Женская диета, составленная заботливыми мужскими руками
Здравствуйте
Приближается лето - время оголённых тел. Моя Лиса (ударение на первый слог) присела мне на уши «составь и составь диету для похудания». А я вроде знаю про диеты немного - 2 раза сушился. Но там жестко было - с утренним кардио, тренажеркой, минимум углеводов. И мне жалко Лису садить на такую диету. Короче, составил для неё инструкцию по снижению веса. Оцените. Нормально, что лучше убрать, а что можно добавить???
Спасибо
Вступление и общие принципы
Диета, на которой ты будешь сидеть, называется низкоуглеводная, не путать с низкокалорийной! Подробно о низкоуглеводной можно почитать здесь http://www.dieta.ru/lowcarbdiets/lowcarbdiet/
Коротко суть диеты заключается в том, что углеводы - это плохо, а много углеводов и быстрые углеводы - зло. Поэтому надо полностью исключить из рациона быстрые углеводы (мучное, сладкое, продукты прошедшие много степеней обработки) и до минимума снизить общее потребление углеводов. При этом увеличить потребление белков и хороших жиров. Главная задача - научить и приучить организм питаться жирами, после чего он с удовольствием начнем сжигать собственные жировые запасы.
Что можно есть
Крупы, каши
Овсяная каша - внимательно смотри на этикетку, чем дольше надо варить кашу, тем лучше, ещё лучше, если каша будет без вкусовых добавок и вообще отлично, если каша будет с отрубями. Вообще овсяная каша сама по себе безвкусная, поэтому можно в неё добавлять всё что угодно - льняное масло, кусочки фруктов, ягоды, орехи.
Рис - лучше всего дикий, но он дорогой и не везде можно найти, поэтому можно взять смесь дикого, бурого, красно, коричневого риса. Для вкуса в рис добавляй соусы и отварное мясо, ещё можно, когда варишь рис добавить в воду приправы, например карри.
Чечевица и фасоль - сам их некогда не ел, но вроде тоже подходят, как альтернатива и разнообразие рису.
Хлебобулочные изделия
Только цельнозерновой хлеб (грубого помола) - ржаной, черный, бородинский, что-то вроде 8-ми злаков и т.п.
Молочные продукты
Творог как обезжиренный (менее 2%) так и жирный (более 9%).
Сметана - бери 15-процентную.
Сыр - подойдёт российский, там содержание жиров и белков 30/23 грамма.
Мясо
Курица и кролик
Иногда можно говядину или свинину.
Мясо только в варёном виде, ещё можно готовить в духовке в рукаве или фольге с овощами и специями.
Рыба
Тут вроде всё просто - любая рыба полезна, но в наших магазинах всякую гадость продают, мороженную перемороженную со слоем льда в километр. Ещё её и готовить надо, лучше всего на пару или в фольге. Короче заморочек много, знаю, что ты не будешь этим заниматься. Так что бери консервы - тунца в собственном соку или горбушу, так же можно иногда селёдочку слабосолёную.
Овощи
Огурцы
Спаржа
Брокколи
Сельдирей
Капуста, цветная капуста
Помидоры
Морская капуста
Лук
Свекла и морковка, но не часто
Нельзя - картошку
Овощные салаты - тупо накрошить все овощи или по вкусы и заправить льняным маслом или соусом. Вот только желудку тяжеловато будет всё это переварить в чистом виде, так что кое-что можно отварить, а так же добавить вареного мяса и сухариков из черного хлеба.
Фрукты и ягоды
Грейпфруты - каждый день съедать по одному грейпфруту, половинка грейпфрута утром, вторая половинка днём.
Раз в день (лучше утром) можно - одно яблоко или грушу, апельсин, киви или немного винограда, слив, ягод (малина, клубника, вишня, черника). Всё это можно добавить в овсяную кашу. Есть ещё чудо-фрукт, авокадо - вкусный, полезный, диетический, можно добавлять в салаты и другие блюда; сам никогда не ел, а это инструкция как его правильно есть http://www.how-to-do.ru/page.php?id=14
Только смотри, чтобы овощи и фрукты были не из Китая.
Жидкости
Вода - про воду ты знаешь, что её надо много пить.
Чай без сахара, лучше зелёный.
Кофе, но не злоупотребляй, максимум раз в день.
Молоко и кефир.
Нельзя - соки, питьевые йогурты, газировку, алкоголь и прочее
Соусы, кетчупы, майонезы
В начале, можешь использовать в небольших количествах кетчуп и майонез, пока не привыкнешь к варёной пище, а потом можно заменить их горчицей и соевым соусом и добавлять к мясу, рису, салатам. Можно делать соусы, например: разбавить 1с.л. горчицы лимонным соком, добавить растительного масла, соль и перец по вкусу, можешь попробовать вместо растительного использовать льняное масло, но я не знаю, что за гадость может получиться. Остальные рецепты соусов найдешь сама в интернете (сметанный, соевый и др.)
Добавки
Пиколинат хрома или L-карнитин - спросишь в магазине спортивного питание, можешь взять сразу обе добавки или есть специальные комплексные добавки, которые включают всё это.
Калий - я пил пивные дрожжи, но спроси в аптеке, что лучше взять.
Льняное масло - простое или лучше с селеном. Принимай утром и днём. Если простое, то надо пить 2 столовые ложки в день, а лучше не пить, а добавлять к каше, творогу или в салаты. Только сразу не начинай принимать по две столовые ложки в день, начни с одной чайной и увеличивай постепенно. Если масло с селеном, то на этикетке должен быть написан способ применения. Храни масло в холодильнике не более месяца как распечатала, после месяца, если даже осталось, всё равно выкидывай и бери новую бутылку.
Витамин-В комплекса - спросишь в аптеке. Можешь взять и просто витамины, только бери для беременных, их меньше подделывают.
Сладости
Нельзя, но если хочется, то можно утром приготовить один из низкоуглеводных десертов, например, http://www.dieta.ru/lowcarbdiets/lowcarbdes/
Разные продукты
Грибы - оказывается, шампиньоны даже можно сырыми кушать, но, наверное, это гадость полная. А вообще рецептов приготовления грибов куча. Грибы можно жарить (не рекомендуется), парить, варить. Рецепты смотри сама в интернете, вот тебе один для примера http://ru.geniuscook.com/dieticheskie-bljuda/shampinony-tushjonye-v-smetane/
Орехи - грецкие и миндаль. Орехи это больше чем на половину жир, но жир хороший и ещё много чего полезного содержат. Перед употребление орехи лучше всего замочить в минералке, например, можно замочить на ночь и кушать утром. Так орехи лучше усваиваются и даже вкуснее.
Маринованные огурчики - редко. Можно просто так кушать, а можно добавлять в овощные салаты.
Что как и когда есть
Утром преимущественно углеводы (крупы, каша, хлеб), фрукты. Утром можно иногда даже позволить себе чего-нибудь вкусненького. Но постепенно будешь уменьшать количество углеводов, и увеличивать потребление жиров. Например, станешь кушать яйца (белки и желтки), жирный творог со сметаной и грецкими орехами. Но это уже на втором месяце диеты.
В обед - овощи, салаты, пару кусочков хлеба, мясо (в том числе и говядина со свининой) и любые другие белки. Можно немного риса или других круп в качестве гарнира. Так же можно жирный творог со сметаной, яйца целиком.
В любое время можно овощи, кроме помидоров, морковки и свеклы (их лучше утром или днём). А вот огурцы, капусту, цветную капусту, листья салата, брокколи, спаржу, сельдерей можно и нужно в любое время. Так же можно курицу, кролика, яйца (белки), нежирный творог, тунец и др.
Последний приём пищи - варёная курица или кролик, тунец, чистый обезжиренный творог, овощи.
После шесть кушать можно и нужно, тут главное другое правило, последний приём пищи за 2,5 часа перед сном.
Если нет времени, нет времени готовить, то иногда можно один приём пиши заменять белковым казеиновым (молочным) протеином, мешай его с молоком, потому что с молоком вкуснее.
За один приём пищи принимай не более 40 грамм белков, так как за одни раз организм больше не сможет усвоить. То есть если ты кушаешь творог, на этикетке которого написано 20 грамм белков, на сто грамм продукта, то можно скушать только 200 грамм творога.
Не вздумай полностью исключать из рациона углеводы, так как они всё равно необходимы. Поэтому в небольших количествах кушай крупы, каши, фрукты.
Принцип раздельного питания
В начале диеты старайся не мешать жиры и углеводы во время одного приёма пиши, то есть отдельно углеводная пища, отдельно жирная.
Физические упражнения и сон
Сначала недельку позанимайся просто так, в удобное для себе время, что бы втянутся в нагрузки. Начни с минут 15 на тренировку и наращивай до 30-40. Потом лучше всего тренироваться утром по 40 минут, но не меньше 30. Проснулась, умылась, ничего не кушай, попей воды и прими L-карнитин. Лучше всего бегать - 5 мин лёгкий бег для разминки, а потом интервальный бег - 50 метров ускорение на 90% от максимального, потом 1-3 мин лёгкий бег, потом снова ускорения и так всё тренировку. Можно дома заниматься, если погода бегать не позволяет. Дома можно приседать, делать пресс (но только в темпе), хлопки, бег на месте, высокое поднимание бедра, бой с тенью (представляешь меня и бьешь). Дома тот же принцип, что и на улице - размялась, а потом интервальная тренировка, например 2 мин бег на месте, а потом пол минуты хлопки или пресс или что-то другое в быстром темпе, а потом снова бег на месте. А вообще можешь делать упражнения, какие хочешь, какие умеешь и знаешь, главное чтобы было ускорение темпа. Сразу предупреждаю, что утром первые 10 мин будет тяжело, потому что у организма после сна нет энергии, а процесс жиросжигания ещё не начался, но после 10-15 мин он начнется и будешь себя чувствовать нормально. Сразу после тренировки покушай, а не иди в ванну на 40 минут.
Можешь, днём заниматься если утром не хочешь. Например, пришла с универа, ничего не кушай, а прими L-карнитин и вперёд, после тренировки сразу покушай.
Сон для похудания важен не менее чем правильное питание и физические упражнения, поэтому приучись ложиться и вставать примерно в одно и тоже время и главное высыпайся.
Заключение и напутствие
Не вздумай голодать! Тебе надо не голодать, а научить свой организм получать необходимую энергию из жиров, в том числе и из собственных.
Не ленись, читай в интернете про диеты, со временем сама поймешь, что для чего делается, что-то исключишь, что-то добавишь, сама определишь для себя оптимальный вариант.
Диета рассчитана на 3 месяца:
1 месяц - подготавливаешь свой организм. Привыкаешь к новой пище, физическим упражнения, определяешь что тебе подходит, а что не очень. В этот период особых результатов ждать не надо.
2 месяц - непосредственное худение. Фигура будет меняться на глазах.
3 месяц - поддерживаешь достигнутый результат. Физические нагрузки можно уменьшить и просто соблюдать правильное питание.
А что делать дальше я не знаю, я всегда срывался. Можешь начать баловать себя вкусненьким, но строго дозировано и только по утрам.
Чмок!!!
Приближается лето - время оголённых тел. Моя Лиса (ударение на первый слог) присела мне на уши «составь и составь диету для похудания». А я вроде знаю про диеты немного - 2 раза сушился. Но там жестко было - с утренним кардио, тренажеркой, минимум углеводов. И мне жалко Лису садить на такую диету. Короче, составил для неё инструкцию по снижению веса. Оцените. Нормально, что лучше убрать, а что можно добавить???
Спасибо
Вступление и общие принципы
Диета, на которой ты будешь сидеть, называется низкоуглеводная, не путать с низкокалорийной! Подробно о низкоуглеводной можно почитать здесь http://www.dieta.ru/lowcarbdiets/lowcarbdiet/
Коротко суть диеты заключается в том, что углеводы - это плохо, а много углеводов и быстрые углеводы - зло. Поэтому надо полностью исключить из рациона быстрые углеводы (мучное, сладкое, продукты прошедшие много степеней обработки) и до минимума снизить общее потребление углеводов. При этом увеличить потребление белков и хороших жиров. Главная задача - научить и приучить организм питаться жирами, после чего он с удовольствием начнем сжигать собственные жировые запасы.
Что можно есть
Крупы, каши
Овсяная каша - внимательно смотри на этикетку, чем дольше надо варить кашу, тем лучше, ещё лучше, если каша будет без вкусовых добавок и вообще отлично, если каша будет с отрубями. Вообще овсяная каша сама по себе безвкусная, поэтому можно в неё добавлять всё что угодно - льняное масло, кусочки фруктов, ягоды, орехи.
Рис - лучше всего дикий, но он дорогой и не везде можно найти, поэтому можно взять смесь дикого, бурого, красно, коричневого риса. Для вкуса в рис добавляй соусы и отварное мясо, ещё можно, когда варишь рис добавить в воду приправы, например карри.
Чечевица и фасоль - сам их некогда не ел, но вроде тоже подходят, как альтернатива и разнообразие рису.
Хлебобулочные изделия
Только цельнозерновой хлеб (грубого помола) - ржаной, черный, бородинский, что-то вроде 8-ми злаков и т.п.
Молочные продукты
Творог как обезжиренный (менее 2%) так и жирный (более 9%).
Сметана - бери 15-процентную.
Сыр - подойдёт российский, там содержание жиров и белков 30/23 грамма.
Мясо
Курица и кролик
Иногда можно говядину или свинину.
Мясо только в варёном виде, ещё можно готовить в духовке в рукаве или фольге с овощами и специями.
Рыба
Тут вроде всё просто - любая рыба полезна, но в наших магазинах всякую гадость продают, мороженную перемороженную со слоем льда в километр. Ещё её и готовить надо, лучше всего на пару или в фольге. Короче заморочек много, знаю, что ты не будешь этим заниматься. Так что бери консервы - тунца в собственном соку или горбушу, так же можно иногда селёдочку слабосолёную.
Овощи
Огурцы
Спаржа
Брокколи
Сельдирей
Капуста, цветная капуста
Помидоры
Морская капуста
Лук
Свекла и морковка, но не часто
Нельзя - картошку
Овощные салаты - тупо накрошить все овощи или по вкусы и заправить льняным маслом или соусом. Вот только желудку тяжеловато будет всё это переварить в чистом виде, так что кое-что можно отварить, а так же добавить вареного мяса и сухариков из черного хлеба.
Фрукты и ягоды
Грейпфруты - каждый день съедать по одному грейпфруту, половинка грейпфрута утром, вторая половинка днём.
Раз в день (лучше утром) можно - одно яблоко или грушу, апельсин, киви или немного винограда, слив, ягод (малина, клубника, вишня, черника). Всё это можно добавить в овсяную кашу. Есть ещё чудо-фрукт, авокадо - вкусный, полезный, диетический, можно добавлять в салаты и другие блюда; сам никогда не ел, а это инструкция как его правильно есть http://www.how-to-do.ru/page.php?id=14
Только смотри, чтобы овощи и фрукты были не из Китая.
Жидкости
Вода - про воду ты знаешь, что её надо много пить.
Чай без сахара, лучше зелёный.
Кофе, но не злоупотребляй, максимум раз в день.
Молоко и кефир.
Нельзя - соки, питьевые йогурты, газировку, алкоголь и прочее
Соусы, кетчупы, майонезы
В начале, можешь использовать в небольших количествах кетчуп и майонез, пока не привыкнешь к варёной пище, а потом можно заменить их горчицей и соевым соусом и добавлять к мясу, рису, салатам. Можно делать соусы, например: разбавить 1с.л. горчицы лимонным соком, добавить растительного масла, соль и перец по вкусу, можешь попробовать вместо растительного использовать льняное масло, но я не знаю, что за гадость может получиться. Остальные рецепты соусов найдешь сама в интернете (сметанный, соевый и др.)
Добавки
Пиколинат хрома или L-карнитин - спросишь в магазине спортивного питание, можешь взять сразу обе добавки или есть специальные комплексные добавки, которые включают всё это.
Калий - я пил пивные дрожжи, но спроси в аптеке, что лучше взять.
Льняное масло - простое или лучше с селеном. Принимай утром и днём. Если простое, то надо пить 2 столовые ложки в день, а лучше не пить, а добавлять к каше, творогу или в салаты. Только сразу не начинай принимать по две столовые ложки в день, начни с одной чайной и увеличивай постепенно. Если масло с селеном, то на этикетке должен быть написан способ применения. Храни масло в холодильнике не более месяца как распечатала, после месяца, если даже осталось, всё равно выкидывай и бери новую бутылку.
Витамин-В комплекса - спросишь в аптеке. Можешь взять и просто витамины, только бери для беременных, их меньше подделывают.
Сладости
Нельзя, но если хочется, то можно утром приготовить один из низкоуглеводных десертов, например, http://www.dieta.ru/lowcarbdiets/lowcarbdes/
Разные продукты
Грибы - оказывается, шампиньоны даже можно сырыми кушать, но, наверное, это гадость полная. А вообще рецептов приготовления грибов куча. Грибы можно жарить (не рекомендуется), парить, варить. Рецепты смотри сама в интернете, вот тебе один для примера http://ru.geniuscook.com/dieticheskie-bljuda/shampinony-tushjonye-v-smetane/
Орехи - грецкие и миндаль. Орехи это больше чем на половину жир, но жир хороший и ещё много чего полезного содержат. Перед употребление орехи лучше всего замочить в минералке, например, можно замочить на ночь и кушать утром. Так орехи лучше усваиваются и даже вкуснее.
Маринованные огурчики - редко. Можно просто так кушать, а можно добавлять в овощные салаты.
Что как и когда есть
Утром преимущественно углеводы (крупы, каша, хлеб), фрукты. Утром можно иногда даже позволить себе чего-нибудь вкусненького. Но постепенно будешь уменьшать количество углеводов, и увеличивать потребление жиров. Например, станешь кушать яйца (белки и желтки), жирный творог со сметаной и грецкими орехами. Но это уже на втором месяце диеты.
В обед - овощи, салаты, пару кусочков хлеба, мясо (в том числе и говядина со свининой) и любые другие белки. Можно немного риса или других круп в качестве гарнира. Так же можно жирный творог со сметаной, яйца целиком.
В любое время можно овощи, кроме помидоров, морковки и свеклы (их лучше утром или днём). А вот огурцы, капусту, цветную капусту, листья салата, брокколи, спаржу, сельдерей можно и нужно в любое время. Так же можно курицу, кролика, яйца (белки), нежирный творог, тунец и др.
Последний приём пищи - варёная курица или кролик, тунец, чистый обезжиренный творог, овощи.
После шесть кушать можно и нужно, тут главное другое правило, последний приём пищи за 2,5 часа перед сном.
Если нет времени, нет времени готовить, то иногда можно один приём пиши заменять белковым казеиновым (молочным) протеином, мешай его с молоком, потому что с молоком вкуснее.
За один приём пищи принимай не более 40 грамм белков, так как за одни раз организм больше не сможет усвоить. То есть если ты кушаешь творог, на этикетке которого написано 20 грамм белков, на сто грамм продукта, то можно скушать только 200 грамм творога.
Не вздумай полностью исключать из рациона углеводы, так как они всё равно необходимы. Поэтому в небольших количествах кушай крупы, каши, фрукты.
Принцип раздельного питания
В начале диеты старайся не мешать жиры и углеводы во время одного приёма пиши, то есть отдельно углеводная пища, отдельно жирная.
Физические упражнения и сон
Сначала недельку позанимайся просто так, в удобное для себе время, что бы втянутся в нагрузки. Начни с минут 15 на тренировку и наращивай до 30-40. Потом лучше всего тренироваться утром по 40 минут, но не меньше 30. Проснулась, умылась, ничего не кушай, попей воды и прими L-карнитин. Лучше всего бегать - 5 мин лёгкий бег для разминки, а потом интервальный бег - 50 метров ускорение на 90% от максимального, потом 1-3 мин лёгкий бег, потом снова ускорения и так всё тренировку. Можно дома заниматься, если погода бегать не позволяет. Дома можно приседать, делать пресс (но только в темпе), хлопки, бег на месте, высокое поднимание бедра, бой с тенью (представляешь меня и бьешь). Дома тот же принцип, что и на улице - размялась, а потом интервальная тренировка, например 2 мин бег на месте, а потом пол минуты хлопки или пресс или что-то другое в быстром темпе, а потом снова бег на месте. А вообще можешь делать упражнения, какие хочешь, какие умеешь и знаешь, главное чтобы было ускорение темпа. Сразу предупреждаю, что утром первые 10 мин будет тяжело, потому что у организма после сна нет энергии, а процесс жиросжигания ещё не начался, но после 10-15 мин он начнется и будешь себя чувствовать нормально. Сразу после тренировки покушай, а не иди в ванну на 40 минут.
Можешь, днём заниматься если утром не хочешь. Например, пришла с универа, ничего не кушай, а прими L-карнитин и вперёд, после тренировки сразу покушай.
Сон для похудания важен не менее чем правильное питание и физические упражнения, поэтому приучись ложиться и вставать примерно в одно и тоже время и главное высыпайся.
Заключение и напутствие
Не вздумай голодать! Тебе надо не голодать, а научить свой организм получать необходимую энергию из жиров, в том числе и из собственных.
Не ленись, читай в интернете про диеты, со временем сама поймешь, что для чего делается, что-то исключишь, что-то добавишь, сама определишь для себя оптимальный вариант.
Диета рассчитана на 3 месяца:
1 месяц - подготавливаешь свой организм. Привыкаешь к новой пище, физическим упражнения, определяешь что тебе подходит, а что не очень. В этот период особых результатов ждать не надо.
2 месяц - непосредственное худение. Фигура будет меняться на глазах.
3 месяц - поддерживаешь достигнутый результат. Физические нагрузки можно уменьшить и просто соблюдать правильное питание.
А что делать дальше я не знаю, я всегда срывался. Можешь начать баловать себя вкусненьким, но строго дозировано и только по утрам.
Чмок!!!