Трансляция с ФБ группы bodyrecomposition
от лица автора Короткий отрывок, пока я продираюсь через редактуру. Кое-какие специфические особенности женского тренинга, о которых большинство не задумывается.
****
Сила мышц верха и низа
По сравнению с мужчинами сходного уровня тренированности, сила мышц верхней части тела большинства женщин - примерно 60% и нижней - 80% от мужских показателей. Это связано, в том числе, и с особенностями женского тренинга. Как правило, женщины хуже прогрессируют в упражнениях на верхнюю часть тела, особенно плохо идет вертикальный жим. Во многом это связано с недостаточно плавным увеличением весов в упражнении. То есть, переход с восьми фунтовой гантели на десятифунтовую - это уже довольно приличная прибавка.
Часто бывает, что даже наилегчайший возможный вес - штанга в 45 фунтов (примерно 20 кг) - слишком тяжела для женщины-новичка. Тренеры-мужчины склонны об этом забывать, я никогда не видел, чтобы мужчина, может, за исключением совсем пожилых тренирующихся, не был бы способен сделать жим с грифом. А для женщины этот вес может быть слишком тяжел, может быть, ей лучше было бы начать с 9 килограммового грифа. Или даже с двух гантелей по 2,5 кг, добавляя вес по мере прогресса в тренировках. Приседания и другие упражнения на нижнюю часть тела обычно не являются проблемой.
Поскольку нижняя часть тела у женщин обычно тяжелее, и там расположены основные жировые отложения, как правило, женщинам трудно даются упражнения без веса на верх тела. Все знают, как тяжело женщине научиться подтягиваться, даже научиться выполнять одно-единственное подтягивание - это весьма значительный результат. И поскольку, зачастую, они не могут выполнить даже одного подтягивания, очень важно начинать с более легких упражнений, таких, как вертикальные тяги, или подтягивания в гравитроне, чтобы можно было делать достаточно повторений и постепенно улучшать результат.
Но есть еще одно, последнее соображение, хотя это, скорее, относится к силовым видам спорта. В отличие от мужчин, которые довольно легко добиваются баланса и равномерно развивают мышцы как верха, так и низа, у женщин диспропорция в развитии силы мышц верха и низа может мешать прогрессу в таких упражнениях, как приседания и тяги (и тяжелоатлетические упражнения).
У женщин часто ноги могут выдержать гораздо большую нагрузку с большим весом, чем ее верх может поддержать (в приседаниях, например) с соблюдением правильной техники. Что касается становой тяги, то у женщин нередко возникают проблемы с удержанием верхней части тела в правильном положении по той же причине; ноги могут справиться с куда большей нагрузкой, чем могут удержать ее руки и спина.
В общем-то, основная идея в том, что, в отличие от мужчин, женщинам - как спортсменкам, так и обычным тренирующимся, может быть, имеет смысл уделять больше внимания тренировкам на верх. В плане объема, частоты, количества упражнений (по сравнению с мужчинами), чтобы попытаться уменьшить число ограничений, которые слабость мышц верхней части тела накладывает на прогресс в определенных упражнениях. Может быть, добиться полного баланса не удастся никогда, но добавочная работа на верх и низ спины позволит увеличить стабильность кора, а дополнительные упражнения на грудь и плечи могут быть помочь оптимально тренироваться и добиваться наилучших спортивных показателей.