Тренировки и жиросжигание для женщин - анонс новой книги Лайла МакДоналда
ссылка на сайт
Примерно в феврале этого года я начал новый проект, вдохновленный, честное слово, раздражением. В процессе подготовки я пересмотрел предыдущий проект, который в итоге вылился в The Stubborn Fat Solution Patch 1.1 В процессе написания, основной проект начал жить своей жизнью, и я намерен сделать эту книгу, без преувеличения, наиболее всеобъемлющим и исчерпывающим фолиантом (и я действительно имею в виду фолиант) по вопросам жиросжигания. Чтобы дать вам примерное представление, вот содержание на сегодня:
Ну что за фигня?
Верите или нет, но 85 - 90% оно готово. Все перечисленные главы уже написаны (если они не отмечены как ненаписанные) и, надеюсь, очень скоро я допишу все. Конечно, потребуется прорва редакторской работы, поэтому книга выйдет позже в этом году.
Но, как вы можете видеть, здесь есть глава 14, которая называется: женщины и жиросжигание. Изначально планировалось, что это будет глава, но я понял, что одной главы не хватит, тема слишком обширна. И, когда я начал писать, выяснилось, что особенности женщин - чертовски запутанная тема. Так что я решил, что это должен быть целый раздел. А потом оно все сорвалось с катушек.
Когда я выложил несколько отрывков в ФБ, многие читательницы начали уламывать меня написать по этой теме отдельную книгу. И, чем больше я об этом думал, тем больше мне нравилась эта идея. И, как обычно, проект начал жить своей жизнью и пойдет отдельным номером.
Я планирую, что это будет полное руководство не только по женской физиологии (включая подробную информацию о месячном цикле, его влиянии на спортивные показатели, о воздействии диеты, тренировочного режима, контрацептивов, поликистоза яичников, менопаузы, гормонозаместительной терапии и т.д). За исключением беременности, которой я касаться не буду, здесь есть все. БАДы, потребности в БЖУ, как они меняется на протяжении цикла. В общем, все.
Но, чтобы дать вам некое представление, о чем все это, вот небольшой отрывок из первой главы.
Глава 1: Женщины - это не просто маленькие мужчины
Небольшое примечание: я в курсе, что на протяжении последних нескольких лет было проведено разграничение между полом (биологическая характеристика, заданная генетически) и гендером (то, как человек себя идентифицирует). Однако, в контексте данной книги, я периодически буду использовать фразу «гендерные отличия» - это делается исключительно для удобства и не должно восприниматься, как пренебрежение к разнице между тем и другим. В общем, здесь пол и гендер будут выступать синонимами, несмотря на то, что в жизни между тем и другим есть разница, и я с самого начала об этом предупреждаю, чтобы потом меня по этому поводу не доставали.
В этой главе я бы хотел, в самых общих чертах, обрисовать гендерные отличия, в основном в том, что касается тренинга и жиросжигания. На эту тему можно, нужно, и обязательно будут написаны целые тома, поэтому я не собираюсь останавливаться на этом подробно. Между полами существуют огромные физиологические различия, и это необходимо принимать во внимание.
Как минимум по двум причинам имеет смысл говорить именно о женских тренировках и жиросжигании. Первая - это, на самом деле, не причина, а следствие: в силу социального давления и психологии, огромное количество разных похудательных программ, исследований и т.д. было опробовано именно на женщинах, поэтому возник вопрос - можно ли применить те же самые методы, без изменений, к мужчинам - притом, что большая часть тренеров - мужчины. И часто метод, который сработал для мужчин, с их специфической физиологией, расположением жировых отложений, расходом энергии и т.д, не работает для женщин. Конечно, для некоторых женщин все отлично работает, но не для всех. И все остальные пытаются делать то же самое, и у них не получается. Особенно явно проявляется разница, когда речь идет о жире в нижней части тела. Как я писал в книге Stubborn Fat Solution, часто то, что прекрасно работает для мужчин (которым нужно справиться только с жиром на животе), подводит женщин. И многие тренеры-мужчины просто не понимают, почему их тренировочные методы не достигают цели.
Когда идет речь о программах жиросжигания для женщин, нужно принимать во внимание множество факторов. Например, чего стоят одни только гормональные изменения на проятжении цикла, от которых зависит, из каких, преимущественно, источников, организм расходует энергию - углеводов или жиров. Есть еще много других аспектов.
Добавьте сюда еще то, что женщин можно подразделить примерно на 5 основных гормональных типов. Женщины, принимающие контрацептивы, женщины с поликистозом яичников / гиперандрогинизмом, женщины в пере- / и постменопаузе (на гормонозаместительной терапии или нет, а еще есть женщины с прекратившимся или удлинившимся менструальным циклом (аменорея и олигоменорея, соответственно). И все они незначительно, или не так уж незначительно, отличаются.
Конечно, общие положения о том, что нужно для сжигания жира или что делать в тренажерном зале, применимы как мужчинам, так и к женщинам, но есть четкие различия. Т.е. нельзя всегда работать с женщиной как с «маленьким мужчиной», хотя это был традиционный подход. Кое-какие тренеры, на словах, говорят о разнице, но зачастую тренируют всех одинаково, хотя некоторые достаточно умны, чтобы осознать разницу. Но в детали никто особо не вдавался. В этой книге я планирую подробно рассмотреть все эти аспекты и физиологические особенности, а также предоставить конкретные рекомендации и способы решения всевозможных проблем, связанных с тренингом и жиросжиганием для женщин.
Женщины и жиросжигание: обзор
Можно отметить, что хотя число мужчин и женщин с лишним весом и ожирением примерно одинаково, женщины чаще попадают в категорию экстремального ожирения. Женщины гораздо чаще, чем мужчины, сидят на диетах и 80% зарегистрировавшихся в Государственном реестре по контролю за весом (the NWCR, группа, собирающая данные об успешном похудении) - тоже женщины. Мужчины редко сидят на диетах и редко записываются в то, что они воспринимают как женские сообщества (как то, что я упомянул).
И хотя я не планирую подробно останавливаться на расстройствах пищевого поведения (здесь требуется профессиональное вмешательство, а не книжки про диеты), женщины примерно в три раза чаще страдают от таких расстройств, как нервная анорексия и булимия. И тому есть ряд причин, как биологических, так и социальных. Много лет все были уверены, что расстройствами пищевого поведения страдают только женщины, но в последнее время растет и число мужчин, демонстрирующих признаки подобных расстройств - считается, что это связано с изменениями образа идеального мужского тела в популярных журналах.
Тем не менее, если учесть, насколько больше женщин подвержено расстройствам пищевого поведения, было бы разумно поискать этому какое-то биологическое обоснование. Часто подобные расстройства формируются во время полового созревания, как раз когда разные гормоны начинают по-разному влиять на организмы девочек и мальчиков. И запускает их повышение уровня эстрогена, в сочетании с соответствующим окружением (контролирующим). В неконтролируемом окружении, питание и тренировки часто становятся для девушки способом контроля. В общем, тут действует взаимосвязь биологии и окружающей обстановки (1).
В биологическом смысле, хотя я и рискую с самого начала расстроить читательниц, но по разным причинам, которые мы дальше подробно рассмотрим, женщинам гораздо сложнее, чем мужчинам сбросить как вес, так и жир. Я раньше уже говорил, что женщинам в этом отношении хреново, и, хоть грубо, это довольно точно. Честно говоря, в среднем, женщинам гораздо тяжелее сжечь жир, чем мужчинам, и гораздо проще его набрать, что демонстрирует буквально каждое исследование, включающее участников обоего пола.
Например, есть старое исследование, в котором участники получали питание с избытком калорийности в 1000 ккал в день. В результате они набрали от одного до семи килограмм жира. Фактор, ответственный за такую разницу - это внетренировочная активность, или NEAT, то есть калории, сожженные за счет бессознательных движений. Некоторые люди при избытке калорий становятся очень суетливыми (помните одноклассника, который постоянно болтал ногами на уроках? Скорее всего, он и сейчас отличается завидной стройностью), но большинство - нет. И в данном конкретном исследовании больше всего досталось женщинам. Одна из них при избыточном питании двигалась даже меньше обычного и набрала больше всего жира. И большинство исследований показывает то же самое.
Другой пример: после приема пищи мужчина сожжет часть жира, полученного с едой, а вот женский организм предпочтет топить углеводами, а жир отложить в жировые клетки. Хуже того, этот жир склонен запасаться в нижней части тела, где кровообращение, обычно не такое активное, ускоряется после приема пищи. Видимо, мама не так уж ошибалась, когда предостерегала: «минуту на языке, всю жизнь на бедрах».
Также мужчины в основном запасают т.н. висцеральный жир (окружающий внутренние органы), а его очень легко сжечь как топливо. А еще этот жир повышает риск сердечного приступа. Женщины, у которых запасается скорее подкожный жир, в большей безопасности в плане инфарктов, по крайней мере, до наступления менопаузы. Но вот избавиться от подкожного жира гораздо сложнее.
На одинаковом дефиците женщины всегда сжигают меньше жира и сбрасывают меньше веса, чем мужчины, и тому есть ряд причин. Во-первых, женщины, как правило, меньше, так что им сложнее создать такой же большой дефицит, как мужчинам. Допустим на 1500 ккал в день, дефицит женщины, у которой поддерживающая калорийность составляет 2000, будет всего 500 ккал в день, а для мужчины, у которого поддержка - 3000 ккал, это будет уже дефицит в 1500 ккал. Так что мужчины худеют быстрее и сбрасывают больше.
Но есть еще один аспект, который все немного усложняет. Женщины склонны сжигать больше жира и меньше сухой массы (LBM) - это все, что не жир - органы, мышцы, кости и т.д., чем мужчины. Чтобы сжечь полкило жира, нужно создать дефицит в 3500 ккал (на самом деле, это не совсем так, но об этом потом), а полкило мышц дают всего лишь 800 ккал. Так что на одном и том же дефиците (скажем, в 2000 ккал в неделю) женщина сбросит 0,3 кг, а мужчина - 0,4 (теряя при этом 25% за счет мышц). Добавьте к этому большие запасы висцерального жира и больший расход энергии, и станет понятно, что женщинам в три раза сложнее. Так что, хотя женщины и сжигают больше жира, но для этого требуется больший дефицит, а ведь женщины и так меньше, чем мужчины (2).
В условиях неконтролируемого питания и тренировок, мужчины обычно сбрасывают вес, а вот женщинам это, как правило, не удается. Мало того, что они сжигают меньше калорий во время самой тренировки (позже я расскажу, почему), женщины склонны больше есть под воздействием физической нагрузки (а мужчины меньше склонны к этому) и снижать дневную нетренировочную активность. Так что, с добавлением тренировок, мужчина повышает уровень активности, а женщина, как правило, нет. Даже если она не будет больше есть, ее расход энергии (нетренировочный) снижается. Т.е., в ответ на физическую нагрузку, организм женщины склонен подключать различные механизмы компенсации.
Это последнее слово, по сути, характеризует физиологическую реакцию женского организма на диету, тренировки и жиросжигание: компенсация. Да, мужской организм тоже дает сдачи, но женский реагирует буквально в каждом возможном аспекте. Их аппетит растет сильнее, их обмен веществ больше замедляется, и запускает процессы адаптации раньше. И вдобавок к этому - задержка жидкости, которая может на целые недели замаскировать снижение веса, вызванная как физиологическими, так и психологическими причинами. Я планирую во всех подробностях обсудить это в главах про стресс, месячные и плато.
Кроме этого, есть еще месячный цикл, на протяжении которого меняется гормональный профиль, усложняя все еще больше. Множество аспектов женской физиологии, от аппетита до того факта, расходуется ли энергия преимущественно из жиров или углеводов, расход энергии, и даже координация, меняются в зависимости от фазы цикла и игнорировать эти аспекты, составляя программу тренировок и питания было бы ошибкой (3). Но именно это с этим мы сталкиваемся в большинстве программ.
К тому же, женщины довольно сильно различаются по своим реакциям на разные фазы цикла, в плане аппетита, настроения, даже силовых показателей, а кроме того - в склонности к разным проблемам с циклом - у одних неприятности начинаются раньше, а другие обходятся вовсе без них. Я часто говорил «ты ничем не отличаешься», но это больше подходит для мужчин, а женщины, скорее, все-таки уникальные снежинки.
Месячный цикл может нарушаться в результате диеты и / или тренировок (особенно в сочетании); мужская гормональная система часто тоже перестает работать на очень низком % жира. Под воздействием стресса, как психологического, так и физиологического, нормальный цикл может прекратиться или могут возникнуть другие нарушения. Это приводит к невероятному числу проблем, в том числе и со здоровьем. Скажем, могут пострадать кости, а в тяжелых случаях может начаться остеопороз.
Это вполне логично, потому что, когда женщина голодает (а диета - это, по сути, подконтрольное недоедание), одна из худших вещей, которую она может сделать - это забеременеть. Формирование и рождение ребенка требует огромного количества калорий, не говоря уже о кормлении грудью, а калорий, по определению, не хватает. Но, как я уже говорил, женщины довольно сильно отличаются друг от друга - у одних начинаются проблемы уже от небольшого стресса, а у других все всегда стабильно. Даже в самых тяжелых условиях концентрационных лагерей (во время войны) небольшое число мужчин и женщин оставались фертильными. Выживание человеческой расы - слишком важная штука, и если бы все теряли способность к размножению, череда неурожаев уже давно бы смела нас с лица земли.
Хотя я говорил, что не планирую подробно это обсуждать, но единственное время, когда у женщин нет проблем с жиросжиганием - это беременность и/ или кормление. В этот период все адаптации, предназначенные для запасания жира, начинают работать в обратную сторону. Становится проще мобилизовать жир в нижней части тела, потому что он дает энергию для кормления грудью. Странно, что при этом худеют ноги и бедра, а вот на трицепсах, наоборот, может появиться жирок. В точности неизвестно, почему так происходит; лучшее объяснение, которое я слышал, что так формируется подушка для ребенка. Может и так, в любом случае, я не собираюсь обсуждать это подробно.
Но встает вопрос, почему все устроено именно так. Не на уровне физиологии, это мы знаем. Но глобально, «почему женский организм устроен именно так, зачем» - есть теории, что женщины, более чем мужчины, предназначены для того, чтобы обеспечить выживание человеческой расы (4).
Женщины не только рожали детей, но и часто отвечали за их выживание (технически, мужчина мог и часто покидал женщину после наступления беременности, выполнив свою задачу), так что для женщины было критически важно справляться с недостатком пищи, увеличением активности, недоеданием, стрессом и т.д. Если у них начинались проблемы - проблемы начинались у ребенка, что ставило под угрозу будущее вида. Женщины чаще мужчин выживают во время голода, и проще запасают жир на будущее, когда еда снова становится доступна.
В конечном счете, все устроено так, чтобы женщины могли вынести все злоключения в процессе эволюции, чтобы выносить ребенка и прожить достаточно долго, чтобы обеспечить его выживание (6). Это все, по сути - для обеспечения выживания нашего вида, так что, не забудьте сказать мамочке, что вы ее любите.
Но, несмотря на то, что в прошлом это было важно и нужно, сейчас это раздражающие пережитки, которые только осложняют женщинам жизнь.
Теперь, когда мы все это обсудили, я хотел бы поговорить о некоторых, специфических женских особенностях, которые играют важную роль в аспекте жиросжигания и тренировок. Это будет довольно поверхностный взгляд, но мы подробно остановимся на самых важных факторах.
И это только половина главы. Сначала я планировал интегрировать это в большую книгу, но теперь, когда здесь 180 страниц, это невозможно. Оно разрослось из главы до раздела и потом до целой книги. Как всегда, все в моем бесподобном (читай: одержимость на грани с безумием) стиле. Я определил пять основных гормональных «ситуаций», включая исчезновение цикла, которое характерно для старающихся максимально снизить вес спортсменок и девушек с очень низким процентом жира. И для каждой ситуации нужен свой тренировочный график и диета. Эрик Хелмс дополнил информацию по финальной неделе, поскольку он, в отличие от меня, является счастливым обладателем новейшей информации по этой теме.
Я закончил примерно 75% редактуры и планирую выложить книгу как в цифровом, так и в печатном формате через две недели. Стандартные две недели, не мои обычные “Еще пару недель.” Ну, посмотрим, получится ли у меня уложиться в это срок, но вряд ли я сильно задержусь.