Протокол Лингейнз
Ребята, я не помню, было ли описание этой системы в ру_хелслайфе. Я пока не могу найти. А упоминается она тут часто, поэтому я решила выложить описание системы - отчасти перевод, отчасти пересказ. Если уже было - маякните. Но, может быть, и в этом случае не так уж страшно повторить информацию.
На мой взгляд система хоть и не панацея, хоть и вызывает вопросы, но интересна (Олег Терн назвал ее "элегантной").
Поэтому если вы еще не знаете, что такое Лингейнз - лезьте под кат.
Протокол делит ваш режим на две фазы: 16 часов без еды и 8 часов, в которые нужно уложить обычное трехразовое питание. В дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В нетренировочные дни можно добавить жира, но снизить углеводы (жиры - ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 - рыбий жир, растительные масла, орехи). Количество протеина должно быть высоким во все дни.
Это общие принципы протокола.
Мартин пишет, что среди его клиентов есть и любители тяжелых весов, и атлеты, но большинство - люди, которые хотят просто хорошо выглядеть на пляже, поэтому протокол подходит скорее для потери веса, хотя и для набора его тоже можно использовать, но с немного меньшей эффективностью. Вообще протокол позволяет одновременно и терять жир, и наращивать мышцы (и этот момент вызывает лично у меня вопросы).
В дни тренировок Мартин советует в фазу голодания все-таки позавтракать мясом, овощами и фруктами. А если вы собираетесь тренироватся сразу после завтрака, то стоит добавить еще углеводов: картофель или цельнозерновой хлеб. Порции должны быть средние. Тренироваться нужно в течение трех часов после такого приема пищи, а после тренировки съесть большую порцию еды, включающую сложные углеводы и даже низкожирные простые (мармелад или пастилу, например).
В дни отдыха нужно урезать ккал за счет углеводов. В эти дни надо есть мясо, некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой и фрукты. В такие дни самый большой прием пищи - первый (в тренировочные - послетренировочный), он должен быть очень объемным и включать 40% дневной калорийности. Ешьте побольше протеина: рыбу, мясо.
Последним приемом должен быть протеин медленной усваиваемости: яичные белки, творог, мясо или рыба с овощами. Мартин уверен, что этого хватит, чтобы предупредить мышечный катаболизм на следующие 16 часов. Мистер Беркхан ссылается на исследования, говорящие о том, что через 18-20 часов после высокобелкового приема пищи, в крови испытуемых еще обнаруживаются аминокислоты с последней трапезы. Причем через 15-16 часов наблюдается скачок метаболизма, связанный со всплеском адреналина и эволюционно выработанным сигналом от организма собрать все силы и бросаться на поиски еды.
Необработанная, твердая пища должна быть в приоритете перед обработанной и жидкой. Но если у вас нет возможности нормально поесть - выпейте протеин или сьешьте протеиновый батончик. Это, по мнению Мартина, лучше, чем вообще не есть.
Дальше - перевод статьи Мартина.
Периоды голодания и питания
По моей идее «пост»(fasting) должен длиться всю ночь и в течение утренних часов. В идеале период голодания должен быть закончен в полдень или вскоре после этого, если вы встаёте в 6-7 часов утра, как и большинство людей. Дни и вечера, как правило, - это время приёма пищи.
Однако, «пост» может быть прекращён позже, днем, в зависимости от ваших личных предпочтений и распорядка дня. Лично я, как правило, прекращаю «пост» только в 16:00-18:00, т. к. работаю ночью и встаю позже, чем большинство людей с нормальной работой.
Рекомендации для голодания в первую половину дня, в отличие от второй половины дня, основаны на поведенческих и социальных факторах. Большинство людей просто находят более простым голодать после пробуждения и предпочитают ложиться спать сытыми. День и вечер - время для расслабления и приёма пищи. Я также понял, что такой режим идеально подходит для большинства людей.
Протоколы(методики)
Я работаю с четырьмя разными методиками, зависящими от времени, когда у моих клиентов тренировка. В зависимости от этого, приёмов пищи в дотренировочный период может быть 1, 2 или 3.
Тренировка на голодный желудок (лично для меня закончилась почти обмороком - прим. muzikella)
Тренировка начинается на пустой желудок и после приёма 10г. BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Этот предтренировочный приём не считается «фазой еды». Технически, тренировка проходит не полностью натощак, т. к. это было бы только во вред. Приём перед тренировкой белка, с его стимулирующим действием на синтез и белка и метаболизм, является важным компромиссом для оптимизации результатов. Стадия «8 часового поста» начинается с послетренировочным приёмом пищи.
Простой пример
11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Тренировка
13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
16:00: Второй приём пищи
21:00: последний перед «постом»
В примере выше, калории и углеводы убывают в течение дня.
Простой пример для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу питания проводить днём или позже.
06:00: или 5-15 предтренировочных минут: 10 г. BCAA.
06:00-07:00:Тренировка.
08:00: 10 г. BCAA.
10:00: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
8-9 PM: Последний приём пищи перед «постом».
Для удобства, я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г. порошка BCAA в шейкере и выпейте одну треть его за 5-15 минут перед тренировкой. Таблетки дешевле, но с ними гораздо больше хлопот (вы должны будете принимать много таблеток).
Один предтренировочный прием пищи
Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий график.
12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
15:00-16:00: Тренировка.
16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.
20:00-21:00: Последний прием пищи перед голоданием
Два предтренировочных приема пищи
Обычный пример, для людей с нормальными рабочими часами.
12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
16:00-17:00:Предтренировочная трапеза. Примерно равна первому приёму.
20:00-21:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.
Ключевые моменты
* Не должно быть калорий, которые бы поступали в организм в течение фазы «поста», хотя кофе, диетическая содовая и жевательная резинка без сахара приемлемы. (хоть они и могут содержать малое количество калорий).
* Голодание - прекрасное время, чтобы продуктивно поработать над своими целями. Не сидите, скучая и размышляя о еде.
* Частота питания во время «фазы кормления» не имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три раза.
* Большая часть твоего ежедневного потребления калорий должна употребляться в период после тренировки. В зависимости от протокола, это означает, что примерно 95-99%(fasted training), 80% (one pre-workout meal) или 60% (two pre-workout meal) вашего ежедневного потребления калорий потребляется после тренировки.
* В нетренировочные дни первый приём пищи в идеале должен быть самым большим приёмом пищи, в отличие от тренировочных дней, где послетренировочный приём является наибольшим (35-40% от общего дневного потребления калорий). Этот приём пищи должен быть высокобелковым, некоторые из моих клиентов потребляют больше, чем 100 г белка в этот приём.
* При работе с клиентами, я готов искать компромисс в вышеупомянутых правилах. Если Вы предпочитаете съесть больше еды вечером, а не днём, это небольшой вред.
* Добавки, которые я рекомендую всем принимать на ежедневной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций.
*Аминокислоты BCAA очень важны в данной диете. Но вы можете также использовать сывороточный протеин.
И, кстати, у меня есть еще переводы статей того же Мартина Беркхана по поводу мифов о питании (в частности, о дробном питании, о "режиме голодания"). Если будет интересно - могу запостить.
Источники всей вышеприведенной и вышеупомянутой информации - leangains.com.
Всем хорошего дня!
На мой взгляд система хоть и не панацея, хоть и вызывает вопросы, но интересна (Олег Терн назвал ее "элегантной").
Поэтому если вы еще не знаете, что такое Лингейнз - лезьте под кат.
Протокол делит ваш режим на две фазы: 16 часов без еды и 8 часов, в которые нужно уложить обычное трехразовое питание. В дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В нетренировочные дни можно добавить жира, но снизить углеводы (жиры - ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 - рыбий жир, растительные масла, орехи). Количество протеина должно быть высоким во все дни.
Это общие принципы протокола.
Мартин пишет, что среди его клиентов есть и любители тяжелых весов, и атлеты, но большинство - люди, которые хотят просто хорошо выглядеть на пляже, поэтому протокол подходит скорее для потери веса, хотя и для набора его тоже можно использовать, но с немного меньшей эффективностью. Вообще протокол позволяет одновременно и терять жир, и наращивать мышцы (и этот момент вызывает лично у меня вопросы).
В дни тренировок Мартин советует в фазу голодания все-таки позавтракать мясом, овощами и фруктами. А если вы собираетесь тренироватся сразу после завтрака, то стоит добавить еще углеводов: картофель или цельнозерновой хлеб. Порции должны быть средние. Тренироваться нужно в течение трех часов после такого приема пищи, а после тренировки съесть большую порцию еды, включающую сложные углеводы и даже низкожирные простые (мармелад или пастилу, например).
В дни отдыха нужно урезать ккал за счет углеводов. В эти дни надо есть мясо, некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой и фрукты. В такие дни самый большой прием пищи - первый (в тренировочные - послетренировочный), он должен быть очень объемным и включать 40% дневной калорийности. Ешьте побольше протеина: рыбу, мясо.
Последним приемом должен быть протеин медленной усваиваемости: яичные белки, творог, мясо или рыба с овощами. Мартин уверен, что этого хватит, чтобы предупредить мышечный катаболизм на следующие 16 часов. Мистер Беркхан ссылается на исследования, говорящие о том, что через 18-20 часов после высокобелкового приема пищи, в крови испытуемых еще обнаруживаются аминокислоты с последней трапезы. Причем через 15-16 часов наблюдается скачок метаболизма, связанный со всплеском адреналина и эволюционно выработанным сигналом от организма собрать все силы и бросаться на поиски еды.
Необработанная, твердая пища должна быть в приоритете перед обработанной и жидкой. Но если у вас нет возможности нормально поесть - выпейте протеин или сьешьте протеиновый батончик. Это, по мнению Мартина, лучше, чем вообще не есть.
Дальше - перевод статьи Мартина.
Периоды голодания и питания
По моей идее «пост»(fasting) должен длиться всю ночь и в течение утренних часов. В идеале период голодания должен быть закончен в полдень или вскоре после этого, если вы встаёте в 6-7 часов утра, как и большинство людей. Дни и вечера, как правило, - это время приёма пищи.
Однако, «пост» может быть прекращён позже, днем, в зависимости от ваших личных предпочтений и распорядка дня. Лично я, как правило, прекращаю «пост» только в 16:00-18:00, т. к. работаю ночью и встаю позже, чем большинство людей с нормальной работой.
Рекомендации для голодания в первую половину дня, в отличие от второй половины дня, основаны на поведенческих и социальных факторах. Большинство людей просто находят более простым голодать после пробуждения и предпочитают ложиться спать сытыми. День и вечер - время для расслабления и приёма пищи. Я также понял, что такой режим идеально подходит для большинства людей.
Протоколы(методики)
Я работаю с четырьмя разными методиками, зависящими от времени, когда у моих клиентов тренировка. В зависимости от этого, приёмов пищи в дотренировочный период может быть 1, 2 или 3.
Тренировка на голодный желудок (лично для меня закончилась почти обмороком - прим. muzikella)
Тренировка начинается на пустой желудок и после приёма 10г. BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Этот предтренировочный приём не считается «фазой еды». Технически, тренировка проходит не полностью натощак, т. к. это было бы только во вред. Приём перед тренировкой белка, с его стимулирующим действием на синтез и белка и метаболизм, является важным компромиссом для оптимизации результатов. Стадия «8 часового поста» начинается с послетренировочным приёмом пищи.
Простой пример
11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Тренировка
13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
16:00: Второй приём пищи
21:00: последний перед «постом»
В примере выше, калории и углеводы убывают в течение дня.
Простой пример для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу питания проводить днём или позже.
06:00: или 5-15 предтренировочных минут: 10 г. BCAA.
06:00-07:00:Тренировка.
08:00: 10 г. BCAA.
10:00: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
8-9 PM: Последний приём пищи перед «постом».
Для удобства, я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г. порошка BCAA в шейкере и выпейте одну треть его за 5-15 минут перед тренировкой. Таблетки дешевле, но с ними гораздо больше хлопот (вы должны будете принимать много таблеток).
Один предтренировочный прием пищи
Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий график.
12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
15:00-16:00: Тренировка.
16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.
20:00-21:00: Последний прием пищи перед голоданием
Два предтренировочных приема пищи
Обычный пример, для людей с нормальными рабочими часами.
12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
16:00-17:00:Предтренировочная трапеза. Примерно равна первому приёму.
20:00-21:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.
Ключевые моменты
* Не должно быть калорий, которые бы поступали в организм в течение фазы «поста», хотя кофе, диетическая содовая и жевательная резинка без сахара приемлемы. (хоть они и могут содержать малое количество калорий).
* Голодание - прекрасное время, чтобы продуктивно поработать над своими целями. Не сидите, скучая и размышляя о еде.
* Частота питания во время «фазы кормления» не имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три раза.
* Большая часть твоего ежедневного потребления калорий должна употребляться в период после тренировки. В зависимости от протокола, это означает, что примерно 95-99%(fasted training), 80% (one pre-workout meal) или 60% (two pre-workout meal) вашего ежедневного потребления калорий потребляется после тренировки.
* В нетренировочные дни первый приём пищи в идеале должен быть самым большим приёмом пищи, в отличие от тренировочных дней, где послетренировочный приём является наибольшим (35-40% от общего дневного потребления калорий). Этот приём пищи должен быть высокобелковым, некоторые из моих клиентов потребляют больше, чем 100 г белка в этот приём.
* При работе с клиентами, я готов искать компромисс в вышеупомянутых правилах. Если Вы предпочитаете съесть больше еды вечером, а не днём, это небольшой вред.
* Добавки, которые я рекомендую всем принимать на ежедневной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций.
*Аминокислоты BCAA очень важны в данной диете. Но вы можете также использовать сывороточный протеин.
И, кстати, у меня есть еще переводы статей того же Мартина Беркхана по поводу мифов о питании (в частности, о дробном питании, о "режиме голодания"). Если будет интересно - могу запостить.
Источники всей вышеприведенной и вышеупомянутой информации - leangains.com.
Всем хорошего дня!