Рецепты. По большей части углеводные.
Обычно я завтракаю чем-нибудь белковым: творог с ягодами, омлет с овощами, всевозможные запеканки и сырники.
Например, вот (политые йогуртом и пюрированной клубникой - просто торт):
Или вот:
Белковый завтрак позволяет мне спокойно продержаться до обеда (завтрак в 6.00-6.30, обед в 12.00), перекусив яблоком или горсточкой кураги. После углеводов я проголодаюсь через 2 часа максимум, проверено. Поэтому раньше традиционная овсянка на завтрак была для меня скорее редкостью, чем привычкой. Но в последние пару месяцев я пристрастилась ходить в спортзал рано утром, перед работой, а потому стала чаще завтракать углеводами - чтобы была энергия на тренировку. После зала приезжаю на работу, выпиваю протеиновый коктейль (проще, чем заморачиваться с обычным белковым приемом пищи, так я протеин нечасто пью) и до обеда терпимо. По этому поводу несколько углеводных рецептов.
1. Мой фаворит последние недели две: овсяные оладьи.
Смешиваем 50 г овсяной муки, 25 г овсяных хлопьев, яйцо, кефир, подсластитель, разрыхлитель, ванилин: тесто получается чуть гуще, чем на обычные оладьи. Выкладываем на хорошо разогретую сковороду: можно чуть смазать маслом, но у меня отлично пекутся на тефлоне и без масла. Ждем, пока пропекутся с одной стороны, переворачиваем, ждем еще немного, снимаем, поливаем йогуртом или вареньем (или и тем и другим) и завтракаем. Оладьи получаются плотными и сытными, но при этом не вызывают никакой тяжести в желудке, которая могла бы помешать на тренировке.
КБЖУ:
Кефир можно заменить на йогурт или мацони, чем более жидкий продукт, тем меньше его надо для нужной консистенции, чем гуще - тем больше, но зато и оладий больше. Муку тоже можно взять ржаную, цельнозерновую, пшеничную, кукурузную, какую душа пожелает. Но мне невероятно нравится именно это сочетание: овсяная мука, немного хлопьев и ванилин.
2. Фитнес-шарлотка. Все началось с того, что я увидела в инстаграме шарлотку по рецепту Белоники и начала ей бредить. Бредила неделю, пока не увидела очередную шарлотку (уже не белоникину) в том же инстаграме у mjonaus. Ну и решила печь =)
Фото не неземной красоты, но она получилась действительно вкусной. И съела я ее не на завтрак, а на обед и вместо ужина. И вообще всю целиком, и даже в КБЖУ уложилась.
Нам понадобится:
- 1 яблоко
- 2 груши
- сахар 50 г
- пшеничные отруби 10 г
- цельнозерновая мука 80 г
- 3 яйца
- разрыхлитель
- корица
Яблоко и груши лучше брать плотные, но сладкие, тогда сахара понадобится меньше. Можно, наверное, вообще без него, но я до сих пор не могу сладить со стевиозидом, поэтому когда хочется, чтоб сладко, добавляю чуть-чуть стевии и сахара меньше обычного.
Фрукты чистим от кожуры, вырезаем сердцевину, режем на тонкие дольки, складываем в миску, туда же корицу и 10 г сахара, перемешиваем и даем чуть-чуть постоять, пока готовим тесто. Включаем на 180 градусов духовку. Яйца взбиваем с сахаром, потом туда же муку, отруби (их можно не добавлять, но я очень люблю), оставшийся сахар и разрыхлитель. В форму (у меня силиконовая прямоугольная где-то 12 х 25 см) выкладываем фрукты и заливаем тестом. Ставим в разогретую духовку минут на 30-40, смотреть по готовности.
КБЖУ подробно писать не буду, я этот рецепт уже добавила себе в счетчик калорий. Суммарно на пирог получается 34 / 21 / 148 / 925, на 100 г 6,5 / 4,07 / 28,5 / 178. Кстати, обсуждая с mjonaus этот рецепт в инсте, выяснили важное: если вы пользуетесь калоризатором для обсчета сложносоставных рецептов, имейте в виду, что он не учитывает испаряющуюся воду, а просто суммирует вес ингредиентов. Так вес моего пирога, согласно калоризатору, получился 720 г (в реальности 520) и калорийность на 100 г, соответственно, ниже. Поэтому я обычно считаю КБЖУ в калоризаторе, а потом пересчитываю на реальный вес уже вручную.
УПД! С ржаной мукой тоже очень вкусно получается!
3. Ну и самое простое! Овсянка, сэр =) Овсянку я варю на воде, только в самом конце добавляю немного молока. И, конечно, пюрированная клубника с сахзамом! Как вы поняли, я все с ней ем =)) Самая вкусная из заморозки - обычная Ашановская, "Каждый день", кажется, их марка называется. Покупаю килограммовый пакет, хватает на неделю-полторы.
Например, вот (политые йогуртом и пюрированной клубникой - просто торт):
Или вот:
Белковый завтрак позволяет мне спокойно продержаться до обеда (завтрак в 6.00-6.30, обед в 12.00), перекусив яблоком или горсточкой кураги. После углеводов я проголодаюсь через 2 часа максимум, проверено. Поэтому раньше традиционная овсянка на завтрак была для меня скорее редкостью, чем привычкой. Но в последние пару месяцев я пристрастилась ходить в спортзал рано утром, перед работой, а потому стала чаще завтракать углеводами - чтобы была энергия на тренировку. После зала приезжаю на работу, выпиваю протеиновый коктейль (проще, чем заморачиваться с обычным белковым приемом пищи, так я протеин нечасто пью) и до обеда терпимо. По этому поводу несколько углеводных рецептов.
1. Мой фаворит последние недели две: овсяные оладьи.
Смешиваем 50 г овсяной муки, 25 г овсяных хлопьев, яйцо, кефир, подсластитель, разрыхлитель, ванилин: тесто получается чуть гуще, чем на обычные оладьи. Выкладываем на хорошо разогретую сковороду: можно чуть смазать маслом, но у меня отлично пекутся на тефлоне и без масла. Ждем, пока пропекутся с одной стороны, переворачиваем, ждем еще немного, снимаем, поливаем йогуртом или вареньем (или и тем и другим) и завтракаем. Оладьи получаются плотными и сытными, но при этом не вызывают никакой тяжести в желудке, которая могла бы помешать на тренировке.
КБЖУ:
Кефир можно заменить на йогурт или мацони, чем более жидкий продукт, тем меньше его надо для нужной консистенции, чем гуще - тем больше, но зато и оладий больше. Муку тоже можно взять ржаную, цельнозерновую, пшеничную, кукурузную, какую душа пожелает. Но мне невероятно нравится именно это сочетание: овсяная мука, немного хлопьев и ванилин.
2. Фитнес-шарлотка. Все началось с того, что я увидела в инстаграме шарлотку по рецепту Белоники и начала ей бредить. Бредила неделю, пока не увидела очередную шарлотку (уже не белоникину) в том же инстаграме у mjonaus. Ну и решила печь =)
Фото не неземной красоты, но она получилась действительно вкусной. И съела я ее не на завтрак, а на обед и вместо ужина. И вообще всю целиком, и даже в КБЖУ уложилась.
Нам понадобится:
- 1 яблоко
- 2 груши
- сахар 50 г
- пшеничные отруби 10 г
- цельнозерновая мука 80 г
- 3 яйца
- разрыхлитель
- корица
Яблоко и груши лучше брать плотные, но сладкие, тогда сахара понадобится меньше. Можно, наверное, вообще без него, но я до сих пор не могу сладить со стевиозидом, поэтому когда хочется, чтоб сладко, добавляю чуть-чуть стевии и сахара меньше обычного.
Фрукты чистим от кожуры, вырезаем сердцевину, режем на тонкие дольки, складываем в миску, туда же корицу и 10 г сахара, перемешиваем и даем чуть-чуть постоять, пока готовим тесто. Включаем на 180 градусов духовку. Яйца взбиваем с сахаром, потом туда же муку, отруби (их можно не добавлять, но я очень люблю), оставшийся сахар и разрыхлитель. В форму (у меня силиконовая прямоугольная где-то 12 х 25 см) выкладываем фрукты и заливаем тестом. Ставим в разогретую духовку минут на 30-40, смотреть по готовности.
КБЖУ подробно писать не буду, я этот рецепт уже добавила себе в счетчик калорий. Суммарно на пирог получается 34 / 21 / 148 / 925, на 100 г 6,5 / 4,07 / 28,5 / 178. Кстати, обсуждая с mjonaus этот рецепт в инсте, выяснили важное: если вы пользуетесь калоризатором для обсчета сложносоставных рецептов, имейте в виду, что он не учитывает испаряющуюся воду, а просто суммирует вес ингредиентов. Так вес моего пирога, согласно калоризатору, получился 720 г (в реальности 520) и калорийность на 100 г, соответственно, ниже. Поэтому я обычно считаю КБЖУ в калоризаторе, а потом пересчитываю на реальный вес уже вручную.
УПД! С ржаной мукой тоже очень вкусно получается!
3. Ну и самое простое! Овсянка, сэр =) Овсянку я варю на воде, только в самом конце добавляю немного молока. И, конечно, пюрированная клубника с сахзамом! Как вы поняли, я все с ней ем =)) Самая вкусная из заморозки - обычная Ашановская, "Каждый день", кажется, их марка называется. Покупаю килограммовый пакет, хватает на неделю-полторы.