расхода калорий в конкретный день.
Для увеличения мышечной массы, силы или мощности этот метод тоже подходит, но здесь в тренировочный день нужно будет слегка (на 10%) повысить калорийность, а в дни отдыха / легких тренировок калорийность остается на поддерживающем уровне или немного понижается. Это поможет не набрать лишнего жира, что часто случается во время фазы массонабора, и, при этом, не ухудшит восстановление и не помешает адаптации.
Проще всего, наверно, рассчитать базовую диету для дней без тренировок и затем добавить калорий - до и после тренировки - в дни тренировок. Так, если в день тренировки вы сжигаете дополнительные 300 ккал, то это количество и следует добавить в качестве до- и после-тренировочного приема пищи. Тут, конечно, у тренированных людей имеется огромное преимущество - они могут сжигать куда больше калорий во время тренировки, а значит - больше есть.
(как сжечь 800 ккал за 30 минут)
Стандартная (изокалорийная) диета
EOD (диета через день)
EOD (диета через день) (массонабор)
ICR (циклическое чередование)
Пн
Дефицит 30%
Дефицит 50%
Избыток 10%
Дефицит 50%
Вт
Дефицит 30%
Поддерж. ккал.
Дефицит 10%
Дефицит 50%
Ср
Дефицит 30%
Дефицит 50%
Дефицит 10%
Дефицит 50%
Чт
Дефицит 30%
Поддерж. ккал.
Дефицит 10%
Дефицит 50%
Пт
Дефицит 30%
Дефицит 50%
Избыток 10%
Избыток 10%
Сб
Дефицит 30%
Поддерж. ккал.
Дефицит 10%
Поддерж. ккал.
Вс
Дефицит 30%
Дефицит 50%
Дефицит 10%
Дефицит 10%
В сред.
Дефицит 30%
Дефицит 28%
Очень небольшой
Дефицит 28%
Как видно из таблицы, диета через день и циклическое чередование дают почти такой же дефицит за неделю, как и стандартная диета, хотя здесь совсем иначе распределяется поступление калорий и режим, в целом, получается более комфортным. Разные варианты чередования способствуют лучшему восстановлению в тренировочные дни, при этом не мешая жиросжиганию. Кроме того, теоретически, чередование позволяет избежать проблем с циклом и гормональной дисфункции, которые могут стать результатом стандартной изокалорийной диеты. Диета через день (массонаборный вариант) способствует росту мышечной массы и позволяет избежать набора лишнего жира.
Голодание
Голодание
Вт
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Норм. питание
Голодание
Ср
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Голодание
Голодание
Чт
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Норм. питание
Голодание
Пт
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Голодание
Норм. питание
Сб
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Норм. питание
Норм. питание
Вс
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Голодание
Норм. питание
В сред.
Дефицит 30%
Дефицит 30%
Дефицит 38%
Дефицит 38%
«Голодание» в данном случае означает 25% от поддерживающей калорийности, хотя в некоторых случаях этого может быть слишком мало - если это количество калорий не обеспечивает адекватного поступления белка. «Нормальное питание» означает, что вы питаетесь как обычно (что бы под этим не подразумевалось) и представляет собой 110% от поддерживающей калорийности в день после «голодания». Если удается удержать калорийность в пределах 100% от поддерживающей, итоговый недельный дефицит на ADF и ICR будет еще больше.
Циклическое голодание (IF/ADF/CR) для стройных и активных
Важно понимать, что метод циклического чередования калорийности (ICR) тестировали только на людях с ожирением и низкой активностью, так что всем остальным придется внести некоторые изменения (в основном - повысив калорийность в дни голодания). Обычно добавляют перекусы до и после вечерней тренировки, чтобы съесть что-то за час-два до тренировки и сразу после, а основной прием пищи приходится на ужин. Разумеется, сам по себе метод не является волшебным - калории все равно придется считать и ограничивать, чтобы создать недельный дефицит.
ПГ - удобный метод для тех, кто тренируется во второй половине дня, и может совершенно не подойти тем, кто тренируется по утрам, потому что в этом случае им придется перенести фазу питания на первую половину дня и терпеть голод вечером. То есть, это, конечно, возможно, просто труднее и сложнее.
Кроме того ПГ удобно комбинировать с разными вариантами альтернативных разгрузочных дней (ADF) или диетой через день (EOD), когда калории повышаются в день тяжелой тренировки и понижаются в день низкоинтенсивной тренировки или в день отдыха.
Если тренировочные дни в Пн/Ср/Пт, то во Вт/Чт/Сб/Вс нужно будет урезать калорийность (50% от поддерживающей, довольно агрессивный дефицит). В основном, калорийность снижается за счет углеводов, так что там мало что останется, кроме белка и овощей, с, может быть, скромным дополнением в виде небольшого количества фруктов и жиров. В тренировочные дни калорийность и количество углеводов повышается.
Если же говорить о циклическом чередовании калорийности, то именно такой подход применяется в моей Ultimate Diet 2.0, когда в первые 4,5 дня калорийность снижается на 50% от поддерживающей (фаза быстрого сжигания жира), за которыми следует 2,5 дня повышения калорий. Этот метод способствовал сохранению (а в некоторых случаях и росту) мышечной массы, и у многих женщин при этом не возникало никаких проблем с циклом.
Такую стратегию могут с успехом применять и спортсмены, повышая калорийность в дни более интенсивных тренировок и сокращая в дни отдыха или низкоинтенсивных тренировок. Но при высокой активности дефицит в дни низкоинтенсивных тренировок должен быть поменьше - все следует рассчитывать, исходя из активности, из расхода калорий в конкретный день.
Для увеличения мышечной массы, силы или мощности этот метод тоже подходит, но здесь в тренировочный день нужно будет слегка (на 10%) повысить калорийность, а в дни отдыха / легких тренировок калорийность остается на поддерживающем уровне или немного понижается. Это поможет не набрать лишнего жира, что часто случается во время фазы массонабора, и, при этом, не ухудшит восстановление и не помешает адаптации.
Проще всего, наверно, рассчитать базовую диету для дней без тренировок и затем добавить калорий - до и после тренировки - в дни тренировок. Так, если в день тренировки вы сжигаете дополнительные 300 ккал, то это количество и следует добавить в качестве до- и после-тренировочного приема пищи. Тут, конечно, у тренированных людей имеется огромное преимущество - они могут сжигать куда больше калорий во время тренировки, а значит - больше есть.
(как сжечь 800 ккал за 30 минут)
Стандартная (изокалорийная) диета
EOD (диета через день)
EOD (диета через день) (массонабор)
ICR (циклическое чередование)
Пн
Дефицит 30%
Дефицит 50%
Избыток 10%
Дефицит 50%
Вт
Дефицит 30%
Поддерж. ккал.
Дефицит 10%
Дефицит 50%
Ср
Дефицит 30%
Дефицит 50%
Дефицит 10%
Дефицит 50%
Чт
Дефицит 30%
Поддерж. ккал.
Дефицит 10%
Дефицит 50%
Пт
Дефицит 30%
Дефицит 50%
Избыток 10%
Избыток 10%
Сб
Дефицит 30%
Поддерж. ккал.
Дефицит 10%
Поддерж. ккал.
Вс
Дефицит 30%
Дефицит 50%
Дефицит 10%
Дефицит 10%
В сред.
Дефицит 30%
Дефицит 28%
Очень небольшой
Дефицит 28%
Как видно из таблицы, диета через день и циклическое чередование дают почти такой же дефицит за неделю, как и стандартная диета, хотя здесь совсем иначе распределяется поступление калорий и режим, в целом, получается более комфортным. Разные варианты чередования способствуют лучшему восстановлению в тренировочные дни, при этом не мешая жиросжиганию. Кроме того, теоретически, чередование позволяет избежать проблем с циклом и гормональной дисфункции, которые могут стать результатом стандартной изокалорийной диеты. Диета через день (массонаборный вариант) способствует росту мышечной массы и позволяет избежать набора лишнего жира.