Жарить или не жарить, вот в чем вопрос.
В последнее время часто общаюсь с разными людьми на тему диет и здорового питания, в процессе чего обнаружила, что большинство непоколебимой заповедью ЗОЖ считает «жареное не готовить, копченое не покупать». И если последнее я поддерживаю на 100%, учитывая, что сейчас в промышленном масштабе уже и не коптит никто (хотя даже натуральное копчение довольно вредно), а обрабатывают высокотоксичными веществами, жареное мне все же хочется частично реабилитировать.
Начну с того, что по определению, чем выше температура обработки, тем больше разрушаются витамины и питательные вещества и образовываются канцерогены. Поэтому однозначно вареное на пару полезнее, чем отварное в воде, что в свою очередь лучше запеченного и жареного. Но актуальным остается потребность во вкусе, так как, согласно закону подлости, именно вреднейшая зажаренная корочка нас особенно привлекает. И, чтобы избежать чувства обделенности, иногда все же есть смысл позволить себе немного приготовленного с минимальными потерями, а именно при минимальной температуре. Зависимо от выставленного уровня огня, сковорода может быть нагрета от 150 до 300 градусов, и это «две большие разницы», как и сами сковородки различного качества. В мультиварке на режиме «выпечка» нагрев достигает 180 градусов, что вполне приемлемо.
К тому же особенности ее строения не позволяют еде пригорать даже при незначительном количестве жира, с которым связаны самые существенные проблемы жареного. Именно он наименее стойкий к воздействию высокий температур, в результате которых трансформируется в трансжиры и образует другие крайне вредные активные химические соединения. Так что вывод №2 - жарить без масла или с его минимальным количеством. Надежнее не наливать масло на сковороду из бутылки, а сперва на чайную ложку, а затем размазать силиконовой кисточкой по поверхности. О том, что нельзя использовать нерафинированные масла, а также одно и то же масло несколько раз, даже не знаю, нужно ли уточнять.
Критичные температуры для различных видов масла:
- Подсолнечное нерафинированное - 107
- Подсолнечное рафинированное - 232
- Рапсовое рафинированное - 240
- Соевое рафинированное - 232
- Кукурузное рафинированное - 232
- Сливочное - 177
- Оливковое extra virgin - 191
- Пальмовое - 232
Самым устойчивым является рапсовое рафинированное масло, и это не единственное его достоинство. В нем идеальное соотношение жирных кислот.
[подробнее о составе рапсового масла]
Мало насыщенных жирных кислот: рапсовое масло содержит только 7% этих кислот, при этом не содержит длинноцепных, которые считаются особенно опасными, так как повышают концентрацию вредного LDL-холестерина в крови. Длинноцепные насыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в пальмовом и кокосовом жире.
Много олеиновой кислоты: рапсовое масло более чем на 60% состоит из простых ненасыщенных жирных кислот, в основном олеиновой. Она помогает сердечно-сосудистой системе, снижая уровень вредного LDL-холестерина в крови. Но это происходит тогда, когда насыщенные жирные кислоты заменяются в рационе олеиновой кислотой. Она страивается в клеточную мембрану и защищает, таким образом, от окисления. Больше, чем в рапсовом масле, олеиновая кислота содержится только в оливковом, но оливковое масло содержит намного меньше ненасыщенных жирных кислот.
Линоленовая кислота
Организм человека не может самостоятельно производить полиненасыщенные жирные кислоты, он должен получать его с пищей. Поэтому они незаменимы. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, из которых альфа- линоленовая кислота в большом количестве содержится в рапсовом масле. Как утверждают медики, она повышает мозговую активность и улучшает настроение. Организму требуются омега-3 жирные кислоты для формирования клеточных мембран и образования гормонов. Кроме того, они снижают концентрацию вредного LDL-холестерина и укрепляют иммунную систему. У детей омега-3 жирные кислоты отвечают за развитие мозга и моторики, и поэтому диетологи рекомендуют давать детям до двух чайных ложек рапсового масла во время прикорма. Другими источниками омега-3 жирных кислот являются льняное масло, жирная морская рыба как, например, лосось, сельдь, скумбрия.
Омега-6 жирные кислоты
Линоленовая кислота является важнейшей из полиненасыщенных жирных кислот в рапсовом масле. Она также незаменима в рационе и встречается в чертополоховом, подсолнечном, кукурузном и соевом масле. Но излишек омега-6 жирных кислот снижает уровень не только вредного холестерина, но и полезного HDL-холестерина. Кроме того, они снижают действие омега-3 жирных кислот. Поэтому соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот должно составлять не более чем 5:1. В этом отношении рапсовое масло просто эталон - его природное соотношение составляет 2:1.
Источник
ВАЖНО: не любое рапсовое масло полезно, так как только некоторые, специально выведенные сорта рапса не содержат вредную эуруковую кислоту, остальные пригодны для технического использования. Хорошее рапсовое масло достаточно дорогое, но нам ведь его много и не надо.
Уменьшить количество жира, в котором готовится еда, и избежать его соединения с выделяемой из продуктов жидкостью, что также усугубляет ситуацию, позволяет использование гриля. Это довольно достойная альтернатива, противоположность которой фритюрница - чистое зло. Особенно если жарить крахмалистые продукты типа картошки. Продукт такой реакции не только вызывает онкологические заболевания, но и поражает нервную систему, приводит к бесплодию.
Наоборот, уменьшить количество выделяемых при жарке канцерогенов, помогает маринование, о чем я уже раньше писала.
Как всегда, компенсировать частично вред пищи могут овощи и зелень, богатые антиоксидантами, так что свежий салат будет очень кстати.
Таким образом, я жарю:
- только не жирные и не крахмалистые продукты;
- либо в мультиварке, либо на сковороде-гриль;
- размазывая кисточкой меньше чайной ложки хорошего рапсового масла;
- делаю это далеко не каждый день.
На картинке, в качестве примера, жареная в мультиварке на «выпечке» 30 минут брюссельская капуста, с 2/3 ч.л. рапсового масла.
А как относитесь к жареному вы?