почти все о питании и низкокалорийных диетах
начнем с того чем чреваты низкокалорийные (голодные) диеты, которые я называю "диеты-убей-себя",
для этого, как и положено я дам определения.
голодная диета", диета с чрезвычайно заниженным потреблением калорий, и близко не покрывающим нужды организма.
дальше глубже.
1. калория, это единица энергии поступающая в организм с пищей, и соответственно в них же измеряется расход энергии организмом.
(если точно, 1 калория требуется для нагрева 1 литра воды на 1 градус по цельзиюсу)
2. пища состоит из макро-нутриентов.
а если проще, вся еда грубо говоря делиться на белки (4 калории на грамм), углеводы (тоже 4 на грамм) и жиры (9 на грамм).
3. у каждого макро-нутриента своя не заменимая роль в организме. нельзя (!) не есть жир. или есть очень мало жира. впрочем -как и углеводов и белков.
4. правильное питание как образ жизни = сбалансированное потребление ж-у-б. распространенная рекомендация 30%-50%-20% соответственно.
количество калорий и макро-нутриентов указано на упаковке практически всех продуктов, однако если ваша цель серьезная коррекция фигуры и/или у вас имеются проблемы со здоровьем, я советую потратить н-количество тугриков на составление диеты профессионалом.
5. диета есть изменение соотношения макро-нутриентов и ограничение потребления калорий
а- в зависимости от ваших целей +
б- исходя из ваших данных +
в- на определенный период +
д- под наблюдением специалиста.
-*- отступление -*-
соответственно закону (израиль).
менять соотношение макро-нутриентов входит в компетенцию диетолога, и делаться персонально (!).
функция тренера в плане корректировки питания ограничивается общими рекомендациями и информацией.
персональный тренер под руководством диетолога может осуществлять наблюдение.
-*-
соответственно, являясь тренером, ниже и далее я буду приводить только общие рекомендации и основы физиологии, однако постараюсь сделать их по возможности все-обьемлющими и понятными.
и так, как добиться потери/прибавки веса?
любое движение любого организма требует затрат энергии.
человек получает энергию с пищей.
далее, очень просто :
1. если потреблять энергии (пищи) больше чем расходуется - лишнее сохраняется организмом в виде жира. и блять, организму в принципе все равно происхождение лишних калории - шоколад или зеленая капуста, все будет переработано и складировано. почему жира? потому что грамм жира = 9 калорий (а углевода/белка = 4), т.е. жир более энергоемкое хранилище.
2. соответственно, если потребление равно расходу, накопления не происходит.
3. так же верно, что если потребление меньше расхода, организм восполняет не достающую энергию из запасов. однако, тут есть несколько нюансов.
в положении дефицита калорий (энергии) организм может :
а- восполнять из запасов белков, т.е. мышц,
б- восполнять из запасов жира.
человеческий организм гармоничен и рационален (пока мы его не выводим из баланса), поэтому, что б "сгонять жир" а не "жечь мышцы", считаю важным понять следующее :
не вдаваясь в химию процесса, превратить 1гр жира в энергию на много труднее чем превратить в нее 1гр белка из мышцы.
кроме того, мышцы сами по себе повышают энергозатраты (чем больше процент мышц в организме, тем грубо говоря выше энергозатраты в покое), поэтому, первым делом "в топку" идут именно мышцы.
ну и пусть?
сколько раз вы видели хуеньких девушек, но дряблых? одни косточки да жир. эстетично? на любителя.
а полных дам/мсье, напоминающих шарик-желе? которые на второй этаж с трудом могут себя поднять.
мышцы надо беречь. они не только позволяют нам двигаться, они помогают ... жечь жир.
исходя из выше сказанного, корректируем подход - направить организм на сжигание жира при сохранении мышц.
первое правило! - использовать мышцы. организм не дурак, "нужную вещь" просто так не разрушит. т.е. надо обязательно найти спорт по душе и заниматься как минимум 2 раза в неделю.
второе правило! - умеренный дефицит калорий. при слишком большом дефиците, организм прокричит "аврал, меня голодом морят, надо запасаться" и будет 1-замедлять базовый метаболизм, 2-запасать жир. а мышцы в расход! не смотря на занятия спортом.
не много статистики :
умеренный дневной дефицит калорий = 500. цифра может сильно варьировать. индивидуальность мсье/мадам. больше быстрее не получиться, смотри первое правило.
рекомендуемая потеря веса = 2-4кг в месяц. тише едешь, дальше будешь. опять таки, смотри первое правило.
если потеря более 2-4кг, то велика возможность что происходит она за счет мышц.
и .... подумайте о коже. индивидуально конешно, но с возвратом кожа теряет эластичность и не "успевает" за резким похудением.
что б "сжечь" 1кр жира, надо потратить 7,000 калорий.
-*-
имхо, дефицит лучше создавать за счет увеличения энергетических затрат, т.е. спорт, опять таки, тот который по душе, а не так что б силком, или хотя бы 50%/50% уменьшение потребления/увеличение затрат.
-*-
теперь, примерный, грубый расчет суточного калоража.
расход энергии состоит из = базы + суточной активности (пардон за корявый перевод)
база, это что тело тратит для жизни при почти нулевой подвижности (дышать там, да кровь гонять), формула : коофицент Х 24 часа = байсик калори експендитуре.
пример, на девушку 50-55кг коофицент примерно 60к/час (т.е. 60Х24=1440).
+ опять таки, чем в организме больше мышц и меньше жира, тем коофицент выше (поэтому стоит "подкачаться").
- предыдущие диеты по типу "убей себя" могли замедлить метаболизм (до 20%).
суточной активность, это то что ты расходуешь на протяжении для, в дополнение к базе.
т.е. мытье полов, таскание детей на себе, толкание тележки в супере, бег, спорт. зал, секс итд.
час бега например 500-700 калории (зависит от пульса итд-итп факторов).
-*-
как видно, чем дальше в лес, тем больше встречается "зависит от индивидуальных факторов",
то есть, тем очевиднее польза от посещения специалиста, которые все эти индивидуальности учтет, против "самолечения".
-*-
на последок примерный пример (на правах прикола).
здоровая, дама 33х лет, рост 1.60, вес 50кг, процент жира 18% (! ниже нормы).
прикидываю базу : 60 Х 24 = 1440к
активность :
ежедневно дама бегает 1 час в диапазоне пульса 80%-95% = +600к
ходит пешком на работу (1 км Х 2) = +200к
20мин. наводит порядок в детской = +100к
итого, очень грубо : 2340к.
делим по рекомендованному
ж=30% -> 702к / 9к в грамме = 78 гр
У=50% -> 1170к /4к в грамме = 292.5гр
б=20% -> 468к /4к в грамме = 117 гр
для сравнения, 1 банка (250гр) "коттеджа" тнува 3% =
ж = 3гр /100гр Х 2.5 = 7.5 гр на банку
У = 1.5 гр/100гр Х 2.5 = 3.75гр на банку
б = 10.5гр/100гр Х 2.5 = 26.5гр на банку
к = [(3 Х 9) + (1.5 Х 4) + (10.5 Х 4)] Х 2.5 = 188.5
допустим, дама сошла с ума, решила сесть на "безуглеводку" (диету без углеводов) и питается одним коттеджем, сделав расчет 2340/188.5 = 12.4 банки коттеджа в день.
что получается?
12.4 Х 7.5 = 93гр жира (против 78)
12.4 Х 3.75 = 46.5гр углеводов (против 292.5)
12.4 Х 26.5 = 328.6гр белков (против 117)
чем это чревато, кроме того что не вкусно?
дисбалансом организма!
вред такой диеты не стоит тех 2-3кг которые будут потеряны в течении недели.
допустим дама бросилась в другую крайность, ограничила себя 1000к в день. продолжает бегать.
дефицит 2340-1000 = 1340к
1. резко падает вес, сдувается грудь, виснет попа, кружиться голова.
2. далее - ломаются ногти, сыпется волос, сходят на нет мышцы, способность сосредоточиться. анорексиа.
3. далее? госпитализация с носильным питанием через зонд.
зачем я тут это ужастики пишу?
потому что уже на 2 ступени возможны не обратимые последствия для организма.
а на 3 они гарантированны.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
зачем я стучала эту статью, в то время как так много уже написано другими?
1. хотела просто и доступно своими словами объяснить опасность не правильного питания;
2. дать базисные понятия;
3. довести до сознания роль правильного питания в здоровой жизни (и я еще не написала и 10% ужасов не здорового образа жизни).
ДОРОГИЕ ФРЕНДЫ, Я НЕ ХОЧУ БОЛьШЕ НИ ОТ КОГО ИЗ ВАС СЛЫШАТь О ДИЕТЕ "УБЕЙ СЕБЯ".
если вы после всего написанного, вы все еще жмотитесь на визит к хорошему диетологу, и не поколебимы сбросить вес "само-диетой", обратите внимание на следующие диеты :
1 - протасовка (диета кима протасова);
2 - "сибарит" (елена стоянова);
3 - углеводное чередование.
в основе всех 3 идея которую я считаю наиболее подходящей.
первая - очень проста, вторая - с хорошей психологической поддержкой, третья, имхо, очень не проста, подходит "продвинутым юзерам", я бы сказала - нацелена на спортсменов.
п.с. все написанное относиться к "здоровому" человеку, который еще не наел гормональных проблем.
п.с. метод дефицита потребляемых калории НЕ ПРИМЕНИМ к детям и подросткам (только увеличение расходуемых).