Силовые показатели у женщин
Оригинал взят у sahar_rad в Силовые показатели у женщин
Женщины, начинающие заниматься силовыми тренировками, часто не знают к каким силовым показателям им стремиться. Нередок вопрос "почему я занимаюсь силовыми тренировками по 1,5 часа 3 раза в неделю, а результата нет?" В комментах выясняется, что силовые тренировки подразумевают под собой упражнения с весом 10-15 кг. Многие женщины считают, что тренировка становится силовой как только они берут в руки любой металлический спортивный снаряд.
Так на какие веса должна ориентироваться женщина чтобы действительно выполнять силовую работу?
Статистически выведено, что в силовых видах спорта женщины уступают мужчинам в 1,5-1,6 раза. То есть при одинаковом собственном весе, мужчина спортсмен в 1,5-1,6 раза сильнее женщины. Если женщина делает приседания с весом 25 кг, то для мужчины с таким же собственным весом это будет аналогично тренировке приседа с 35-40 кг.
На американском сайте exrx.net(Exercise Prescription) если таблицы для фитнес тестирования по основным силовым упражнениям.
В таблице 5 градаций уровня подготовки (вес штанги для одного повторения):
Нетренированные (Un-trained) - уровень здорового человека ранее не занимавшегося данным упражнением, но могущим его выполнить с правильной техникой. Минимальный уровень для поддержания приемлемого качества жизни для человека с сидячей работой.
Новички (Novice) - уровень людей регулярно занимающихся 3-9 месяцев.
Средний уровень (Intemediate) - уровень людей занимающихся около 2-х лет. Любительский уровень для человека работающего на силу.
Продвинутый (Advanced) - люди занимающиеся несколько лет с определенными целями, возможно участвующие в любительских соревнованиях.
Элита (Elite) - выступающие спортсмены, уровень наших кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.
Пример таблицы для приседаний
Килограммы
Приседания - Женщины
Вес тела
Нетренированные
Новички
Средний уровень
Продвинутые
Элита
44
20.0
37.5
45.0
60.0
75.0
48
22.5
40.0
47.5
65.0
80.0
52
25.0
45.0
52.5
67.5
87.5
56
25.0
47.5
55.0
72.5
90.0
60
27.5
50.0
60.0
77.5
95.0
67
30.0
55.0
62.5
85.0
105.0
75
32.5
57.5
67.5
90.0
115.0
82
35.0
62.5
75.0
97.5
122.5
90
37.5
67.5
80.0
105.0
132.5
90+
40.0
72.5
85.0
110.0
137.5
На сайте даны таблицы для становой тяги и для жима лежа
Назвать тренировку силовой можно, если ваш уровень достигает хотя бы уровня новичок, т.е. для женщины весом 60 кг это в приседаниях 50 кг на один раз, в тяге 62,5 кг, в жиме лежа 40 кг. Для подхода из 10 повторений берите 75-80% от веса для 1-го повторения.
P.S.: Этот пост не агитация для всех кинуться вкалывать с железяками.