За что воюем?
Когда-то в детстве и юности довелось мне жить в довольно криминогенном городе, с высоким уровнем подростковой приступности. Драки на улицах были довольно рутинной ситуацией, порой очень жесткие. Однажды наблюдал ситуацию, когда несколько парней начали уже мутузится, а мимо проходил слегка пьяный мужик, но довольно крепкий. Заприметив драку у него загорелись глаза, он подбежал к парням и вписался в процесс, опередив его риторическим вопросом «за что деремся?».
В последнее время все чаще открывая хелслайф у меня всплывает вопрос «за что деремся»? Сильно бурно бывает в комментариях, при том что понять смысл и цели баталий все труднее.
Все никак не найду форму чтобы написать об этом, но я ж тоже человек, тянет вписаться в процесс. Решил вот выступить в роли Капитана Очевидность и предложить сформулировать какие-то основные вещи, которые следует держать в поле зрения, если вы планируете оздоровительный фитнес. Дискуссия приветствуется - может быть она поможет модераторам написать лучший FAQ в профиле, или сформулировать какие-то цели дискуссий и споров для участников.
ПИТАНИЕ
Тут все просто и помещается в 4-5 букв: БЖУК(К) - т. е. нормирование белков, жиров, углеводов, клетчатки (о последней нередко забывают, поэтому приходится ввести пятую букву).
Любая диета, которая покрывает пластические нужды (потребность в незаменимых питательных веществах и питательных веществах для строительства клеток, синтеза гормонов и тд) и адекватна по энергетическому балансу текущим целям работает. Как говорил Генри Форд: «Вы можете выбрать Ford-T любого цвета, при условии, что он будет черным» - в данном случае черный это БЖУК.
Можно заморочиться с нормированием микроэлементов, но практика показывает, что при выполнении норм по БЖУК витамины и минералы поступают в достаточном количестве, по крайней мере это работает для большинства здоровых людей.
Можно бесконечно долго заморачиваться с распределением этих БЖУК в течение дня, вокруг тренировки и т. п. Разница будет мизерная, если БЖУК в порядке, то все будет работать, если не в порядке, то любые танцы с бубном будут по барабану (каламбур).
Обоснование: большинство доступных документов о рациональном сбалансированном питании, начиная от ВОЗовских, заканчивая ADA, минздравами, учебниками по диетологии и нутрициологии.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Вопрос: нужны ли отдельно силовые тренировки?
Ответ: если у вас достаточно мышц для обеспечения безопасного уровня здоровья, спортивных показателей или эстетики, то можно ничего не менять в текущей программе ваших оздоровительных тренировок. Если недостаточно - то добавляйте силовые.
В большинстве случаев у современных горожан - недостаточно.
Вопрос: какая программа самая лучшая?
Ответ: та, которая для вас обеспечит основные принципы оздоровительных тренировок:
Если посмотреть на следующий график, то можно сделать вывод, что в первые 1-2 года тренировок работает практически что угодно, бери больше, бросай дальше, отдыхай пока летит:
А из этого вывода можно сделать еще два. Во-первых, большинство язвительных комментариев в стиле "я вот делаю все наоборот, и у меня есть результаты, что я делаю не так?" нужно делить на 10, уточнять много про опыт, и желательно просить продемонстрировать результаты на фото или еще каким способом, а потом только делать практические выводы. Во-вторых, жалобы на отсутствие прогресса, а также появление травм и проблем со здоровьем через 1-2 года после начала регулярных занятий во многом связаны с этими окрыляющими первыми успехами, с игнорированием правильной методологии и постановки техники движений. Это так, информация для подумать.
Обоснование, как разобраться подробнее: вдумчиво почитать, например, документы ACSM.
КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ
Вопрос: нужны ли отдельно кардио-тренировки?
Ответ: если у вас достаточный уровень выносливости для обеспечения безопасного уровня здоровья и/или спортивных показателей, то можно ничего не менять в текущей программе ваших оздоровительных тренировок. Если недостаточно - то добавляйте кардио.
В большинстве случаев у современных горожан - недостаточно.
Как определить достаточно ли? Есть множество тестов, начиная от теста Купера или Гарвардского степ-теста и заканчивая велоэргометрией с контролем ЭКГ (ей бы начинать, но такое оборудование мало кому доступно).
UPD: две замечательные таблички на тему выносливости от firstbeat, которые он упомянул в комментах, если непонятно о чем они - погуглите по ключевым словам, хорошо расширите понятийную базу, рекомендую:
Результаты по тесту Купера:
Вопрос: какая программа самая лучшая?
Ответ: та, которая для вас обеспечит основные принципы оздоровительных тренировок:
Обоснование: документы ACSM, UKK, ВОЗ по поводу планирования физической активности. Можно почитать выкладки Купера - довольно большая практическая и теоретическая база по теме аэробных тренировок.
ГИБКОСТЬ
Вопрос: нужна ли тренировка гибкости?
Ответ: если у вас достаточный уровень подвижности суставов с небольшим резервом гибкости для повседневных активностей и вашего вида спорта - то можно ничего отдельно не тренировать.
В большинстве случаев у современных горожан - недостаточно.
Вопрос: какая программа развития гибкости самая лучшая?
Ответ (побеждая в себе КЗ): ну вы поняли?
Если серьезно, то хороши тренировки, которые учитывают физиологию, т. е. помогают работать с стретч-рефлексом. Каким именно образом - постизометрическое расслабление, расслабление антагонистов или еще пяток методов не суть важно, главное чтобы вы «тянули» именно то что нужно, а не пытались растянуть связки и сухожилия, особенно это касается спины. И конечно же надо тренировать то, что нуждается в тренировке, тот самый учет индивидуальных особенностей.
Итого, в сухом остатке, что нужно держать в поле зрения (по моему скромному мнению):
В последнее время все чаще открывая хелслайф у меня всплывает вопрос «за что деремся»? Сильно бурно бывает в комментариях, при том что понять смысл и цели баталий все труднее.
Все никак не найду форму чтобы написать об этом, но я ж тоже человек, тянет вписаться в процесс. Решил вот выступить в роли Капитана Очевидность и предложить сформулировать какие-то основные вещи, которые следует держать в поле зрения, если вы планируете оздоровительный фитнес. Дискуссия приветствуется - может быть она поможет модераторам написать лучший FAQ в профиле, или сформулировать какие-то цели дискуссий и споров для участников.
ПИТАНИЕ
Тут все просто и помещается в 4-5 букв: БЖУК(К) - т. е. нормирование белков, жиров, углеводов, клетчатки (о последней нередко забывают, поэтому приходится ввести пятую букву).
Любая диета, которая покрывает пластические нужды (потребность в незаменимых питательных веществах и питательных веществах для строительства клеток, синтеза гормонов и тд) и адекватна по энергетическому балансу текущим целям работает. Как говорил Генри Форд: «Вы можете выбрать Ford-T любого цвета, при условии, что он будет черным» - в данном случае черный это БЖУК.
Можно заморочиться с нормированием микроэлементов, но практика показывает, что при выполнении норм по БЖУК витамины и минералы поступают в достаточном количестве, по крайней мере это работает для большинства здоровых людей.
Можно бесконечно долго заморачиваться с распределением этих БЖУК в течение дня, вокруг тренировки и т. п. Разница будет мизерная, если БЖУК в порядке, то все будет работать, если не в порядке, то любые танцы с бубном будут по барабану (каламбур).
Обоснование: большинство доступных документов о рациональном сбалансированном питании, начиная от ВОЗовских, заканчивая ADA, минздравами, учебниками по диетологии и нутрициологии.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Вопрос: нужны ли отдельно силовые тренировки?
Ответ: если у вас достаточно мышц для обеспечения безопасного уровня здоровья, спортивных показателей или эстетики, то можно ничего не менять в текущей программе ваших оздоровительных тренировок. Если недостаточно - то добавляйте силовые.
В большинстве случаев у современных горожан - недостаточно.
Вопрос: какая программа самая лучшая?
Ответ: та, которая для вас обеспечит основные принципы оздоровительных тренировок:
- систематичность
- постепенность
- последовательность
- учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.
- единство нагрузки и восстановления.
- работа с весами в диапазоне 65-85% от повторного максимума
- проработка группы мышц не реже 1 раза в неделю
- прогрессивный рост нагрузки (по объему и/или по весам).
Если посмотреть на следующий график, то можно сделать вывод, что в первые 1-2 года тренировок работает практически что угодно, бери больше, бросай дальше, отдыхай пока летит:
А из этого вывода можно сделать еще два. Во-первых, большинство язвительных комментариев в стиле "я вот делаю все наоборот, и у меня есть результаты, что я делаю не так?" нужно делить на 10, уточнять много про опыт, и желательно просить продемонстрировать результаты на фото или еще каким способом, а потом только делать практические выводы. Во-вторых, жалобы на отсутствие прогресса, а также появление травм и проблем со здоровьем через 1-2 года после начала регулярных занятий во многом связаны с этими окрыляющими первыми успехами, с игнорированием правильной методологии и постановки техники движений. Это так, информация для подумать.
Обоснование, как разобраться подробнее: вдумчиво почитать, например, документы ACSM.
КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ
Вопрос: нужны ли отдельно кардио-тренировки?
Ответ: если у вас достаточный уровень выносливости для обеспечения безопасного уровня здоровья и/или спортивных показателей, то можно ничего не менять в текущей программе ваших оздоровительных тренировок. Если недостаточно - то добавляйте кардио.
В большинстве случаев у современных горожан - недостаточно.
Как определить достаточно ли? Есть множество тестов, начиная от теста Купера или Гарвардского степ-теста и заканчивая велоэргометрией с контролем ЭКГ (ей бы начинать, но такое оборудование мало кому доступно).
UPD: две замечательные таблички на тему выносливости от firstbeat, которые он упомянул в комментах, если непонятно о чем они - погуглите по ключевым словам, хорошо расширите понятийную базу, рекомендую:
Результаты по тесту Купера:
Вопрос: какая программа самая лучшая?
Ответ: та, которая для вас обеспечит основные принципы оздоровительных тренировок:
- систематичность
- постепенность
- последовательность
- учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.
- единство нагрузки и восстановления.
Обоснование: документы ACSM, UKK, ВОЗ по поводу планирования физической активности. Можно почитать выкладки Купера - довольно большая практическая и теоретическая база по теме аэробных тренировок.
ГИБКОСТЬ
Вопрос: нужна ли тренировка гибкости?
Ответ: если у вас достаточный уровень подвижности суставов с небольшим резервом гибкости для повседневных активностей и вашего вида спорта - то можно ничего отдельно не тренировать.
В большинстве случаев у современных горожан - недостаточно.
Вопрос: какая программа развития гибкости самая лучшая?
Ответ (побеждая в себе КЗ): ну вы поняли?
Если серьезно, то хороши тренировки, которые учитывают физиологию, т. е. помогают работать с стретч-рефлексом. Каким именно образом - постизометрическое расслабление, расслабление антагонистов или еще пяток методов не суть важно, главное чтобы вы «тянули» именно то что нужно, а не пытались растянуть связки и сухожилия, особенно это касается спины. И конечно же надо тренировать то, что нуждается в тренировке, тот самый учет индивидуальных особенностей.
Итого, в сухом остатке, что нужно держать в поле зрения (по моему скромному мнению):
- БЖУК(К)
- КПШ и %ПМ в динамике (для силового тренинга) до достижения достаточного количества мышц
- Объем и интенсивность нагрузок в динамике (для кардио-тренинга) до достижения достаточного уровня выносливости
- Обеспечение достаточной подвижности суставов для вашей повседневной активности, спорта и правильной биомеханики движений
- Идеальную технику движений в любых видах тренировок и культуру движений в целом.
- UPD: конечно же процент жира или на худой конец ИМТ стоит держать в рамках нормы, хотя много данных показывающих, что при достаточной мышечной массе и выносливости даже избыточный вес может не представлять больших рисков для здоровья.