Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.

[zenfit]

Выношу update в начало:

UPD I: важно!Программа написана, исходя из последних постов, когда к силовым тренировкам приходят после определенного опыта групповых занятий, домашних тренировок, типа Insanity , P90X , Bodyrock.tv, 100-дневного воркаута и подобных им или, уже, занимались в тренажерном зале попрограмме, предложенной инструктором , и она

Comments

[rifrazione]

Спасибо. Особенно за лаконичность.

[zloe_tetko]

Ты умничка!
Я занимаюсь почти так же, только в день приседа у меня вертикальная плоскость, а в день становой - горизонтальная:) Хотя сейчас я уже скучаю, поэтому импровизирую по ходу действия.
А еще я люблю 5*5:)

[zenfit]

Я же повелительница формул )
5х5 - это совсем для новичка трудно, наверное.
Программа буквально для первого месяца, максимум двух.
Все, что я собрала Дима, Олег, angobando писали миллион раз.

[girya]

Если говорить только о программе, оставив за кадром то, что она предназначена для новичков, да еще и барышень, судя по сведениям-разведениям, то можно предложить вот что:
в проге А поменять местами жим лежа и тягу. Тягу сначала, потому как спина, во-первых, более крупная мышечная группа, во-вторых, осанка не менее важна, чем задница. Так что в дни фронтальных приседаний я бы тяги вообще первым номером ставила.
Ну и не считаю планки единственно верным вариантом вариантом упражнений на пресс. Необходимым - возможно, но явно не достаточным. Просто, если на Ваш взгляд, новичок справится со становой, то почему бы ему не дополнить тренировку подъемом ног в висе?
Ну и то же по тренировке В. Тягу верхнего блока ДО жимов стоя. Тем более что в день со становой классической не стоит разрывать два упражнения на спину. А если румынская становая, то обратные гиперэкстензии - после. Исходя из принципа: более энергоемкие упражнения ставим вперед.

[girya]

эта прога взамен сведений-разведений, которые все же мальчикам не прописывают

[zenfit]

Поменяла.
У нас в зале сведение-разведение прописывают ) и мотивируют именно профилактикой простатита.

[semender]

в блокнот уже записала давно, теперь в мемориз

[zenfit]

Теперь, с картинками )

[simplesignature]

спасибо, но возник вопрос. если становая у новичков два раза в неделю даст нагрузку на ЦНС, то о каких весах идет вообще речь?
я делаю становую два раза в неделю с весом 15кг плюс гриф. такой вес считается как дающий нежелательную нагрузку на ЦНС?
и еще вопрос - как правильно подбирать веса?
если что, я новичок-новичок. то есть меньше двух месяцев занимаюсь

[zenfit]

Как подобрать веса для женщин

[attackerx]

Обычно на 8 повторов делают тот вес, который могут сделать раз 10-11
На 12 повторов делают вес, который могут сделать 15-18 раз.
Это делается чтобы не доходить до отказа.
Или можно еще проще: последние 3 повторения в каждом подходе должны быть действительно трудными и тяжелыми.

[simplesignature]

спасибо,
да, собственно по этому принципу я и тягаю свои 15 кг )))
а как быстро нужно наращивать веса? например, 2-5 кг в месяц? или все слишком индивидуально?