ТРЕНИРОВКИ И ОРВИ
Тренироваться или нет, в периоды вирусных респираторных заболеваний?
"Сопливый нос" почти всегда это не просто самостоятельное явление, а часть какого то неблагоприятного процесса, причем это может быть как предвестником более серьезного комплексного заболевания, так и его спутником ... так что прежде чем относится к этому как к просто "сопливому носу", стоит или разобраться досконально в чем причина и какие потенциальные последствия это несет, или хотя бы (или точнее и в том числе это) дать организму восстановится не в условиях дефицита: калорий, макро и микронутриентов.
Т.е. в зависимости от тяжести заболевания, интенсивность тренировочного процесса необходимо снижать, вплоть до приостановления. Рекомендуется соблюдать режим полноценного сбалансированного питания, снизить до минимума стрессовое влияние от окружающих факторов, избегать чрезмерной и хронической усталости, обеспечивать адекватный сон, и следить за поддержанием адекватной повседневной внетренировочной активности, насколько это возможно.
Немного "истин" от Лайла Макдональда (цитата ниже), своими словами:
... если у вас ОРВИ, а также непреодолимая упоротость в необходимости тренироваться во что бы то ни стало в период болезни, то следуйте общим правилам:
- тренируйтесь дома, не разносите заразу по фитнес клубам, к тому же сами фитнес клубы - рассадник микробов и инфекций, мало ли чего вы там можете подхватить на свой ослабленный иммунитет;
- если ваш недуг не опустился ниже горла (например, заложенность носа, чихание, головная боль, боль в горле и т.п.), то вы можете себе позволить умеренный не интенсивный тренинг (при условии что у вас нет температуры). Тут допустимо низкоинтенсивное кардио, в легком аэробном диапазоне в течение 30-40 минут (и никаких интервальных сессий), в принципе и этого будет достаточно;
- если болезнь переместилась ниже горла (например грудной кашель, или полноценное ОРВИ/ грипп), то лучше свести тренировочную активность к минимальному минимуму...
"Training when Sick - Q&A" by Lyle McDonald
"... Спортсменам стоит исключить тренировки, если температура тела поднимается выше 38 градусов по Цельсию, а также при наличии признаков значительного недомогания, миалгии, слабости, одышки, при сильном кашле, или обезвоживании. Было показано, что повышенна температура компрометирует аэробную силу, силу, координацию выносливости и концентрацию [6]. Умеренные тренировки в течение ОРВИ, по всей видимости не влияет как на улучшение, так и на ухудшение симптомов и длительность ОРВИ. [7]
"Тест шейного отдела" [8,9], является полезным руководством для принятия окончательного решения. Суть указанного теста, заключается в следующем: если симптомы находятся выше шеи (боль в горле, насморк, чихание) и не связаны с симптомами ниже шеи (сильный кашель, недомогание, желудочно-кишечный тракт, или повышенная температура, озноб), то спортсмен может провести пробную тренировку в половину своей обычной интенсивности в течение 10 минут, и если его общее самочувствие/ состояние не ухудшится, то тренировку можно продолжить до тех пор пока состояние не ухудшится в процессе такой тренировки. В период возобновления тренировок после выздоровления от болезни, важно, начинать тренироваться в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности до уровня которое было до заболевания [9, 10]..."
Brian D. Busconi, J. Herbert Stevenson. Sports Medicine Consult: A Problem-based Approach to Sports Medicine for the Primary Care Physician. Lippincott Williams & Wilkins, 2009 - Всего страниц: 321
6. Mellion MB, Walsh WM, Madden C, ct al. Team Physician's Handbook. 3rd cd. Philadelphia: Hanley & Belfus; 2002:225-243.
7. Weidner TG, Cranston T, Schurr T, et al. The effect of everciw- training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Med Sci Sports Exert. 1998;30( 11 ):1578 1583.
8. Kichner F.R. Infection, immunity,and exercise: what to tell your patients. Phys Sportsmed. 1993;21:125.
9. Primos WA. Sports and exercise during acute illness. Recommending the right course for patients. Phys Sportsmed. 1996;24:44-53.
10. Met/ JP. I pper respiratory tract infections: who plays, who sits? Curr Sports Med Rep. 2003;2:M 90.
"... Большинство (в т.ч. профильных) медицинских организаций и специалистов в области спортивной медицины, при возникновении у спортсменов симптомов общего простудного заболевания рекомендуют приостановить тренировочный процесс. Регулярные физические нагрузки могут быть безопасно возвращены через несколько дней после устранения симптомов заболевания (107). Легкие упражнение во время простудных заболеваний, по-видимому, не противопоказаны, хотя имеющихся в настоящее время доказательств, недостаточно, чтобы говорить об этом утвердительно. Однако при наличии симптомов или признаков системного заболевания (лихорадка, крайняя степень усталости, боли в мышцах, увеличенные лимфатические железы и др.), то вероятно, что до начала возобновления интенсивной подготовки, возможно, потребуется от 2 до 4 недель.
Burch (8) обращает внимание на тот факт, что не существует какой либо возможности заранее достоверно предсказать, какое именно заболевание может развиваться у человека с инфекцией верхних дыхательных путей: вирусный миокардит, кардиомиопатия или вальвулиты, и на данном этапе наиболее оптимальным и безопасным для здоровья выходом, будет снижение целенаправленного стресса от физической нагрузки, на время болезни, и по крайней мере, в течение не менее 2х недель после выздоровления.
Nieman (1994) предположил, что связь между упражнением и ОРВИ может быть смоделирована в виде кривой J. Эта модель предполагает, что, хотя при умеренной физической нагрузке, риск ОРВИ может снизиться, по сравнению с человеком, ведущим сидящий образ жизни, но в то же время, риски возникновения/ усугубления ОРВИ могут вырастать выше среднего, при чрезмерном повышении интенсивности упражнений. Но, необходимо больше исследований с использованием более крупных тематических выборок и усовершенствованных исследовательских методологий, прежде чем эта модель будет принята или отклонена.
Выполнение интенсивных упражнений во время ОРВИ было связано с повышенным риском развития теплового истощения, синдрома поствирусной астении, синдрома хронической усталости и вирусного миокардита (14-17). Хотя, доказательств того, что упражнения влияют на продолжительность и тяжесть инфекции верхних дыхательных путей у тренированных здоровых людей, пока недостаточно (18,7).
Большое кол-во данных, свидетельствуют в пользу того факта, что внешние факторы окружающей среды, неправильное питание (15) и психологический стресс (17,53), могут усугубить негативное влияние на иммунную систему во время инфекций верхних дыхательных путей. Основываясь на имеющихся научных данных, спортсменам рекомендуется соблюдать режим полноценного сбалансированного питания, снизить до минимума стрессовое влияние от окружающих факторов, избегать чрезмерной и хронической усталости, обеспечивать адекватный сон, и следить за поддержанием адекватной повседневной внетренировочной активности, насколько это возможно (77,85). Функция иммунной системы, по всей видимости, значительно подавляется в периоды низкокалорийных диет и во время стратегий по снижению веса (15,55), по этой причине, для оптимизации процесса похудения и снижения шансов получения простудных заболеваний, спортсмену рекомендуется не ускорять процесс похудения. По возможности, спортсменам следует избегать общения с больными людьми до и после важных спортивных событий (4,50). Если спортсмен соревнуется в зимние месяцы, рекомендуется делать прививки от гриппа..."
Nieman DC. Exercise, infection, and immunity. Int J Sports Med. 1994 Oct;15 Suppl 3:S131-41
"... Многие изменения иммунной системы могут повлиять на способность организма бороться с инфекциями, такими как изменения в показателях лейкоцитов, а также в функции иммуноглобулинов и их и производстве [8]. Подавление функции иммунной системы является результатом многофакторного стресса, включающего физиологические, психологические, экологические и поведенческие стрессы [19]. Таким образом, эти изменения могут повысить восприимчивость к ОРВИ у спортсменов [21].
В нескольких исследованиях сообщалось, что увеличение частоты ОРВИ у спортсменов связано с уменьшением концентрации и секрецией секреторного иммуноглобулина A (IgA) [5, 19, 23].
Иммуноглобулины (IG) или антитела - это группа белков, которые являются частью гуморального ответа иммунной системы и делятся на пять классов (изотипов): IgA, IgM, IgD, IgG и IgE в сыворотке крови [28]. Секреторный IgA является наиболее распространенным иммуноглобулинов содержащимся в таких жидкостях тела, как слюна, слезы, молозиво и слизь, и является первой линией обороны хозяина от патогенов, которые вторгаются на поверхности слизистых оболочек, способствуя местному иммунитету, предотвращая микробную адгезию и нейтрализации ферментов, токсинов и вирусов [10]. IgA также присутствует в крови (сывороточный IgA), но его функция до сих пор не очень хорошо выяснена [28]. Однако у некоторых больных с дефицитом IgA в сыворотке крови, наблюдаются рецидивирующие респираторные и желудочно-кишечные инфекции [15].
Ferrari HG et.al. Training load, immune system, upper respiratory symptoms and performance in well-trained cyclists throughout a competitive season. Biol Sport. 2013 Dec;30(4):289-94. doi: 10.5604/20831862.1077555. Epub 2013 Nov 25.
"... спортсмены женского пола могут быть более восприимчивыми, чем их коллеги мужского пола к ОРВИ, что может быть связано с более низким
местном иммунитетом на поверхности слизистых оболочек полости рта (т.е. более низкий уровень секреции мукозальных иммунных ферментов)..."
He CS et.al. Sex differences in upper respiratory symptoms prevalence and oral-respiratory mucosal immunity in endurance athletes. Exerc Immunol Rev. 2014;20:8-22.
--------------------------------------------------------------
"... Иммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции, что уже само по себе может быть одним из основных преимуществ этой добавки, особенно когда тренировочная нагрузка очень велика (это наиболее актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость) (11, 12). В одном исследовании, спортсменам, тренирующимся на выносливость, давали 5 грамм глутамина сразу после соревнований, и потом еще один прием через 2 часа после: в ходе эксперимента, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных случаев заболеваний (13). Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что в двух других исследованиях, эти выводы не были поддержаны (14,15).
... Эмпирически, многими спортсменами и атлетами любителями, было обнаружено, что высокие дозы глутамина (10-20 гр/день) в сочетании с витамином С (несколько грамм в день) помогает бороться с незначительными инфекциями и простудными заболеваниями (или облегчает их течение)..."
[Lyle McDonald] - The Ketogenic Diet A Complete Guide,
[Lyle McDonald] - The Protein Book A Complete Guide
--------------------------------------------------------------
Нужно стараться не провоцировать заболеваемость, если есть предрасположенность стараться не переохлаждаться (сквозняки, холодная вода, кондеционеры и пр.), жиры в питании не стоит опускать ниже 20% (особенно в период болезни), и не стоит исключать животные источники жиров (т.к. в числе прочего холестерин является важнейшей составляющей всех клеточных мембран в организме, поддержки иммунной системы), но при этом стоит исключить избыточное потребление жира (т.к. такое потребление связывают с подавляющим влиянием на функции иммунной системы), нелишним будет принятие хорошего мультивитаминного комплекса (в котором должны присутствовать витамины группы B, особенно B12, цинк, железо, витС, витЕ, бета-каротин, коэнзимКу10), рыбный жир, глютамин (в его дефиците наблюдается и повышенный окислительный стресс, и повышение активности воспалительные цитокинов, и из-за недостатка энергии (углеводов), также глютамин через цикл реакций идет на "растопку" циклаКребса и пр.).
По мотивам: Gleeson M et.al. Exercise, nutrition and immune function. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):115-25.
Should you exercise when sick? [Infographic]
How to make working out work for your immunity.
By John Berardi, Ph.D.
чтобы открыть в полном размере кликаем на картинку ниже
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Диетические рекомендации в период травм
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших
Эффективные добавки для иммунитета ...
Доктор, поднимите мне иммунитет! [часть 1, часть 2]
О перерывах в силовом тренинге и ущербе для силы и мышц
"Сопливый нос" почти всегда это не просто самостоятельное явление, а часть какого то неблагоприятного процесса, причем это может быть как предвестником более серьезного комплексного заболевания, так и его спутником ... так что прежде чем относится к этому как к просто "сопливому носу", стоит или разобраться досконально в чем причина и какие потенциальные последствия это несет, или хотя бы (или точнее и в том числе это) дать организму восстановится не в условиях дефицита: калорий, макро и микронутриентов.
Т.е. в зависимости от тяжести заболевания, интенсивность тренировочного процесса необходимо снижать, вплоть до приостановления. Рекомендуется соблюдать режим полноценного сбалансированного питания, снизить до минимума стрессовое влияние от окружающих факторов, избегать чрезмерной и хронической усталости, обеспечивать адекватный сон, и следить за поддержанием адекватной повседневной внетренировочной активности, насколько это возможно.
Немного "истин" от Лайла Макдональда (цитата ниже), своими словами:
... если у вас ОРВИ, а также непреодолимая упоротость в необходимости тренироваться во что бы то ни стало в период болезни, то следуйте общим правилам:
- тренируйтесь дома, не разносите заразу по фитнес клубам, к тому же сами фитнес клубы - рассадник микробов и инфекций, мало ли чего вы там можете подхватить на свой ослабленный иммунитет;
- если ваш недуг не опустился ниже горла (например, заложенность носа, чихание, головная боль, боль в горле и т.п.), то вы можете себе позволить умеренный не интенсивный тренинг (при условии что у вас нет температуры). Тут допустимо низкоинтенсивное кардио, в легком аэробном диапазоне в течение 30-40 минут (и никаких интервальных сессий), в принципе и этого будет достаточно;
- если болезнь переместилась ниже горла (например грудной кашель, или полноценное ОРВИ/ грипп), то лучше свести тренировочную активность к минимальному минимуму...
"Training when Sick - Q&A" by Lyle McDonald
"... Спортсменам стоит исключить тренировки, если температура тела поднимается выше 38 градусов по Цельсию, а также при наличии признаков значительного недомогания, миалгии, слабости, одышки, при сильном кашле, или обезвоживании. Было показано, что повышенна температура компрометирует аэробную силу, силу, координацию выносливости и концентрацию [6]. Умеренные тренировки в течение ОРВИ, по всей видимости не влияет как на улучшение, так и на ухудшение симптомов и длительность ОРВИ. [7]
"Тест шейного отдела" [8,9], является полезным руководством для принятия окончательного решения. Суть указанного теста, заключается в следующем: если симптомы находятся выше шеи (боль в горле, насморк, чихание) и не связаны с симптомами ниже шеи (сильный кашель, недомогание, желудочно-кишечный тракт, или повышенная температура, озноб), то спортсмен может провести пробную тренировку в половину своей обычной интенсивности в течение 10 минут, и если его общее самочувствие/ состояние не ухудшится, то тренировку можно продолжить до тех пор пока состояние не ухудшится в процессе такой тренировки. В период возобновления тренировок после выздоровления от болезни, важно, начинать тренироваться в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности до уровня которое было до заболевания [9, 10]..."
Brian D. Busconi, J. Herbert Stevenson. Sports Medicine Consult: A Problem-based Approach to Sports Medicine for the Primary Care Physician. Lippincott Williams & Wilkins, 2009 - Всего страниц: 321
6. Mellion MB, Walsh WM, Madden C, ct al. Team Physician's Handbook. 3rd cd. Philadelphia: Hanley & Belfus; 2002:225-243.
7. Weidner TG, Cranston T, Schurr T, et al. The effect of everciw- training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Med Sci Sports Exert. 1998;30( 11 ):1578 1583.
8. Kichner F.R. Infection, immunity,and exercise: what to tell your patients. Phys Sportsmed. 1993;21:125.
9. Primos WA. Sports and exercise during acute illness. Recommending the right course for patients. Phys Sportsmed. 1996;24:44-53.
10. Met/ JP. I pper respiratory tract infections: who plays, who sits? Curr Sports Med Rep. 2003;2:M 90.
"... Большинство (в т.ч. профильных) медицинских организаций и специалистов в области спортивной медицины, при возникновении у спортсменов симптомов общего простудного заболевания рекомендуют приостановить тренировочный процесс. Регулярные физические нагрузки могут быть безопасно возвращены через несколько дней после устранения симптомов заболевания (107). Легкие упражнение во время простудных заболеваний, по-видимому, не противопоказаны, хотя имеющихся в настоящее время доказательств, недостаточно, чтобы говорить об этом утвердительно. Однако при наличии симптомов или признаков системного заболевания (лихорадка, крайняя степень усталости, боли в мышцах, увеличенные лимфатические железы и др.), то вероятно, что до начала возобновления интенсивной подготовки, возможно, потребуется от 2 до 4 недель.
Burch (8) обращает внимание на тот факт, что не существует какой либо возможности заранее достоверно предсказать, какое именно заболевание может развиваться у человека с инфекцией верхних дыхательных путей: вирусный миокардит, кардиомиопатия или вальвулиты, и на данном этапе наиболее оптимальным и безопасным для здоровья выходом, будет снижение целенаправленного стресса от физической нагрузки, на время болезни, и по крайней мере, в течение не менее 2х недель после выздоровления.
Nieman (1994) предположил, что связь между упражнением и ОРВИ может быть смоделирована в виде кривой J. Эта модель предполагает, что, хотя при умеренной физической нагрузке, риск ОРВИ может снизиться, по сравнению с человеком, ведущим сидящий образ жизни, но в то же время, риски возникновения/ усугубления ОРВИ могут вырастать выше среднего, при чрезмерном повышении интенсивности упражнений. Но, необходимо больше исследований с использованием более крупных тематических выборок и усовершенствованных исследовательских методологий, прежде чем эта модель будет принята или отклонена.
Выполнение интенсивных упражнений во время ОРВИ было связано с повышенным риском развития теплового истощения, синдрома поствирусной астении, синдрома хронической усталости и вирусного миокардита (14-17). Хотя, доказательств того, что упражнения влияют на продолжительность и тяжесть инфекции верхних дыхательных путей у тренированных здоровых людей, пока недостаточно (18,7).
Большое кол-во данных, свидетельствуют в пользу того факта, что внешние факторы окружающей среды, неправильное питание (15) и психологический стресс (17,53), могут усугубить негативное влияние на иммунную систему во время инфекций верхних дыхательных путей. Основываясь на имеющихся научных данных, спортсменам рекомендуется соблюдать режим полноценного сбалансированного питания, снизить до минимума стрессовое влияние от окружающих факторов, избегать чрезмерной и хронической усталости, обеспечивать адекватный сон, и следить за поддержанием адекватной повседневной внетренировочной активности, насколько это возможно (77,85). Функция иммунной системы, по всей видимости, значительно подавляется в периоды низкокалорийных диет и во время стратегий по снижению веса (15,55), по этой причине, для оптимизации процесса похудения и снижения шансов получения простудных заболеваний, спортсмену рекомендуется не ускорять процесс похудения. По возможности, спортсменам следует избегать общения с больными людьми до и после важных спортивных событий (4,50). Если спортсмен соревнуется в зимние месяцы, рекомендуется делать прививки от гриппа..."
Nieman DC. Exercise, infection, and immunity. Int J Sports Med. 1994 Oct;15 Suppl 3:S131-41
"... Многие изменения иммунной системы могут повлиять на способность организма бороться с инфекциями, такими как изменения в показателях лейкоцитов, а также в функции иммуноглобулинов и их и производстве [8]. Подавление функции иммунной системы является результатом многофакторного стресса, включающего физиологические, психологические, экологические и поведенческие стрессы [19]. Таким образом, эти изменения могут повысить восприимчивость к ОРВИ у спортсменов [21].
В нескольких исследованиях сообщалось, что увеличение частоты ОРВИ у спортсменов связано с уменьшением концентрации и секрецией секреторного иммуноглобулина A (IgA) [5, 19, 23].
Иммуноглобулины (IG) или антитела - это группа белков, которые являются частью гуморального ответа иммунной системы и делятся на пять классов (изотипов): IgA, IgM, IgD, IgG и IgE в сыворотке крови [28]. Секреторный IgA является наиболее распространенным иммуноглобулинов содержащимся в таких жидкостях тела, как слюна, слезы, молозиво и слизь, и является первой линией обороны хозяина от патогенов, которые вторгаются на поверхности слизистых оболочек, способствуя местному иммунитету, предотвращая микробную адгезию и нейтрализации ферментов, токсинов и вирусов [10]. IgA также присутствует в крови (сывороточный IgA), но его функция до сих пор не очень хорошо выяснена [28]. Однако у некоторых больных с дефицитом IgA в сыворотке крови, наблюдаются рецидивирующие респираторные и желудочно-кишечные инфекции [15].
Ferrari HG et.al. Training load, immune system, upper respiratory symptoms and performance in well-trained cyclists throughout a competitive season. Biol Sport. 2013 Dec;30(4):289-94. doi: 10.5604/20831862.1077555. Epub 2013 Nov 25.
"... спортсмены женского пола могут быть более восприимчивыми, чем их коллеги мужского пола к ОРВИ, что может быть связано с более низким
местном иммунитетом на поверхности слизистых оболочек полости рта (т.е. более низкий уровень секреции мукозальных иммунных ферментов)..."
He CS et.al. Sex differences in upper respiratory symptoms prevalence and oral-respiratory mucosal immunity in endurance athletes. Exerc Immunol Rev. 2014;20:8-22.
--------------------------------------------------------------
"... Иммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции, что уже само по себе может быть одним из основных преимуществ этой добавки, особенно когда тренировочная нагрузка очень велика (это наиболее актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость) (11, 12). В одном исследовании, спортсменам, тренирующимся на выносливость, давали 5 грамм глутамина сразу после соревнований, и потом еще один прием через 2 часа после: в ходе эксперимента, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных случаев заболеваний (13). Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что в двух других исследованиях, эти выводы не были поддержаны (14,15).
... Эмпирически, многими спортсменами и атлетами любителями, было обнаружено, что высокие дозы глутамина (10-20 гр/день) в сочетании с витамином С (несколько грамм в день) помогает бороться с незначительными инфекциями и простудными заболеваниями (или облегчает их течение)..."
[Lyle McDonald] - The Ketogenic Diet A Complete Guide,
[Lyle McDonald] - The Protein Book A Complete Guide
--------------------------------------------------------------
Нужно стараться не провоцировать заболеваемость, если есть предрасположенность стараться не переохлаждаться (сквозняки, холодная вода, кондеционеры и пр.), жиры в питании не стоит опускать ниже 20% (особенно в период болезни), и не стоит исключать животные источники жиров (т.к. в числе прочего холестерин является важнейшей составляющей всех клеточных мембран в организме, поддержки иммунной системы), но при этом стоит исключить избыточное потребление жира (т.к. такое потребление связывают с подавляющим влиянием на функции иммунной системы), нелишним будет принятие хорошего мультивитаминного комплекса (в котором должны присутствовать витамины группы B, особенно B12, цинк, железо, витС, витЕ, бета-каротин, коэнзимКу10), рыбный жир, глютамин (в его дефиците наблюдается и повышенный окислительный стресс, и повышение активности воспалительные цитокинов, и из-за недостатка энергии (углеводов), также глютамин через цикл реакций идет на "растопку" циклаКребса и пр.).
По мотивам: Gleeson M et.al. Exercise, nutrition and immune function. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):115-25.
Should you exercise when sick? [Infographic]
How to make working out work for your immunity.
By John Berardi, Ph.D.
чтобы открыть в полном размере кликаем на картинку ниже
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Диетические рекомендации в период травм
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших
Эффективные добавки для иммунитета ...
Доктор, поднимите мне иммунитет! [часть 1, часть 2]
О перерывах в силовом тренинге и ущербе для силы и мышц